Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей! > Семья и дети, давление, сосуды
+7(977)9328978 Семья, здоровье и благополучие    


Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей!

Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей!

Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей!

Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей!

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — на животе и ягoдицах в особенности. В чем ее польза и сколько калорий она позволяет сжечь?

Ходьба — это способ передвижения человека, который он осваивает через год после рождения. Если человек не тяжелобольной, он ежедневно проходит километры. Однако мало кто задумывается, что польза ходьбы пешком — это возможность похудеть наиболее доступным и безопасным способом.

Польза для похудения

О пользе ходьбы (даже на месте) для организма человека можно рассказывать много. Она:

  • стабилизирует работу сердца;
  • повышает тонус сосудов;
  • устраняет боли в коленях и суставах;
  • убирает скопление жира на ягoдицах;
  • насыщает кислородом клетки тела;
  • улучшает настроение и общее физическое состояние;
  • при этом за день сжигается большое количество калорий.

Минус 3 кг. за неделю: видеокомплекс

Расход калорий при ходьбе: показания и результаты

Как тратить калории?

Спортивная или простая ходьба, как и любое другое движение, — это сжигание энергии. При этом расход калорий должен значительно превышать количество их поступления. Поэтому надо уменьшить их потрeбление и активизировать процесс сжигания. Это простой и действенный процесс. Кислород, поступая в ткани, реагирует с жирами, расщепляет (сжигает) их, и продукты реакции выводятся из организма в виде пота. Именно этот процесс избавляет человека от лишнего веса. При нормальном приеме пищи и регулярной ходьбе по нескольку километров в день вы можете похудеть на пару килограммов за 1 месяц.

  • Чтобы похудеть с помощью ходьбы, обязательно нужно проходить в день не менее 10 км. по прямой или по лестнице. Сделать это не так сложно. Утром выйдите на 10-15 минут раньше и пройдите пешком хотя бы одну остановку. То же самое проделайте на обратном пути.
  • Если у вас есть возможность, то вместо вечерних посиделок перед телевизором отправляйтесь на часовую прогулку. При ежедневных променадах, которые в общей сложности составят не менее 2-х часов в неделю, вы избавитесь от 200 граммов жира. Соответственно, тратится 2000 калорий (ккал.).
  • Однако при неумеренном питании этот метод не сработает. Полностью исключите из рациона мучное, жирное, конфеты, копчености. Только в этом случае ходьба действительно поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений на животе и ягoдицах.

Среди факторов, влияющих на скорость и интенсивность процесса похудения, выделяют следующие:

  • индивидуальные особенности человека;
  • биологический возраст (вреда ходьба не принесет в любом случае) ;
  • интенсивность обменных процессов организма;
  • физическое состояние (например, при болях в коленях, суставах и ягoдицах ходить первые дни нужно медленно) ;
  • масса тела (от нее зависит интенсивность ходьбы).

Кроме того, внешние факторы, позволяющие быстро похудеть:

  • продолжительность хождения пешком по ровной поверхности или по лестнице (количество километров, пройденных в день) ;
  • условия передвижения (ровная поверхность или пересеченная местность) ;
  • интенсивность: ходьба (быстрая или медленная), бег.

Сколько калорий можно потерять?

У каждого из тех, кто собирается похудеть этим способом, возникает вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по прямой и по лестнице. Если переформулировать, то какую дистанцию нужно пройти за день, чтобы добиться действительно заметного результата?

Факторы, влияющие на похудение

Расход калорий (по прямой и по лестнице) выглядит следующим образом:

  • при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал.;
  • при скорости 6 км/ч расход составляет 320 ккал.;
  • спуск с горки или лестницы — 3 ккал/мин;
  • подъем по горке или лестнице — 5 ккал/мин.
  • при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал.;
  • при скорости 5 км/ч расход составляет 290 ккал.;
  • при скорости 6 км/ч расход — 340 ккал.;
  • спуск с горки или лестницы — 4 ккал/мин;
  • на подъем по горке или лестнице тратится 6 ккал/мин.

Исходные данные берутся из расчета среднего значения расхода количества калорий на килограмм массы:

Ходьба по плоской поверхности

  • при скорости 4 км/ч сжигается 3.2 ккал.;
  • при скорости 6 км/ч расход — 4.5 ккал.;
  • при скорости 8 км/ч расход — 10 ккал.

