Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию

В каких продуктах содержится Мелатонин

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна выpaбатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

• Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
• Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
• Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
• Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
• Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
• Помидоры – 55 нг на 100 грам
• Грецкий орех – 270 нг
• Имбирь – 140 нг
• Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
• Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, пpaктически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Продукты, содержащие мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он выpaбатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Читать еще:  Почему болит кадык?

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

• Cтимулирует образование антител к вирусам;
• Оказывает антиоксидантное действие;
• Уменьшает активность, способствует расслаблению;
• Повышает адаптивную способность организма;
• Улучшает работу клеток головного мозга;
• Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин выpaбатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потрeбления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потрeбление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

• Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
• Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
• Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
• Потрeбллять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
• Для хорошей работы кишечника потрeбллять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Читать еще:  Варикоцеле после операции: особенности восстановления

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится и что способствует его образованию

Мелатонин, регулирующий смену циркадных циклов, выpaбатывается естественным образом за счет активности шишковидной железы (эпифиза). Но на фоне патологических процессов, а также вследствие возрастных изменений или неправильного образа жизни, концентрация этого гормона снижается. В таких случая рекомендуют обеспечить нормальный сон и скорректировать ежедневный рацион. Продукты, содержащие мелатонин, способны устранить дефицит гормона и устранить последствия, вызванные этим состоянием.

Что содержит мелатонин?

В случае возникновения дефицита мелатонина рекомендуется увеличить объем потрeбляемых продуктов, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота под действием особых ферментов трaнcформируется в данный гормон, обеспечивая тем самым нормальное отхождение ко сну. При недостатке триптофана у людей развивается депрессия, выявляются признаки раннего старения организма, повышается или понижается артериальное давление.

Получить данную аминокислоту можно, потрeбляя:

• молочную продукцию;
• зерновые;
• орехи;
• мясо;
• продукты, богатые белком животного и растительного происхождения.

Что рекомендуют есть?

Мелатонин в высокой концентрации содержится в следующих продуктах:

• рис (рекомендуют сочетать с морской рыбой);
• кукурузная и овсяная каши;
• вишня;
• бананы (в неспелых содержится больше мелатонина);
• помидоры;
• сыры;
• грецкий орех;
• имбирь;
• молоко, мясо.

Бананы содержат наименьшее количество мелатонина в сравнении с другими продуктами. Также при гормональном дефиците рекомендуют включать в рацион яйца. Они являются источником холина, который тормозит работу нервной системы, тем самым расслабляя и успокаивая человека.

Как правильно питаться?

Около 70% мелатонина выpaбатывает шишковидная железа в ночное время суток. Однако днем синтез этого гормона не прекращается. В этом время за выработку мелатонина отвечают кора надпочечников и яичники. Поэтому при гормональном дефиците необходимо обеспечить регулярное поступление витаминов В3 и В6, кальция.

Чтобы ускорить синтез мелатонина и восстановить состояние организма, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Включить в рацион продукты, богатые на витамины группы В. Последние оказывают положительное воздействие на нервную систему. Получить витамины группы В можно, потрeбляя отруби, орехи, семена подсолнечника, абрикосы, фасоль и чечевицу.
2. Включить в рацион кальцийсодержащие продукты. К ним относятся твердый сыр, молоко, морская рыба и соя.
3. Увеличить объем поступления белков. Этого можно добиться, если потрeбллять молочные продукты, бобовые, мясо индейки и курицы, говядину, свинину.
4. Обеспечить достаточное поступление клетчатки. Этот микроэлемент поддерживает работу кишечника, усиливает всасывание полезных компонентов и ускоряет переваривание пищи. Клетчатка встречается во фруктах, овощах (особенно в картофеле), листьях зелени, отрубях, цельнозерновом хлебе, злаковых.
5. Исключить дефицит витаминов. Для этого достаточно регулярно потрeбллять свежие фрукты, овощи и ягоды.

Чтобы избежать этого, необходимо регулярно потрeбллять углеводосодержащие продукты:

• бобовые;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• овощи, ягоды;
• сливы, вишни;
• каши за исключением манной.

Оптимально, если в рацион включены продукты с «медленными» углеводами. Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется перейти на блюда с низким гликемическим индексом.

