Улучшаем форму ног

Как улучшить тонус ног: 5 простых и эффективных упражнений для стройности

26.10.2019 | 17:12 | Joinfo.ru

Многие женщины хотят избавиться от жира в определенной части тела. Для этого нужно выбрать различные физические нагрузки, так как только диеты будет недостаточно. Чтобы улучшить тонус ног Joinfo.ru советует выполнять ежедневно пять простых упражнений.

Упражнения для ног

Преимущество этих упражнений в том, что с их помощью можно уменьшить количество жира и тонизировать мышцы. Следственно ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми. Начинать следует с коротких тренировок и постепенно увеличивать интенсивность. Тогда уже через несколько недель будут видны результаты.

Людям, которые любят танцевать, не нужно искать особые упражнения для ног. Посещение танцевального кружка три раза в неделю поможет уменьшить жир, который накапливается вокруг талии, бедер и икр. Существует много разных видов танцев: бальные танцы, зумба , самба. В настоящее время вы можете найти танцевальные стили, сочетающие в себе боевые искусства, плавание и другие дисциплины. Самое главное — делать то, что нравится больше всего.

Преимущество прыжков на скакалке заключается в том, что вы будете сжигать много калорий за короткое время. Кроме того, это упражнение помогает развить хорошую координацию и баланс, а также справиться со стрессом.

Это упражнение также помогает всему телу работать, что является хорошим выбором, по крайней мере, один раз в неделю. Вы можете начать с прыжков в течение 1 минуты, а затем отдохнуть в течение 1 минуты. Таких подходов следует делать не меньше десяти.

Бег трусцой

Бег можно пpaктиковать в парке, на улице, в тренажерном зале или на стадионе. Вы можете попробовать тренироваться даже на пляже. Бег для здоровья действительно полезен. Тем не менее, важно поддерживать хорошую осанку, правильно дышать и делать упражнения на растяжку, чтобы избежать травм.

Мини-батут в последнее время стал очень популярным в спортзалах. Позволяет делать все виды танцев и упражнений, прыгая на нем. Это весело, помогает сжигать много калорий, а также помогает предотвратить травмы суставов.

Вы можете использовать их в тренажерном зале или даже в собственном доме, так как они не очень дороги. Просто включите любимую музыку и прыгайте в течение 5 минут, каждый день увеличивая время тренировки.

Для людей, у которых нет времени ходить в спортзалы или, может быть, просто не нравится, подъем по лестнице — отличная альтернатива сжиганию калорий и приведению тела в форму. Тем не менее, вы должны тратить как минимум 15 минут в день для этого упражнения.

Вы можете комбинировать ходьбу по лестнице. Подъем и спуск упражняют разные мышцы.

Предлагаем вам также другие эффективные упражнения для стройности ног. Ежедневные тренировки помогут добиться невероятных результатов.

Улучшение формы ног с помощью специальных упражнений

Специальные упражнения для улучшения формы ног помогут укрепить мышцы и улучшить форму ног, придадут походке лёгкость и грациозность

Перед тем как начать заниматься, следует определить, в каком режиме нагрузки выполнять упражнение — на увеличение мышечной массы или на уменьшение жировых отложений.

1. Ходьба 4—5 мин. Из них 1 мин на носках, по 30 с на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

2. ИП: стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперёд, назад, в сторону. По 15—20 раз каждой ногой.

3. ИП: стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперёд правой и левой ногой.

4. ИП: стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели. в согнутых руках у плеч (вариант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).

5. ИП: стоя, ноги скрестить. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10—16 раз. Скрестить ноги наоборот и повторить сначала.

6. ИП: стоя носками на бруске высотой 6—8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15—20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь. Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке.

7. Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3—4 серии по 8—10 раз с интервалами 30—40 с). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.

8. ИП: стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперёд, назад, в стороны (60—100 подскоков).

9. Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Корректировка формы голени

Увеличить продолжительность выполнения упражнений 1, 6, 8, 9.

Если необходимо увеличить объём мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбирается таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было в медленном темпе выполнить 10—12 повторений в 3—4 подходах в каждом упражнении. Перерыв между подходами 1,5—2 мин.

Улучшение формы икроножных мышц с внутренней стороны и заполнение имеющейся кривизны голени.

При выполнении упражнения 6 стопы располагать пятками вместе, носками врозь.

Увеличение объёма голени с внешней стороны

При выполнении упражнения 6 стопы поставить носками вместе, а пятками врозь. (При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу.)

Для уменьшения объёма голени

Выполнять упражнение 6 с минимальным отягощением, в быстром темпе, увеличив число повторений до 25—30 раз в 3—4 подходах. Перерыв между подходами минимален (30—40 с).

