Занятия на фитболе для похудения после родов

Волшебный фитбол: худеем после родов без вреда для себя и малыша

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один. Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов . Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании , то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста ).

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет:

• укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
• улучшить координацию движений;
• разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
• потренировать суставы;
• придать телу гибкость;
• обрести чувство баланса;
• зарядиться жизненной энергией;
• улучшить настроение.

О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов , читайте здесь .

Выбираем фитбол правильно

Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:

• до 156 см – 55 см;
• 156-174 – 65 см;
• 175-184 – 75 см;
• 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.

Можно ориентироваться и на длину руки:

• менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
• 56-65 – 55 см;
• 66-75 – 65 см;
• длиннее 75 см – от 75 см.

Дополнительные критерии качественного мяча:

• высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
• прочность;
• бесшовная поверхность;
• не бьет током;
• не выступающая над поверхностью пипка для надувания.

Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.

Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.

Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.

Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.

В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото . Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

• после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
• после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут ).

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении гpyдью без вреда малышу читайте в отдельной статье ).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

• Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
• Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
• Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
• Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
• Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягoдиц.

• Вы можете ложиться на мяч гpyдью и животом, упираясь стопами в пол.
• Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
• Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Смотрите видео , как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

Комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов

Фитбол – специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.

Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

Проблема похудения после родов

После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.

Причины, почему набирается лишний вес:

• нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
• ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
• во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
• генетическая наследственность;
• накопление излишней жидкости в организме.

Когда можно приступить к занятиям

Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

После естественных родов

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

Читать еще:  Беременность и ВИЧ — счастливое материнство возможно!

После кесарева сечения

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

• помещение нужно хорошо проветрить;
• начинать занятия после того, как произвели кормление гpyдью;
• одежду одевать только удобную;
• движения выполнять плавно;
• нагрузки увеличивать понемногу;
• в перерывах между упражнениями обязательно употрeбляйте воду;
• занятия проводить регулярно.

Комплекс упражнений

• Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
• Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
• Стойте прямо (мяч расположите на уровне гpyди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
• Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
• Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
• Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
• Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.

Выполненные упражнения с фитболом после родов способствуют быстрой регенерации организма. Специально подобранные упражнения помогут улучшить настроение, войти в тонус и подготовить тело к работе. Такие упражнения задействуют в работу все мышцы, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины (не перегружая ее), суставы становятся подвижными.

Фитбол – снаряд, требующий слаженности в работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата. Поэтому нужно знать, как правильно его подобрать.

Покупка мяча

Выбирая мяч для похудения важно знать свой рост и длину руки:

• если рост составляет 165 см, то диаметр мяча будет равняться 65 сантиметрам в диаметре;
• для детей выбирать мяч с диаметром не более 55 сантиметров;
• присутствовать должна антиразрывная система безопасности, это значит, что при повреждении поверхности мяча он не взорвется, а просто выпустит воздух;
• в сидячем положении угол между голенью и бедром должен составлять не более 110 градусов.

Какой бывает поверхность мяча:

• гладкая (чаще всего подходят детям);

• с несколькими ручками (помогают удерживать равновесие).

Выбирая фитбол для беременной женщины нужно обратить внимание на поверхность. Она должна быть не скользящей, чтобы можно было фиксировать его на полу. Такой мяч может выдерживать вес до 300 килограмм. Надувается он плотно, чтобы сильно не прогибался при использовании. Но и не сильно, чтобы с него не соскользнуть. Пpaктично в этом случае покупать мячи с ушками, они будут служить дополнительной поддержкой и помогут удержать равновесие.

Цены варьируют в зависимости от размера, комплектации, производителя и предназначения.

Можно ли заниматься во время беременности

Женщина во время беременности с особым вниманием следит за здоровьем, старается избегать перегрузок, эмоционального и физического утомления. Но это не значит, что ей не нужны физические нагрузки. Если упражнения в меру, то это только будет на пользу маме и малышу.

Чем полезны упражнения с фитболом:

• уменьшают болевые симптомы в спине;
• развивают гибкость и помогают поддерживать прекрасную физическую форму всю беременность;
• если просто сидеть на фитболе, можно укрепить мышцы таза, что значительно может облегчить впоследствии процесс родов, пpeдoxpaнит от разрывов тканей.

Техника выполнения для беременных – не обременяющая. Начинать выполнение упражнений можно на любом сроке. Но чем раньше начнете, тем больше будет пользы.

Противопоказания

Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:

• хронические болезни;
• преждевременные роды (ранее);
• угроза выкидыша;
• тонус матки высокий;
• наличие токсикоза;
• тянущие боли внизу живота и в пояснице;
• выделения кровянистые;
• отеки, высокое давление;
• инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
• многоводье;
• неправильное внутриутробное положение.

Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягoдиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Читать еще:  Можно ли арахис при грудном вскармливании

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягoдиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к гpyди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к гpyди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в прострaнcтве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Фитбол для мам после родов

Занятия на фитболе для мам

Большой упругий мяч – фитбол – был придуман в Швейцарии для того, чтобы смягчить процесс физических тренировок. Занятия с его помощью – это, прежде всего, безопасный способ подтянуть фигуру. Такой метод является универсальным, так как подходит для людей разных возрастов и с разной физической подготовкой. В особенности актуален фитбол для похудения после родов.

Польза фитбола для женщин после родов

Беременность нарушает центр тяжести в теле женщины и соотношение его частей, что отражается на координации движений, а также работе мышц, поэтому упражнения на фитболе после родов помогут вернуться к полноценной жизни, избавиться от болей и нежелательного веса. Также занятия на мяче помогут подготовить свое тело к дальнейшим тренировкам и физическим нагрузкам.

Комплекс упражнений с использованием фитбола даст возможность:

• укрепить мышцы и суставы;
• улучшить координацию движений;
• похудеть;
• улучшить осанку;
• избавиться от лишних складок на животе и развить пресс;
• придать гибкость телу;
• обрести общий тонус;
• получить заряд жизненной энергии и мотивацию.

Начинать занятия на фитболе после родов, которые происходили природным путем, можно только спустя два месяца. Что же касается кесарева сечения, то в этом случае стоит подождать полгода.

Советы по выбору фитбола

Выбирать мяч для гимнастики нужно тщательно и обдуманно, так как от этого будет зависеть 30% результативности упражнений. Качественный фитбол должен соответствовать следующим критериям:

• быть прочным и упругим;
• на поверхности не должен быть виден шов;
• отверстие для надувания не должно выступать слишком отчетливо.

Лучшим вариантом станет мяч с функцией антиразрыва. Если во время выполнения упражнений фитбол лопнет, то он мягко опустит женщину на пол, никак ей не навредив.

Новичкам в занятиях на фитболе для похудения после родов удобнее будет использовать мяч с рогами, чтобы правильно держать равновесие, а шипованный фитбол окажет благотворное влияние на кожу женщины, так как он обладает массажным эффектом.

При выборе необходимого мяча также нужно опираться на свой рост:

• рост до 156 см – фитбол диаметром в 55 см;
• рост от 156 до 174 см – фитбол диаметром в 65 см;
• рост от 175 до 184 см – фитбол диаметром в 75 см;
• рост от 185 см и выше – фитбол диаметром в 85 см.

Прежде чем приступить к упражнениям на фитболе для похудения после родов нужно убедиться, что мяч соответствует также и весу женщины.

Особенности гимнастики на фитболе после родов

Оставшиеся 70% успеха занятий будут зависеть от регулярности, с которой женщина выполняет упражнения, и программы тренировок. Чтобы быть уверенной в эффективности и безопасности гимнастики на фитболе, стоит обратиться к онлайн-курсу, составленному в форме понятных и простых видео-уроков, с помощью которых специалисты уже разработали необходимую программу не только для упражнений на мяче после родов, но и для комплексной реабилитации женщины.

Бег, аэробика и другой интенсивный фитнес могут быть противопоказаны в послеродовом состоянии, так как могут организм после родов ослаблен. Возможна потеря сознания и упадок сил. С фитболом же возможность для похудения не только есть, но и расширяется.

Начинать гимнастику нужно постепенно, каждое движение выполнять последовательно. Упражнения на фитболе для кормящих мам будут немного отличаться, чтобы физическая активность не вызвала нарушения в процессе лактации. Не нужно выполнять все рекомендованные упражнения сразу, лучше начать с 2-3, со временем увеличивая их количество. Приступать к гимнастике на фитболе моментально нельзя – ей обязательно должна предшествовать легкая разминка. Иначе могут возникнуть травмы.

Так как наиболее часто встречаемой проблемой в женском теле, которую хочется устранить как можно скорее, является обвисший живот, многие акцентируют внимание именно на упражнениях на фитболе для пресса после родов. В восстановлении фигуры необходим комплексный подход, а чрезмерный упор на пресс приведет не к укреплению брюшных мышц, а еще большему ослаблению.

Преимущества занятий с фитболом

Упражнения на фитболе для мам:

• не требуют вложения больших средств;
• позволяют заниматься дома;
• предполагают возможность подписки на уже готовый курс с программой полного восстановления.

Упражнения на фитболе для похудения после родов помогут восстановлению организма и обретению желаемой фигуры. А после полной реабилитации мяч можно использовать для активного фитнеса и фитнеса ребенка с самых ранних лет.