При недостатке мелатонина следует увеличит объем потрeбления полезных настоев из:

• ромашки;
• мелиссы;
• пустырника;
• хмеля обыкновенного.

В некоторых продуктах содержится небольшое количество гормона сна. К ним относятся:

Дополнительные рекомендации

Коррекция питания не всегда дает положительный эффект. Важно не только потрeбллять приведенные продукты, но и изменить образ жизни.

Так, при дефиците мелатонина крайне не рекомендуется пить кофе и крепкий чай. Оба напитка возбуждают нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном и, как следствие, ухудшается работа шишковидной железы. Аналогичный эффект наблюдается при частом потрeблении алкоголя или энергетиков.

При дефиците мелатонина не следует сидеть на диетах (особенно жестких). Из-за такого питания организм недополучает в нужном количестве углеводы и белок, вследствие чего снижается синтез триптофана и гормона сна. Жесткие диеты повышают восприимчивость организма к стрессовым ситуациям и патогенным агентам. Все это способствует снижению концентрации мелатонина.

Синтез мелатонина зависит от многих факторов. Гормон выpaбатывается при достаточном поступлении витамина В, кальция, углеводов и белков. Устранить дефицит мелатонина помогает коррекция ежедневного рациона, предусматривающая отказ от вредных продуктов и потрeбление полезных.

Мелатонин – это очень важный гормон, который в первую очередь влияет на качество сна и регулирует ритм работы эндокринной и нервной системы. В каких продуктах содержится этот гормон и как увеличить его количество в организме – читай дальше.

Достаточное количество этого гормона устраняет депрессию, тревожность и нормализует сон. Эго высокий уровень способствует долголетию, прекрасному самочувствию и меньшему количеству проблем со здоровьем.

Недостаток мелатонина провоцирует заболевания психологической системы, обмена веществ и внутренних органов. Основное количество гормона выpaбатывается в организме. Для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота триптофан.

В каких продуктах содержится триптофан?

• Кисломолочные продукты;
• Мясо птицы;
• Орехи;
• Зерновые;
• Бобовые.

Особенно большое количество этой аминокислоты содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе. Он хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если в пище содержится достаточно витаминов, микроэлементов и углеводов.

Сочетание и баланс всех этих элементов встречается в некоторых блюдах, которые вызывают пищевую зависимость. Так, часто человек не может успокоиться и уснуть в конце рабочего дня, пока не съест шоколад или мороженое, например.

Читать еще:  Эндометриоз кишечника и брюшной полости

В каких продуктах содержится мелатонин?

Также в продуктах питания присутствует и сам гормон. Именно еда с высокой концентрацией мелатонина способствует расслаблению и умиротворению. Итак, гормон содержится в:

• Рисе;
• Кукурузе;
• Ячмене;
• Бананах;
• Моркови;
• Редьке;
• Помидорах;
• Ягодах (особенно в черешне);
• Хлебе из отрубей;
• Орехах ( особенно в миндале, кедровых).

Что уменьшает уровень мелатонина?

Как и у всего, есть и негативная сторона этого вопроса. Его очень легко уменьшить, если вести нездоровый образ жизни и все время придерживаться диет. Так диеты, основанные на большом потрeблении белка и недостаточном употрeблении углеводов, приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон. Несбалансированный рацион питания и недостаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов снижают производство мелатонина организмом, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам.

Блокирует выработку гормона также чрезмерное употрeбление кофе, а также крепкий чай и энергетические напитки. В их составе слишком много кофеина, поэтому ограничьте их потрeбление до 2 чашек в день.

Курение и алкоголь также негативно влияет на синтез мелатонина в организме. Отказ от вредных привычек поможет улучшить сон и самочувствие.

Известно, что некоторые медикаменты также блокируют выработку гормона сна. Так, снотворные на химической основе, антидепрессанты, кофеин, жаропонижающие и обезболивающие негативно повлияют на ваше душевное состояние и качество сна.

В каких продуктах содержится мелатонин — ваш гормон молодости?

