Почему кофе вместо чая? Дело не столько во вкусе. Кофе ‒ это предшественник тестостерона.

#23. Периодическое голодание для чувствительности андрогенов

Знаете ли вы, что для повышения уровня тестостерона и поддержания оптимальных темпов роста мышц вовсе необязательно «трескать» каждые несколько часов?

Несмотря на то, что фитнес-индустрия пытается внушить нам мысль о том, что лучше всего есть часто и понемногу, наука фактически доказала, что частота приема пищи никак не влияет на скорость метаболизма. При нечастом питании мышцы не сгорают, и строить их ничуть не труднее. На самом деле краткосрочное голодание не снижает уровень тестостерона.

Есть несколько интересных исследований, которые показали, что после краткосрочного голодания андрогенные рецепторы становятся более чувствительными к тестостерону, чем если бы они были при регулярном приеме пищи. Даже после десятидневного голодания на воде возобновление приема пищи подбрасывает уровень тестостерона выше, чем он был до начала голодания.

#24. Продукты, повышающие тестостерон

Некоторые продукты лучше других повышают уровень тестостерона. Многое сводится к следующему: высокая плотность питательных микроэлементов, большое количество антиоксидантов, высокое содержание насыщенных или мононенасыщенных жирных кислот, низкий уровень полиненасыщенных жирных кислот/трансжиров, качественное мышечное мясо и коллагеновый белок, крахмалистые углеводы с низким содержанием глютена и т.д.

Продуктов, которые удовлетворяют этим требованиям, достаточно много. Вот краткий список:

#25. Ограниченное потребление продуктов, понижающих уровень тестостерона

Есть, конечно, и продукты, которые снижают тестостерон, и если кому-то не нравятся ограничительные диеты, достаточно просто следить за тем, чтобы не потреблять такую пищу в больших количествах.

Этих продуктов, конечно, больше, чем тот список, который здесь приводится. Но за этим списком стоит большое количество научных исследований. Итак, список продуктов, снижающих уровень тестостерона (в произвольном порядке):

#26. Бесконечные дебаты о сое

Существует много противоречивой информации по вопросу повышения тестостерона естественным путем. Например, снижает ли потребление соевых продуктов уровень тестостерона, или количество андрогенов остается неизмененным ‒ предмет сильных дискуссий в интернете.

Соя содержит соединения, называемые изофлавоны (генистеин, дайдзеин и глицитеин), которые в организме человека действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогены). По структуре они похожи на основной женский гормон, эстроген, и, как полагают, оказывают схожее действие в организме. Так как высокий уровень эстрогена у мужчин ‒ почти всегда прямой путь к снижению уровня тестостерона, сою, которая содержит эстрогенные соединения, часто обвиняют в снижении уровня тестостерона.

Следует отметить, что исследования, проводившиеся на эту тему, весьма неубедительны. Многие исследователи утверждают, что соя снижает уровень тестостерона, другие не заметили никаких видимых изменений.

Тем не менее, потребление сои можно ограничить уже потому, что в ней полно «гойтрогенов». Эти вещества, присутствующие в некоторых продуктах питания, лекарствах и химических веществах, нарушают секрецию гормонов щитовидной железы, препятствуя усвоению йода щитовидной железой.

Поскольку деятельность щитовидной железы имеет решающее значение для энергетических уровней и общего состояния здоровья, не стоит пичкать себя соей, тем более что есть много научных доказательств этому факту. Да и на вкус она не очень.

#27. Гидратация ‒ превыше всего

Все знают, насколько важна вода для нашей когнитивной функции, физической работоспособности и всего функционирования организма. Но многие все же недостаточно серьезно относятся к этому и не пьют воды столько, чтобы действительно быть в хорошем состоянии гидратации.

Во время физической нагрузки потребность организма в воде увеличивается. Даже незначительное обезвоживание сдерживает рост уровня тестостерона, вызываемого физической нагрузкой, и гормона роста. Более того, обезвоживание повышает секрецию кортизола.

Как показали исследования, при обезвоживании на 1-2% подскакивает уровень кортизола, а секреция гормона роста снижается. Чем меньше воды пили испытуемые, тем выше становился их уровень кортизола и ниже уровень тестостерона.

#28. Силовые тренировки

Чтобы «встряхнуть» андрогенные рецепторы в мышечной ткани и одновременно резко повысить уровень тестостерона, лучше всего прибегнуть к некоторым видам тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки (в основном средней нагрузки) могут стимулировать выработку тестостерона в краткосрочной перспективе, и свидетельств этому куча. Но и в долгосрочной перспективе, заставляя организм приспосабливаться к новой «норме», тестостерона вырабатывается значительно больше даже в состоянии покоя в основном за счет «форсированной» нейромышечной адаптации.

Тренировки с сопротивлением полезны для здоровья, и для мужчин это самый лучший способ сделать тело красивым, что в свою очередь придаст уверенности в себе и благодаря «ощущению успеха» (смотрите пункт 9) повысит уровень тестостерона.