Ходьба по лестнице для похудения

  • средний темп передвижения — 6.4 ккал.;
  • активная ходьба — 6.8 ккал.

Таблица расхода калорий при ходьбе

Правила активной ходьбы

Для похудения польза ходьбы пешком по прямой или по лестнице неоспорима. Однако существуют правила активной ходьбы и ходьбы на месте, и чтобы все делать правильно, их нужно знать:

  1. Ходить требуется не меньше 60 минут. ¾ этого времени сжигается запас углеводов, а не подкожного жира. В тот момент, когда глюкоза расщепляется полностью, организм начинает расходовать свои запасы. После прогулки еще какое-то время сохраняется активный обмен веществ.
  2. Гулять нужно до еды дважды в день. После приема пищи желудок еще долгое время ее переваривает, наблюдается слабость в коленях и общая неспособность к физическим действиям. Быстрая ходьба — это серьезное препятствие для работы органов пищеварения. Поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения в животе, колики или отрыжка.
  3. Если после прогулки вы очень хотите есть, лучше перекусите чем-нибудь низкокалорийным. Для этого подойдет фрукт или овощ. Женщин, сидящих на диете, подобным рационом не удивить. Можно выпить низкокалорийный кефир или обезжиренное молоко. Голод немного утолите, а есть можно садиться через 1 час после прогулки.
  4. Если вы решили вести здоровый образ жизни, ходить по нескольку километров в день и худеть, то действуйте до конца. Не рекомендовано в это время употрeбление алкоголя и табака. Эти вещества разрушительно действуют на нервную, сосудистую и бронхо-легочную системы человека.
  5. В течение дня нужно проходить пешком не менее 7 км. Для подобных прогулок подходит любое время года и погодные условия. Исключения могут составлять только стихийные бедствия — ураганы, сильные снегопады и ливни. Если вы перенапряглись в первые дни прогулок, у вас боли в мышцах, коленях и ягoдицах, можно ходить пару дней спокойным шагом меньшее расстояние (или временно перейти к ходьбе на месте). В данном случае вы укрепите не только свое тело и нервную систему, но и поднимете иммунитет.
  6. Лучше всего разделить количество километров на утро и вечер. Если вы будете ходить быстрым шагом час утром и три часа вечером — это идеальный вариант для активного похудения, укрепления мышц пресса и ягoдиц.
  7. Первое время старайтесь не переходить на быстрый шаг. День-два вам нужно просто прогуливаться. Это помогает приучить свой организм к нововведению и не провоцировать сильную боль в коленях. Идите в умеренном темпе, равномерно размахивайте руками и переставляйте ноги, немного сгибая их в коленях. Лучше всего подготавливает к уличным прогулкам ходьба на беговой дорожке. Кроме того, с помощью тренажера вы уберете жир на ягoдицах. ​Боль в коленях уходит, как только ваш организм привыкнет к подобному распорядку.
  8. Важным моментом является правильный выбор одежды. Она не должна быть в обтяжку, чтобы не натирала и не мешала ходить. На ноги предпочтительно обувать кроссовки.
  9. Дышите немного приоткрытым ртом, подстраиваясь под такт шагов. Для этого вам нужно лишь прислушаться к своему организму и движениям. Оставьте дома телефон и лучшую подругу. О том, как похудеть с помощью ходьбы по прямой или по лестнице поговорите, когда достигните определенных результатов в этом нелегком деле. Лучше не разговаривать во время прогулки, чтобы не сбивать дыхание.
  10. Если вы намерены пройти долгий путь, можно запаситесь водой. Необходима небольшая бутылочка или фляжжка. Особенно рекомендуется это в летнее время года. Жидкость не должна быть холодной, чтобы не простыть. Носить воду и остальные нужные вещи можно в небольшом рюкзаке за спиной.

Ходьба или бег?

Что предпочтительнее — бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.

Преимущества бега

  • Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
  • Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
  • Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
  • Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.
Читать еще:  Овсянка — химический состав, пищевая ценность

Плюсы ходьбы

  • Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опopно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
  • Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
  • Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
  • Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?