Увеличение объёма внутренней части бедра

У некоторых женщин (в положении стоя, ноги вместе) остаётся довольно большое прострaнcтво между бёдрами, которое создаёт впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Это можно устранить или значительно уменьшить, выполняя упражнения в режиме увеличения мышечной массы.

1. ИП: стоя. Выполнять приседания, широко разводя колени (3 серии по 8 раз — ноги шире плеч, столько же — ноги на ширине ступни).

2. ИП: стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полуприседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1—2 серии по15 раз).

3. ИП: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливать мяч коленями (4—6 серий по 5 раз).

4. ИП: стоя на скользком паркете в войлочных тапочках, ноги врозь, руки на опоре. Соединить ног и, не отрывая стоп от пола (8—10 раз). По мере укрепления мышц выполнять упражнение без опоры.

5. ИП: стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (8—10 раз).

6. ИП: стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплён на стопе, другой — сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь

Устранение кривизны ног, имеющей форму буквы «X»

Корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрешёнными ногами («по-турецки») и вставания из этого положения без помощи рук.

Хорошо помогает перетягивание эластичным бинтом на ночь сразу двух ног в области лодыжек при одновременной подкладке между колен жёсткого валика.

Рекомендуется также выполнять упражнения для ног в такой связке: приседания, занятия на тренажёрных станках для ног и др.

0-образная форма ног

Корректировке поддаётся очень трудно. Можно попытаться перетягивать на длительное время эластичным бинтом область колен, одновременно подложив упругую прокладку между лодыжек. Ноги в это время следует держать прямыми.

Включить в тренировку приседания с широко разведёнными ногами, а, чтобы скрыть этот дефект, изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Увеличение подвижности в суставах

Красивая, лёгкая походка для женщины в значительной степени зависит от хорошей подвижности в суставах, которую можно увеличить, выполняя упражнения на растяжение. Поэтому на занятиях гимнастикой нужно выделить время на эти упражнения. Упражнения на развитие гибкости можно включать в разминку, а ещё лучше — в заключительную часть тренировки.

Визуальное удлинение ног

Читать еще:  Как Транексам может использоваться во время мecячных

Длина ног нормальная, если она равна половине роста женщины плюс 3—8 см. Если ноги больше половины роста на 9 см и более, то они считаются длинными, а если они имеют длину менее половины роста — короткими. Визуально удлиняют ноги туфли на высоком каблуке. Однако каблук выше 7 см создаёт совершенно противоположный эффект. Кроме того, ноги в такой обуви быстро устают, а икры выглядят менее эффектно.

Длину ног оптически увеличивают лишь чёрные чулки, в них ноги выглядят более стройными. Чулки же телесного цвета зрительно укорачивают ноги.

Как улучшить форму ног

Красивые и длинные ноги – предмет восхищения многих мужчин. Но, что делать тем, кого природа не наградила таким подарком? С помощью наших советов и специальных упражнений, вы сможете откорректировать форму ваших ног и сделать фигуру более привлекательной.

Форма и объем ног зависит от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных группы мышц. И если первое мы не в силах поменять и изменить, то с мышцами можно поработать. Предлагаем вашему вниманию упражнения и советы по корректировки формы ног.

Упражнения для увеличения объема мышц бедра

Если ваши ноги слишком худые, им не хватает мышечной массы и объема, следует выполнять следующие упражнения.

— Ходьба в течение 4—5 минут, из которых выходите на носочках 1 минуту, по 30 секунд на пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы.

— Махи ногой, стоя, держась за опору — вперед, назад и в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.

— Попеременные выпады вперед правой и левой ногой. Какие бывают выпады и технику их выполнения смотрите тут.

— Приседания на носках (либо приседание на всей ступне) с гантелями в руках.

— Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели. Выполняеть необходимо по 8-10 раз с интервалами 30-40 сек, 3-4 подхода.

Упражнения для уменьшения объема ног

Если у вас полные ноги и вам необходимо уменьшить их объем, пренебрегать силовыми упражнениями не стоит. Они помогут вам снизить вес и улучшить форму ног.

Предлагаем вашему вниманию видеоурок с полной программой физических упражнений по уменьшению объема ног.

Упражнения для увеличения икроножных мышц

Многие дeвyшки комплексуют по поводу тоненьких икр. Для увеличения икроножных мышц очень полезно выполнять подъемы на цыпочки обеими ногами, а также по очереди левой и правой ногой. Хорошо проpaбатывает эту группу мышц езда на велосипеде.

Но не стоит переусердствовать: большие икры смотрятся не женственно и не привлекательно.

Как устранить кривизну ног, имеющую Х-образную форму

При Х-образной кривизне ног очень полезны занятия верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Кроме этого следует выполнять приседания со скрещенными ногами и вставания из этого положения без помощи рук.