Как гимнастика на фитболе способствует укреплению мышц молодых мам и возврату ее тела в стройное состояние, как до беременности

Рождение ребенка для любой женщины является счастливым событием в жизни, но спустя некоторое время женщина задумывается о том, как побыстрее привести себя в форму. Достаточно сложно сразу вернуться в прежнюю форму, это связано с многими факторами: гормональный фон перестраивается, времени на себя у молодой мамы уже не так много, как прежде. Однако, если родившая женщина хочет добиться быстрых результатов, привести тело в норму не навредив организму, ей стоит рассмотреть комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов.

Читать еще:  Лимфоциты повышены у ребенка: причины и лечение

Особенности и выбор

Фитбол – большой упругий резиновый мяч различных диаметров и расцветок. На протяжении уже многих лет он помогает молодым мамам привести себя в форму. Такие занятия безопасны, эффективны, а также помогают телу адаптироваться к дальнейшим, более серьезным тренировкам.

Для достижения наибольшего эффекта, и чтобы аэробные нагрузки не причинили вреда здоровью, нужно выбрать правильный снаряд.

Главный ориентир при выборе меча – это ваш рост. Есть определенные нормы, которые помогут подобрать оптимальный размер. Для невысоких дeвyшек (рост до 156 см) – мяч диаметром 55 см, среднего роста (156-174 см) – 65 см. Высоким женщинам от 175 см подойдут мячи диаметром 75 см. Если женщина обладает очень высоким ростом, от 185 см диаметром мяча должен быть 85 см.

Мяч из гладкой резины, или классический объемный мяч – отличный выбор для мамы. Которая планирует заниматься с малышом. Пупырчатый мяч – поможет справиться с целлюлитом. Мяч с одной или двумя ручками – предназначен для тех, кто не имеет опыт занятий с мячом, а также плохо держит равновесие.

Гладкие фитболы имеют среднюю жесткость и подходят только для упражнений, тогда как пупырчатые, благодаря повышенной жесткости, воздействуют не только на мышцы, но и на качество кожи за счет массажного эффекта.

1. Кроме этого, важно учитывать ряд особенностей:
2. Консультация с врачом. Перед началом тренировок обратитесь к гинекологу, который после осмотра решит, можете ли вы начать тренироваться.
3. Выбор правильной одежды, которая не будет стеснять движений, также немаловажный момент.
4. Выбор помещения для тренировок. Пол в комнате, где будут проходить занятия, должен иметь гладкую, ровную поверхность. Комнату нужно проветрить, расчистить от посторонних предметов.
5. Все упражнения должны выполняться плавно, резкие движения не допускаются. Следите за дыханием.
6. Правильное время для занятий. Если мама планирует заниматься одна, то идеальным выбором станет время сна малыша. Если занятия будут проводиться с малышом, то подходящее время – до кормления.

Польза и противопоказания

Основной целью упражнений после родов становится приведение в порядок своего тела. Кроме того, гимнастика с использованием фитбола вносит разнообразие в жизнь молодой мамы, положительно сказывается на ее настроение, тем самым помогает справиться с депрессией после родов.

1. Естественная подтяжка послеродового живота
2. Восстановление тонуса мышц пресса, таза, а также мышц влагалища.
3. Борьба с целлюлитом.
4. Подтяжка грудных мышц.
5. Нормализация кровообращения.
6. Запуск обменных процессов.

Польза занятий на мяче очевидна, однако, нужно помнить знать о противопоказаниях к проведению занятий.

1. Травмы и разрывы во время родов.
2. Кесарево сечение (в этом случае есть отдельный комплекс упражнений).
3. Наличие некоторых хронических заболеваний.

Когда можно приступить к занятиям?

Существуют примерные рекомендации, через какое время после родов можно начать заниматься. Придерживаться этих рекомендаций можно только после посещения вашего лечащего врача.

Если женщина родила самостоятельно и без осложнений, то можно начинать занятия через два месяца. После несамостоятельных родов занятия разрешаются в лучшем случае через полгода.

Кормящим женщинам лучше не тренироваться пока ваш малыш находится на грудном вскармливании. Часто даже самые простые физические нагрузки могут способствовать снижению выработку молока, вплоть до его потери.

Упражнения на фитболе после родов

Перед началом занятий нужно оценить состояние женщины, степень ее подготовленности и физические данные. Тренироваться нужно ежедневно, не менее 20 минут за один подход. Регулярные тренировки очень быстро помогут достигнуть желаемых результатов. Ниже приведены примеры упражнений и дана техника выполнения каждого из них.

Разминка – это то, с чего должна начинаться любая активность. Благодаря правильной разминке, тело настраивается на дальнейшую работу.

Глубоко вдохните, руки сомкните в замке и потянитесь вверх, затем на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Во время разминки шагайте на одном месте.

Подъемы ног

Рассчитано это упражнение на проработку нижней части тела.