Что эффективнее: видеоисследование

Отзывы похудевших говорят, что спортивная и обычная ходьба рекомендуется для активного сжигания калорий. Много преимуществ имеет и скандинавская ходьба, которая помогает активному похудению. Особенно это касается сжигания жира на животе и ягoдицах. Отзывов о похудении при помощи ходьбы множество. Можно услышать разные мнения на этот счет, но все они сходятся в одном — этот способ действительно работает!

Итак, польза ходьбы — неоспоримый факт! Главное — активный процесс похудения при минимальных усилиях с вашей стороны. При этом вы худеете в то время, когда вам удобно. Бег или ходьба — выбирать только вам.

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтpaка. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты пpaктикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к гpyди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употрeбляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

Читать еще:  Что делает и что лечит стоматолог-ортопед

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к гpyди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягoдиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягoдиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Нет времени на спорт? Ходи пешком и худей!

Семь минут тренировок, которые изменят твое тело навсегда.
Хватит тратить время и деньги в спортивных залах. Ну ладно, с учетом наступающей зимы и непреходящего чувства лени — хотя бы денег. Мы собрали несколько упражнений, которые даже не спортсмены, а ученые считают наиболее продуктивными. Семь минут в день, три раза в неделю — вот и вся подготовка к лету, которая потребуется тебе в этом году.
Соберись давай. Работать можно прямо дома: ничего, кроме стула, стены и собственных вялых мышц тебе вообще не понадобится. Важно помнить, что все упражнения следует выполнять друг за другом, без перерыва и отдыха. Да, сложно. Зато всего 7 минут!
Приседания от стены

Подойди к стене, упрись в нее спиной. Руки скрещены на гpyди. Собственно все, ты готов начинать. Опускайся как можно ниже, ноги параллельно полу, спина остается прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
Не торопись, делай все верно, но незабывай и о секундомере: как и все прочие, это упражнение должно занять у тебя не более 30 секунд.
Отжимания

Да, самые обычные отжимания, а ты что думал, тут появится рецепт моментального похудения без тренировок и диет? Отжимания, наравне с подтягиванием, являются одним из самых полезных упражнений, задействующие многие группы мышц.
Не надо стараться выдумывать что-то новое: руки на ширине плеч, спина прямая и вперед, не забывая о таймере.
Трицепс

Возьми стул и не смей на него садиться. Повернись спиной, упрись руками в сиденье, опускайся до того момента, как почувствуешь напряжение трицепсов.
Старайся работать только ими, не задействуя прочих мышц. Для этого на упражнении нужно сосредоточиться.
Планка

Планка прекрасно развивает почти все мышцы твоего тела — и самое удачное, двигаться не нужно вовсе. Менее сложным упражнение от этого, впрочем, не становится.
На планку придется потратить времени немного больше, чем на прочие упражнения в списке: отведи на нее пару минут.
Приседания без затей

Так ты делал в школе, припомни. Держи спину прямой, взгляд — устремленным в светлое будущее. Приседай, вытягивая руки перед собой.
Можешь немного усложнить упражнение, поднимая руки над головой, вставая.
Пресс

Не самый обычный вариант. Ляг на спину и вытяни руки вверх. Колени согнуты. Поднимая корпус, следи за тем, чтобы тянуть тело животом, а не чем приходится.
Это частая ошибка, способная свести на нет любое упражнение. Руки при поднятии тянутся к коленям, что позволяет тебе равномерно задействовать и верхнюю и нижнюю часть пресса.

Что будет если ходить каждый день по 10-15 км? Можно так похудеть?

Это очень распространенный вопрос, который интересует часто тех, у кого нет возможности ходить в фитнес-клубы. И такой вопрос мне задала одна из моих читательниц. Давайте разбираться.

Вопрос был примерно такого содержания:

Я целыми днями гуляю с внуками, за день прохожу по 10-15 км. Вроде большая активность, а вес стоит и никуда не уходит

Сразу скажу, что такие прогулки очень полезны для здоровья, особенно в возрасте. Гулять каждый день на свежем воздухе нужно и полезно!

Но насколько это эффективно в борьбе с лишним весом?

Тут многое зависит от нюансов. Подавляющее большинство людей просто ходит в размеренном темпе(те же прогулки с внуками или поход в магазин) и засчитывают себе в копилку эти километры. Но при таких нагрузках жир не горит. То есть эти прогулки принесут пользу вашему здоровью, но в борьбе с лишним весом вряд ли помогут.

Можно ли это исправить?