Идея заключается не только в том, чтобы «поднимать вес» как вздумается, но для наилучшего гормонального отклика необходимо:

Все это будет более подробно рассматриваться далее.

#29. Немного интервальных тренировок высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) как нельзя лучше вписываются в программу повышения уровня тестостерона. Добавьте к регулярным силовым тренировкам 1-2 сессии HIIT, и индуцированные тренировкой гормональные адаптации значительно улучшатся.

Из-за своего взрывного характера, краткосрочности (чтобы не вызвать пролонгированную секрецию гормонов стресса), активации быстро сокращающихся мышечных волокон и повышенного производства молочной кислоты короткие сессии интенсивных физических упражнений могут вызвать резкий рост уровня общего тестостерона, свободного тестостерона, дегидроэпиандростерона (DHEA), гормона роста и дигидротестостерона.

Вот некоторые примеры тренировки такого рода:

Вывод: в принципе любой вид физической нагрузки, выполняемой быстро и на пределе сил в течение 15-30 секунд (2-8 интервалов), чудесным образом воздействует на анаболические гормоны и нейроэндокринную адаптацию. Вместо того чтобы часами практиковать скучные кардиотренировки, активизируйте свои гормоны с помощью нескольких предельно быстрых забегов.

#30. Регулярная физическая активность

Даже если вы вкалываете в тренажерном зале или выкладываетесь в спринте, необходимо регулярно, на ежедневной основе поддерживать определенную физическую активность. Это могут быть такие виды деятельности, как ходьба, очистка снега, косьба газонов, колка дров и другие виды активного отдыха. А может немного поиграть в хоккей с друзьями? Или в мяч с семьей? Подойдет все, что можно считать «активным отдыхом».

Есть даже исследования, показывающие, насколько эффективна регулярная физическая активность для тестостерона. Одно из них, проводившееся недавно, описывает «Журнал клинической биохимии и питания». 41 участник, мужчины с ожирением и избыточным весом, в течение 12 недель участвовали в программе по изменению образа жизни. Программа предусматривала разный объем физической активности (измеряемой с помощью шагомера) и ограничивала потребление калорий. Цель исследования состояла в том, чтобы определить, что оказывает наибольшее влияние на уровень тестостерона ‒ увеличение физической активности или снижение потребления калорий и, как следствие этого, похудение? По истечении 12 недель исследователи выяснили, что именно высокая физическая активность, а не столько величина дефицита калорий, была движущим фактором повышения уровня тестостерона у участников исследования.

Конечно, ходьба не единственная физическая активность, которая повышает уровень тестостерона. При сравнении людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с «активными», видно, что более активные в физическом плане мужчины имеют более высокий уровень тестостерона и более высокое количество сперматозоидов. Кроме того, исследования показали, что когда мужчины с малоподвижным образом жизни начинают практиковать какую-то физическую активность или тренировки с низким темпом исполнения, их показатели уровня тестостерона, как правило, идут вверх.

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
3. Восстановление в течение 90 секунд.
4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

55 способов поднять уровень тестостерона. самое полное руководство часть 2

55 способов поднять уровень тестостерона. Самое полное руководство (часть 2)

Данная статья носит информативный характер, перед употреблением любых препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон — потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой — аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара — это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира — это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез.

Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм. ), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день — не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это Витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона — базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не

полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

Обсуждения

51 способ как повысить тестостерон

46 сообщений

Немного справочной информации

Тестостерон ‒ основной мужской половой гормон, который отвечает за большинство мужских половых признаков.

Он вырабатывается тогда, когда гипоталамус, являющийся частью головного мозга, выбрасывает вещество под названием ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормон), которое затем поступает в другую мозговую железу, называемую гипофиз. Там ГнРГ стимулирует выделение двух гормонов ‒ фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Это гонадотропины.

Затем гонадотропины (ЛГ и ФСГ) движутся по позвоночнику к яичкам, и, достигнув места назначения, ФСГ стимулирует выработку спермы, в то время как ЛГ побуждает клетки Лейдига яичек к выработке тестостерона из хорошо известного всем холестерина.

Как только тестостерон получен, вместе с потоком крови он начинает путешествовать по всему организму. Какая-то его часть циркулирует в крови как биологически доступный свободный тестостерон. Другая часть направляется к своим целевым рецепторам (андрогенным рецепторам), расположенным по всему телу, в то время как определенное его количество связывается двумя белками-носителями альбумином и SHBG и оказывается частично неактивным.

Небольшая часть биологически доступного тестостерона под влиянием фермента, называемого ароматаза, преобразуется в эстроген (основной женский гормон) и под влиянием фермента 5-альфа-редуктаза в дигидротестостерон или ДГТ (более сильный мужской гормон).

На все циркулирующие вещества, которые участвуют в этом синтезе, можно воздействовать естественным путем ‒ тренировками, питанием, образом жизни и биологически активными добавками.