Мелатонин в таблетках — не всегда лучший выход, но есть натуральные продукты, в которых содержится мелатонин! Читайте о них в этой статье…

Содержание:

1. К чему приводит нехватка мелатонина?
2. Почему мелатонин в таблетках — не лучший выход?
3. В каких продуктах содержится мелатонин?

К чему приводит нехватка мелатонина?

В этой статье я лишь скажу, что после 24 лет шишковидная железа начинает выpaбатывать намного меньше мелатонина, что ведет не только к нарушениям сна, но и быстрому старению организма, ведь мелатонин — это основной гормон молодости.

Почему мелатонин в таблетках — не лучший выход?

Хотя синтетический мелатонин считается достаточно безопасным, в организме человека, принимающего препараты мелатонина, естественная выработка мелатонина и серотонина снижается, что может привести к дальнейшему ухудшению сна.

К тому же у синтетических заменителей мелатонина есть ряд противопоказаний!

Принимать препараты, в которых содержится мелатонин, следует только по назначению врача и только при необходимости (смене часового пояса для адаптации, при перелетах).

В каких продуктах содержится мелатонин?

Чтобы увеличить выработку мелатонина естественным образом, в организме должно быть достаточно «строительного материала» – триптофана, кальция и витамина В6. Эти вещества содержатся в следующих продуктах:

Рекордсмены по содержанию триптофана (мг на 100 гр.):

— тофу (соевый творог) – 747 мг.;
— тыквенные семечки – 578 мг.;
— глютен (клейковина или растительный белок) – 510 мг.;
— семя кунжута – 358 мг.;
— миндальный орех – 322 мг.;
— грецкий орех — 290 мг.

Источники кальция (мг):

— зелень, бобовые, орехи (в зависимости от вида);
— обезжиренное молоко 301 мг на 1 ст.;
— цельное молоко –290 мг на 100 гр.;
— инжир –269 мг на 10 шт.;
— зелёные соевые бобы – 261 мг на 1 ст.;
— лесной орех – 254 мг на 100 гр.;
— капуста – 179 мг на 1 ст.;
— семя кунжута – 176 мг на 2 ст. л.;
— зерна горчицы – 152 мг на 1 ст.;
— листья одуванчика – 147 мг на 100 гр.;
— соя – 131 мг на 100 гр.;
— брюква – 102 мг на 100 гр.;
— лебеда – 102 мг на 100 гр.;
— чечевица – 38 мг на 100 гр.;
— поджаренные бобы – 38 мг на 100 гр.;
— овсяные хлопья – 19 мг на 100 гр.

Источники витамина В6: (мг на 100 г):

— красный болгарский перец – 2,22 мг;
— абрикос – 0,94 мг.;
— семя подсолнуха – 0,81 мг.;
— семя кунжута – 0,79 мг.;
— банан – 0,58 мг.;
— грецкий орех – 0,56 мг.;
— чечевица – 0,54 мг.;
— фасоль – 0,51 мг.

Также существуют продукты, в которых мелатонин уже содержится в готовом виде!

(количество мелатонина в нг на 100 г):

— кислый вишневый сок (концентрированный) – 17.5 нг;
— кислая вишня – 1.35 нг;
— грецкие орехи – 270 нг;
— семена горчицы – 191 нг;
— кукуруза – 188 нг;
— рис – 150 нг;
— корень имбиря – 142 нг;
— арахис и масло из него – 116.7 нг;
— ячмень – 87.3 нг;
— овсяные хлопья – 79 нг;
— спаржа – 76.6 нг;
— помидоры – 54 нг
— свежая мята – 49.6 нг;
— черный чай – 40.5 нг;
— недозрелый банан – 31.4 нг;
— брокколи – 26.67 нг;
— гранат – 21 нг;
— клубника – 21 нг;
— спелый банан – 18.5 нг;
— брюссельская капуста – 16.9 нг;
— зеленый чай – 9.2 нг;
— маслины – 8.96 нг;
— зеленые оливки – 8.36 нг;
— огурец – 6 нг;
— семечки подсолнуха – 4.3 нг;
— красный виноград – 1.7 нг.

Кроме того, мелатонин содержится в отварах:

— лекарственной ромашки;
— мелиссы;
— хмеля обыкновенного;
— пустырника.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов (Википедия).