Можно. Достаточно поднять пульс в жиросжигающую зону и тогда ваши прогулки станут эффективными в плане похудения. Для этого не нужно себя насиловать марафонами, как правило достаточно быстрой ходьбы или легкой пробежки. Ваша цель держать пульс в 70-75% от максимальной частоты сокращений

Максимальная частота сокращений вычисляется по следующей формуле — 220-ваш возраст. Возьмем для примера меня. 220-31=189 — это предел выше которого пульс поднимать опасно для здоровья. Теперь мне надо вычислить свою жиросжигающую зону. 189*0,7(70%)=132 — это моя жиросжигающая зона. То есть где то от 130 до 140 ударов в минуту. Такой пульс мне надо держать при ходьбе чтобы худеть. Вы тоже сможете вычислить свои показатели подставив свой возраст в формулы что я привела

Читать еще:  «Ряжeнка» для cнижeния вeса

Чтобы замерить свой пульс вам понадобится пульсометр или скачайте приложение на смартфон. Там пульс более менее точно вычисляется.

Но тут встает еще одна проблема. Чтобы эффект от ходьбы был ощутимым, нужна продолжительность. То есть нужно ходить за раз не менее 40 минут. А это может быть скучно и утомительно.

Идеально для этого тогда подойдет велосипед. Это отличное кардио! Вы будете кататься, получать удовольствие и жечь жир) Но не забывайте про пульс.

Если не соблюдать определенные условия то простые прогулки жечь жир не будут. Но немного настроив, их можно сделать полезными в это деле. Важно только избежать завышенных ожиданий. Все равно это легкие нагрузки и резкого движения веса вниз ждать не стоит. Если вы будете скидывать в неделю хотя бы 0,5% от своего веса — это уже хорошо! И знайте что настанет момент когда вес встанет и для того чтобы заставить его идти дальше вниз уже потребуются более серьезные нагрузки.

БУДЬТЕ ОЧЕНЬ АККУРАТНЫ С КАРДИОНАГРУЗКАМИ ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ!

Ну и само собой важно питание! Если ваши ежедневные прогулки в жиросжигающей зоне будут заканчиваться в фаст-фуде, то ничего не получится!)

Более подробно по питанию читайте ТУТ Я запустила новый онлайн марафон где от вас будет требоваться просто повторять за мной. Там очень подробный ежедневный рацион. Новые публикации марафона будут выходить 2 раза в неделю. Очень скоро вторая часть

Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!

На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

Сколько надо двигаться, чтобы отодвинуть старость

Андерс Хансен врач-психиатр, писатель (Швеция)

Карл Юхан Сундберг физиолог, профессор Каролинского института (Стокгольм, Швеция)

Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.

30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни

Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.

Что такое интенсивная прогулка?

Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.

Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.

Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.

Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной cмepти.

Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?

Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.

На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.

Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.

И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.

А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.

Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.

Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?

Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.

Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной cмepти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.

Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной cмepти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.

А похудеть получится?

Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потрeбляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.

Если вы пpaктикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.

Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной cмepти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.

Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.

На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)


Последствия геморрагического инсульта и методы восстановления после него

Последствия геморрагического инсульта и методы восстановления после него Последствия геморрагического инсульта и методы восстановления после него Восстановление после геморрагического инсульта Геморрагический инсульт – это...

24 06 2024 9:53:23

Кальцемин: инструкция по применению, аналоги, отзывы, стоимость

Кальцемин: инструкция по применению, аналоги, отзывы, стоимость Кальцемин: инструкция по применению, аналоги, отзывы, стоимость Формы выпуска Инструкция кальцемина Кальцемин – регулятор фосфорно-кальциевого обмена от...

23 06 2024 6:35:12

Маммография: показание, противопоказание и на какой день нужно делать маммографию

Маммография: показание, противопоказание и на какой день нужно делать маммографию Маммография: когда делать, показания Маммография является...

22 06 2024 20:46:11

Отличия рвоты и срыгивания у младенцев

Отличия рвоты и срыгивания у младенцев Как отличить рвоту от срыгивания у грудничка Молодым и будущим мамам полезно знать все особенности работы организма...

21 06 2024 8:30:23

Повысить иммунитет взрослому народными средствами очень быстро

Повысить иммунитет взрослому народными средствами очень быстро Повысить иммунитет взрослому народными средствами очень быстро Как повысить иммунитет взрослому человеку: быстро и качественно Давайте подробнее разберем...