Также рекомендуется на ночь между коленями положить жесткий валик и перетянуть эластичным бинтом сразу две ноги в области лодыжек.

Как устранить кривизну ног, имеющую О-образную форму

Такую кривизну ног очень сложно исправить. Для корректировки форму ног следует включать в программу тренировок приседания с широко разведенными ногами.

Можно также попробовать, как в случае с Х-образной кривизной, на ночь перетягивать ноги эластичным бинтом. В этом случае вы должны перетянуть область колен, одновременно положив упругую прокладку между лодыжек, а ноги держать все время прямыми.

Кроме этого помните, что колготки черного цвета делают ноги на вид более стройными, а каблуки визуально удлиняют их и придают вашей походке женственности. С помощью таких небольших ухищрений, вы всегда будите выглядеть привлекательно и изящно.

Как улучшить форму ног

Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить форму ног.

Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые недостатки ног.

Некоторые дeвyшки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

Упражнения для увеличения объема мышц бедра
И. п.- стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
Упражнение с партнером. И. п.- о. с. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
И. п.- то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
И. п.-о. с. Приседания на одной ноге («пистолет»). 10-12 раз на каждой ноге.
И. п.- о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
И. п.- то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.
И. п.- лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.
И. п.- то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.

Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.

Иногда у дeвyшек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:

И. п.-лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.
И. п.- лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
И. п.- то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:
В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу),
чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.
Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.

В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук…

У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого ежедневно ходите на менее часа без каблуков (босиком, на низком каблуке). Очень эффективны пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягoдицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз по 3 серии.

Читать еще:  Глюкозотолерантный тест: инструкция проведения теста на толерантность

Выполняйте это же упражнение, но поставьте носки на брусок или подставку высотой 5-7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула). Делайте упражнения ежедневно 1-2 раза по 3-5 мин с небольшими паузами для отдыха.

Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка трехглавой мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри плоская. Данный недостаток можно устранить.
Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-б серий.

У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их тоньше. Прежде всего, нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.

Упражнения для уменьшения объема ног

Упражнения выполняются в положении сидя, руками опереться о пол сзади.
Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягoдиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.
Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь.
Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до предела колени наружу и соединяйте их.
Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба сидя).
Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.

Приведенные упражнения выполнять по 3-5 серий, продолжительностью по 25-30 с. с перерывом для отдыха 10-15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятием наденьте на ноги теплые, а на них и непродуваемые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног.

Дефект, который можно заметить пpaктически у всех женщин,
имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку, так называемые «галифе». Для устранения этого недостатка нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.

Предлагаем еще два дополнительных:
В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30-40 раз каждой ногой.
И. п.- то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедер…

На стопах расположено множество точек, связанных с различными органами нашего организма, поэтому массаж стоп полезен не только для ног, но и для общего самочувствия. Улучшается кровообращение, питание кожи, проходит чувство усталости. К сожалению, массаж противопоказан в случае расширения вен, кожных заболеваний и отечности ног. Увеличить полезное воздействие массажа можно, втирая в кожу питательный крем, от этого кожа станет нежной и мягкой.

Массаж стоп лучше выполнять в таком порядке. Сначала тщательно разотрите ступни обеими руками, двигаясь от пальцев к щиколоткам. Затем помассируйте подушечки и кожу около пальцев ног. Круговыми движениями передвигайтесь к пятке и снова вернитесь к подушечкам. Кончиками пальцев потрите все подошвы, поднимитесь вверх до щиколоток и помассируйте ноги вокруг косточек. Закончите массажем каждого пальца ноги отдельно, при этом мягко нажимая на его основание.

Как дeвyшкам улучшить форму ног в домашних условиях

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги дeвyшке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству дeвyшек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для дeвyшек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
• когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у дeвyшек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягoдицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Слишком объемные ноги

Многие дeвyшки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

• жировыми отложениями;
• объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема хаpaктерна для дeвyшек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих дeвyшек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
• уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличив потрeбление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
• повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Читать еще:  Лучшие средства от прыщей — ТОП-10

Упражнения на ноги для дeвyшек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку проpaбатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягoдицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягoдиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягoдиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягoдицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягoдицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо проpaбатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

• спина остается прямой на всех этапах упражнения;
• наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
• при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
• при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягoдицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
• вернитесь в прямую стойку усилием ягoдиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягoдиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

• Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
• На вдохе, напрягая ягoдицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягoдиц.
• В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

• Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
• Живот и ягoдицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
• Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягoдицы, выносим ее вперед.
• Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
• Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

• Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
• Напрячь живот и ягoдицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
• Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.