Все, наверняка, наслышаны о том, какую пользу приносит оптимальный уровень тестостерона для мужчин. Вот небольшой, далеко не исчерпывающий себя перечень преимуществ:
повышенная способность наращивать и удерживать мышечную массу
ускорение липолиза, то есть расщепление жира
улучшение настроения, уверенность в себе, мотивация
улучшение эрекции, либидо и сексуальных возможностей
повышенное стремление к успеху, доминированию и власти
сильные кости, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Так как тестостерон ‒ это гормон, который буквально делает мужчину мужчиной, с повышением его уровня можно с уверенностью ожидать роста выраженности мужских признаков почти во всем. Влияние тестостерона заметно не всегда, но, если поинтересоваться соответствующими исследованиями, становится вполне очевидным, что с момента рождения и до самой смерти этот гормон обусловливает многое в мужчине.

Настоящее руководство по повышению уровня тестостерона затрагивает четыре основные темы: образ жизни, питание, тренировки, добавки. Рассматриваются самые разные вопросы, от сна до питательных макронутриентов, здоровья яичек (тестикул), тренировки нервно-мышечной системы, кислородной недостаточности, секса, ходьбы .

Однако давайте скорее перейдем к самому руководству о том, как же повысить уровень тестостерона, не прибегая к стероидам.

#1. Глубокий и достаточный сон

Для выработки тестостерона продолжительность сна имеет огромное значение. Разница между 4 часами сна и 8 ‒ как между небом и землей.

При исследовании влияния на уровень тестостерона частичного ограничения сна на протяжении одной недели (по 5 часов в ночь) в лабораторных условиях было обнаружено, что общий среднесуточный уровень тестостерона у здоровых молодых мужчин снижался в среднем на 15%!

В одном из исследований у мужчин, которые спали примерно 4 часа, концентрация тестостерона в сыворотке составляла в среднем 200-300 нг/дл[b]. У тех, кто спал по 8 часов, уровень тестостерона приближался к [b]500-700 нг/дл.

Исследования других авторов показали аналогичные результаты. Так, у китайских мужчин, принявших участие в масштабном исследовании, увеличение продолжительности сна сильно коррелировало с более высокими уровнями общего и свободного тестостерона. Исследователи также подсчитали, что каждый дополнительный час сна приводит к повышению тестостерона приблизительно на 15%.

#2. Отсутствие лишнего веса и наличие мышечной массы

Чтобы поднять уровень тестостерона естественным образом, «пушинкой» быть не обязательно, но жировых отложений быть не должно.

Если говорить более конкретно, процент жира в организме должен быть относительно низким (8-14%), если ваша цель заключается в усилении потока тестостерона в венах.

Чем выше процентное содержание жира, тем меньше тестостерона. Это утверждение доказано многочисленными исследованиями. Таким образом, чем стройнее торс, тем больше вероятность того, что в кровь будет выбрасываться больше тестостерона. Увеличение объема мышечной массы также положительно коррелирует с уровнем тестостерона в сыворотке крови, так что если наращивать мышцы, не только будешь выглядеть эффектнее, но и улучшишь здоровье своей гормональной системы.

Почему жировые отложения часто приводят к низким уровням тестостерона? Ответить на этот вопрос не так просто, но хорошо известно, что увеличение жировой массы вызывает повышенную активность ароматазы, что, в свою очередь, приводит к усилению процесса преобразования тестостерона в эстроген. Кроме того, повышенный окислительный стресс, метаболический синдром и плохая чувствительность к инсулину, сопутствующие ожирению, тоже снижают уровень тестостерона.

Но хорошо уже то, что снизив вес за счет потери жировой массы, а не мышечной, можно легко повысить тестостерон. Хотя стоит отметить, что есть нижний предел содержания жира, после которого тестостерон наоборот понижается. Так, если в организме жира менее 8%, начинает снижаться активность щитовидной железы, и в конечном итоге придется существенно сокращать количество потребляемых калорий. Все это постепенно лишит ваши андрогены жизненной силы.

#3. Отсутствие стресса

Легче сказать, чем сделать, правда? Тем не менее, стресс в какой-то степени убивает тестостерон.

Это происходит потому, что хронический стресс приводит к хронически повышенному уровню кортизола, гормона стресса. Этот катаболический гормон в совокупности со многими другими факторами подавляет выработку тестостерона.

Конечно, какой-то уровень кортизола нам необходим. Он заставляет нас вставать утром с постели и позволяет нам как биологическому виду ходить на двух ногах. Без кортизола любая незначительная травма мгновенно вызвала бы у нас шок и убила бы.

Но если физический или физиологический стресс постоянно «преследует» вас, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола в крови постоянно высокий. Это плохо, так как кортизол не только разрушает мышечную массу и вызывает окислительный стресс в организме. Он сделан из того же «сырья», что и тестостерон (прегненолона). И высокий уровень кортизола может буквально уничтожить молекулы свободного тестостерона в яичках и в крови.

Испытываете стресс или тревогу? Возможно стоит поработать с психотерапевтом или психологом, если своими силами справится не получается.