20 06 2024 3:35:28

Как варить язык говяжий

Как варить язык говяжий Как варить язык говяжий Язык говяжий отварной Иногда стоит отказаться от жареной еды. Да, она очень вкусная, но всё же её не стоит есть каждый день, ведь...

19 06 2024 10:48:41

Толевас – лекарственный препарат для снижения уровня холестерина

Толевас – лекарственный препарат для снижения уровня холестерина Толевас – лекарственный препарат для снижения уровня холестерина Толевас – лекарственный препарат для снижения уровня холестерина Толевас представляет...

18 06 2024 7:10:23

Боль в животе

Боль в животе Боль в животе Почему болит живот – основные причины и что делать, если боль в животе не дает покоя Боль в животе – симптом, который только на первый...

17 06 2024 5:44:40

Своевременное лечение глаукомы — путь к хорошему зрению

Своевременное лечение глаукомы — путь к хорошему зрению Своевременное лечение глаукомы – путь к хорошему зрению Некоторые глазные заболевания очень опасны...

16 06 2024 7:41:50

Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине

Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине Боли в спине, как...

15 06 2024 19:55:26

Что делать при отравление колбасой в домашних условиях

Что делать при отравление колбасой в домашних условиях Опасность отравления колбасными изделиями и правила оказания первой помощи Отравление колбасой –...

14 06 2024 8:28:32

Лечение дерматитов при беременности

Лечение дерматитов при беременности Лечение дерматитов при беременности Возникновение дерматита при беременности При беременности у женщин достаточно часто наблюдается обострения различных...

13 06 2024 16:31:21

Синдром Олбрайта: симптомы и лечение

Синдром Олбрайта: симптомы и лечение Синдром Олбрайта: симптомы и лечение Симптомы и лечение синдрома Олбрайта Синдром Мак-Кьюна-Олбрайта-Брайцева – очень редкое заболевание, имеющее...

12 06 2024 21:39:32

Алкоголь при сахарном диабете – можно ли?

Алкоголь при сахарном диабете – можно ли? Алкоголь при сахарном диабете – можно ли? Можно ли употрeбллять алкоголь при диабете Алкоголь опасен при диабете тем, что взаимодействует с инсулином и...

11 06 2024 21:22:47

Как купать новорожденного и малыша до года

Как купать новорожденного и малыша до года Как купать новорожденного и малыша до года Купание грудничка: как часто и как правильно купать ребенка до года У родителей всегда есть вопросы, когда дело...

10 06 2024 12:47:31

Норма гемоглобина у грудничка — важнейший показатель

Норма гемоглобина у грудничка — важнейший показатель Норма гемоглобина у грудничка — важнейший показатель Гемоглобин у грудничка: норма и отклонения Уровень гемоглобина крови зависит не только от пола, но и...

09 06 2024 7:48:52

11 ядовитых растений: симптомы отравления и лечение

11 ядовитых растений: симптомы отравления и лечение 11 ядовитых растений: симптомы отравления и лечение Отравление ядовитыми растениями: признаки и первая помощь В теплое время года учащаются случаи...

08 06 2024 11:35:52

Особенности применения обезболивающих уколов Фламакс

Особенности применения обезболивающих уколов Фламакс Особенности применения обезболивающих уколов Фламакс Таблетки, уколы "Фламакс": инструкция по применению, отзывы и аналоги В современном здравоохранении...

07 06 2024 8:59:49

Лапаротомия в гинекологии: что это и как проводится

Лапаротомия в гинекологии: что это и как проводится Лапаротомия в гинекологии: что это и как проводится Почему врачи прибегают к лапаротомии в гинекологии Лапаротомия – инвазивное хирургическое...

06 06 2024 4:45:44

Описторхоз у взрослых — симптомы и лечение, заражение

Описторхоз у взрослых — симптомы и лечение, заражение Описторхоз у взрослых — симптомы и лечение, заражение Симптомы и лечение описторхоза у взрослых В этой статье рассмотрим такое заболевание, как описторхоз...

05 06 2024 2:59:19

Как крестятся католики, как складывают пальцы: схема. Какой рукой крестятся католики? Почему православные и католики крестятся по-разному: православные справа налево, а католики слева направо?