1. Расположитесь на фитболе.
2. Ноги выяните и разведите в стороны.
3. Плавно поднимайте ноги вверх, задержитесь в такой позе.
4. Не касаясь пола, медленно опускайте ноги вниз.

Обратные скручивания на фитболе

Упражнение, позволяющее прочувствовать мышцы таза и брюшной пресс.

1. Спиной облокотитесь на снаряд.
2. Стопами прижмитесь к полу.
3. Руки скрестите на гpyди или за головой.
4. Верхней частью корпуса отрывайтесь от фитбола, напрягая ягoдицы.
5. Займите исходную позицию.

Скручивания бывают прямыми и боковыми. Рассчитаны на проработку продольных и поперечных мышц брюшного пресса.

Подъем таза с ногами на фитболе

Подъемы помогут укрепить ягодичные мышцы за счет повышения их эластичности.

1. Лежа на спине, обопритесь ногами на мяч.
2. Расположите руки вдоль тела, немного разведя их в сторону.
3. Лопатками уткнитесь в пол, а ногами в снаряд.
4. Не спеша поднимайте бедра, удержитесь в такой позиции на некоторое время.
5. Вернитесь в начальное положение.

Приседание с фитболом

При выполнении подхода задействованы ягодичные и икроножные мышцы, а мяч массирует спину.

1. Обопритесь на мяч, поместив его между поясницей и любой опорой (например, стеной)
2. Отойдите от опоры на пару шагов.
3. Приседайте пока бедра не станут параллельны полу.
4. Задержитесь в приседе на 20 секунд.
5. Займите исходное положение.

Прыжки на мяче

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое позволяет держать в тонусе пресс и бедра. Для его выполнения лучше купить мяч с ручками.

1. Сядьте на фитбол, ноги находятся под прямым углом, спина прямо.
2. Держась за ручки на мяче, начните прыгать.

Поднятия мяча

1. Лежа на спине, охватите снаряд ногами.
2. Плавно поднимайте ноги не выпуская мяч.
3. Ноги держите параллельно полу.
4. Медленно начните опускать ноги.
5. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
6. Опустите ноги на пол.

При правильном исполнении активно работают брюшные мышцы, а живот постепенно подтягивается.

1. Лягте на мяч вниз животом.
2. Соедините ноги вместе.
3. Разместите снаряд под ноги.
4. Руками упритесь в пол.
5. Подтяните колени к гpyди.
6. Займите исходную позицию.
7. Выполняйте упражнение минимум 20 раз.
8. Не забывайте держать спину прямо.

После кесарева сечения

Достаточно трудно вернуть тело прежнюю форму после кесарева сечения. Во-первых, многим женщинам по медицинским показаниям запрещено заниматься физической активностью и первые полгода положен физический покой. Но, чем дольше женщина живет без физических нагрузок, тем тяжелее ей потом вернуться в форму. Поэтому, как только доктор дал разрешение на переход к активности, нужно немедленно начать занятия. В связи с тем, что женщины, которым провели кесарево, подвержены депрессиям и быстрее устают, рекомендуется начать тренировки с несложных упражнений. Они подготовят тело и мышцы, и в дальнейшем предоставят возможность перейти к более сложным нагрузкам. Если упражнения предполагают нагрузку на живот, с ними лучше повременить до полного затягивания послеоперационного рубца, так как существует вероятность расхождения шва.

После естественных родов

Женщинам, родившим самостоятельно намного проще. При отсутствии каких-либо серьезных осложнений, выполнять комплекс упражнений можно начинать уже через пару месяцев. Конечно, важно учитывать самочувствие женщины. Если все в порядке, она чувствует прилив энергии, а противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Начинать занятия лучше постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы. Спустя некоторое время, тело привыкает к регулярным тренировкам, и тогда возможен переход к более серьезным упражнениям. К популярным упражнениям относится планка. Есть несколько вариантов ее исполнения:

• лежа животом на снаряде, стопами упритесь в пол, руки за голову;
• облокотившись на мяч, удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти в пол, а кончиками пальцев ног в мяч;
• обратная планка выполняется спиной вниз. Руки поставьте на пол, а ноги расположите на мяче.

Какой бы вариант исполнения планки Вы не выбрали, помните, тело не должно сгибаться. Если правильно выполнять упражнение, уже с первых секунд Вы сможете прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Занятия на фитболе эффективно помогают бороться с лишним весом и хорошо похудеть. С этой проблемой сталкиваются в основном все молодые мамы. Хорошо такие упражнения работают в комплексе и в сочетании с другими способами, которые помогают привести себя в форму. Если женщина будет придерживаться принципов правильного питания, а также ежедневно выполнять физические нагрузки – результат не заставит себя ждать.