Как крестятся католики, как складывают пальцы: схема. Какой рукой крестятся католики? Почему православные и католики крестятся по-разному: православные справа налево, а католики слева направо? Как крестятся католики, как складывают пальцы: схема. Какой рукой крестятся католики? Почему православные и католики крестятся по-разному: православные...

04 06 2024 18:53:20

Почему возникает гиперпролактинемия, её признаки и последствия, лечение

Почему возникает гиперпролактинемия, её признаки и последствия, лечение Гиперпролактинемия - симптомы и лечение Что такое гиперпролактинемия? Причины...

03 06 2024 13:28:29

1,2,3 группа инвалидности после инсульта

1,2,3 группа инвалидности после инсульта 1,2,3 группа инвалидности после инсульта Инвалидность после инсульта: можно ли оформить, какие условия нужно соблюсти и что делать при отказе...

02 06 2024 10:56:11

Желтые круги вокруг глаз

Желтые круги вокруг глаз Желтые круги вокруг глаз – причины у женщин Внешний вид человека часто говорит о состоянии его здоровья, и в первую очередь...

01 06 2024 14:24:23

Как лечить молочницу грудных желёз кормящей маме

Как лечить молочницу грудных желёз кормящей маме Как лечить молочницу грудных желёз кормящей маме Молочница грудных желез при грудном вскармливании Привет, ребята! Это снова я, Лена Жабинская! Каждая...

31 05 2024 9:39:43

Семь хаpaктерных симптомов повышенного давления у женщин

Семь хаpaктерных симптомов повышенного давления у женщин Семь хаpaктерных симптомов повышенного давления у женщин Семь хаpaктерных симптомов повышенного давления у женщин Гипертония является распространенной, но...

30 05 2024 12:20:25

Что делать родителям, если их ребенок курит

Что делать родителям, если их ребенок курит Что делать родителям, если их ребенок курит Что делать, если ребенок курит: советуют психологи © кадр из мультфильма Что делать родителям, если они...

29 05 2024 21:29:17

Можно ли мидии кормящей маме

Можно ли мидии кормящей маме Креветки, кальмары и мидии в рационе кормящей мамы: особенности употрeбления морепродуктов при грудном вскармливании Рацион...

28 05 2024 0:57:54

Все о молочной кислоте в мышцах – симптомы и выведение

Все о молочной кислоте в мышцах – симптомы и выведение Все о молочной кислоте в мышцах – симптомы и выведение Все о молочной кислоте в мышцах – симптомы и выведение А вы знаете, что молочная кислота в мышцах...

27 05 2024 16:39:47

Лечение и последствия инсульта левой и правой стороны

Лечение и последствия инсульта левой и правой стороны Лечение и последствия инсульта левой и правой стороны Инсульт правой стороны, последствия, сколько живут после него и как лечат? ГлавнаяИнсультВиды...

26 05 2024 6:16:19

Гиперкальциемия. Симптомы, причины, диагностика и лечение

Гиперкальциемия. Симптомы, причины, диагностика и лечение Гиперкальциемия. Симптомы, причины, диагностика и лечение Гипокальциемия Гипокальциемия – это низкий уровень содержания кальция в крови. Медицинская норма...

25 05 2024 5:40:21

Препарат от грибка «Микозорал»: цена, инструкция, отзывы

Препарат от грибка «Микозорал»: цена, инструкция, отзывы Препарат от грибка «Микозорал»: цена, инструкция, отзывы Препарат от грибка «Микозорал»: цена, инструкция, отзывы Патогенные грибки, вызывающие...

24 05 2024 23:35:11

Через какое время после заражения проявляется чесотка?

Через какое время после заражения проявляется чесотка? Через какое время после заражения проявляется чесотка? Через какое время после заражения проявляется чесотка? Если развивается чесотка, инкубационный...

23 05 2024 5:21:49

Лечение Хеликобактер пилори — симптомы, схема лечения и препараты

Лечение Хеликобактер пилори — симптомы, схема лечения и препараты Лечение Хеликобактер пилори — симптомы, схема лечения и препараты Хеликобактер пилори. Симптомы, как передается, схема лечения, лекарства, народные...

22 05 2024 16:20:27

11 эффективных рецептов желатиновых масок для волос

11 эффективных рецептов желатиновых масок для волос 11 эффективных рецептов желатиновых масок для волос 12 рецептов масок для волос с желатином для идеально гладких волос Маски для волос из желатина имеют...

21 05 2024 19:41:51

Контрацептивы для женщин. Какими могут быть женские контрацептивы? Самые надежные средства контрацепции для женщин

Контрацептивы для женщин. Какими могут быть женские контрацептивы? Самые надежные средства контрацепции для женщин Контрацепция: методы и виды современных...

20 05 2024 15:50:44

Диагностика и лечение лакунарной ангины у детей

Диагностика и лечение лакунарной ангины у детей Диагностика и лечение лакунарной ангины у детей Лакунарная ангина у ребенка: причины, симптомы, течение болезни, лечение Лакунарная ангина – это одна из...

19 05 2024 16:36:20

Изофра передозировка

Изофра передозировка Может ли быть передозировка изофрой у детей и взрослых? Изофра – это средство для лечения болезней носовой полости. Препарат...

18 05 2024 6:49:47

Витаон: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

Витаон: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги В состав средства входят масляные экстpaкты ряда трав: почек сосны, листьев мяты перечной, плодов...

17 05 2024 11:50:27

Кислородные уколы для суставов

Кислородные уколы для суставов Кислородные уколы для суставов Кислородные уколы для суставов Согласно официальной медицине озонотерапия для суставов является эффективным средством при...

16 05 2024 4:34:10

Хондроксид уколы: инструкция по применению

Хондроксид уколы: инструкция по применению Хондроксид уколы: инструкция по применению Хондроитин (уколы): показания, инструкция по применению, аналоги, отзывы 18 Октября, 2018 Травматология и...

15 05 2024 22:22:21

Глюкозурия — серьезный признак нарушения работы почек

Глюкозурия — серьезный признак нарушения работы почек Глюкозурия — серьезный признак нарушения работы почек Глюкозурия — серьезный признак нарушения работы почек Если показатель сахара в моче повышенный, это...

14 05 2024 1:24:48

Таблетки Папаверин

Таблетки Папаверин Таблетки Папаверин Папаверин: инструкция по применению Препарат Папаверин представляет собой лекарственное средство из группы спазмолитиков, которое...

13 05 2024 4:53:33

Слизистые выделения из носа, их виды и особенности лечения

Слизистые выделения из носа, их виды и особенности лечения Слизистые выделения из носа, их виды и особенности лечения Если сопли стали интенсивными,...

12 05 2024 12:52:55

Пониженные тромбоциты после химиотерапии — как вернуть кровь в норму?

Пониженные тромбоциты после химиотерапии — как вернуть кровь в норму? Тромбоциты после химиотерапии Тромбоциты после химиотерапии очень сильно понижаются...

11 05 2024 11:13:56

Аналоги лекарства Бисептол

Аналоги лекарства Бисептол Аналоги лекарства Бисептол 9 современных аналогов бисептол в таблетках взрослым и детям Антибактериальное средство бисептол и аналогичные препараты класса...

10 05 2024 19:26:14

Тиреотропный гормон (ТТГ): норма, причины повышения и понижения

Тиреотропный гормон (ТТГ): норма, причины повышения и понижения Понижен тиреотропин (TSH или ТТГ): причины, что делать и как повысить Тема гормональных...

09 05 2024 22:48:32

Эффективное лечение тахикардии в домашних условиях, быстрое снятие приступа

Эффективное лечение тахикардии в домашних условиях, быстрое снятие приступа Эффективное лечение тахикардии в домашних условиях, быстрое снятие приступа Снятие приступа тахикардии в домашних условиях Тахикардией называется сбой...

08 05 2024 11:52:40

Профилактика дизентерии включает в себя

Профилактика дизентерии включает в себя Профилактика дизентерии включает в себя Меры профилактики дизентерии Такое заболевание как дизентерия может передаваться от больного человека к его...

07 05 2024 20:20:33

Как выглядит на фото и как лечится болезнь пузырчатка?

Как выглядит на фото и как лечится болезнь пузырчатка? Как выглядит болезнь пузырчатка фото – 49 шт. Как выглядит. При такой болезни как пузырчатка -...

06 05 2024 1:16:55

Еще:
здоровье и качество жизни -1 :: здоровье и качество жизни -2 :: здоровье и качество жизни -3 :: здоровье и качество жизни -4 ::