Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?
Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?
Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?
Польза упражнения и работающие мышцы
Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:
- ременная (шея);
- дельтовидная и большая (гpyдь);
- ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
- квадратная и подвздошная (поясница);
- прямая и наружная (живот);
- промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
- передняя большеберцовая (голени).
Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.
Как правильно делать планку?
Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.
- Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
- Плечи. Перпендикулярны полу.
- Предплечья. Полностью лежат на полу.
- Грудь. Не касается пола.
- Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
- Поясница. Ровная, не проваливается.
- Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
- Живот. Напряжен, не провисает.
- Ноги. Прямые, упор носочками в пол.
Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.
Боль после упражнения или во время него – это нормально?
Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.
Боли в спине
То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.
Читать еще: Какой врач лечит боли в спинеЕсли же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.
Боли в поясничном отделе
Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.
При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.
Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опopно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).
Как избавиться от болевых ощущений?
Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.
Боли во время планки – норма или тревожный звонок?
Неприятные ощущения или легкие боли – распространенное явление при физических нагрузках, особенно если вы нечасто уделяете внимание спортзалу или регулярно забываете сделать зарядку. Однако стоит различать боль удивленных мышц от четких сигналов о том, что вы допускаете серьезные ошибки и рискуете навредить своему здоровью. В этой статье мы постараемся рассказать, с чем связаны болевые ощущения во время планки и как этого избежать.
Боли в пояснице
Наиболее распространенная проблема и часто задаваемый вопрос – почему во время упражнения планка болит поясница?
Наиболее вероятной причиной является неправильная техника выполнения. Тело должно напоминать ровную, прямую линию, а поясница должна находиться на одном уровне с торсом и ногами. Неправильное положение поясницы часто оборачивается сильными болевыми ощущениями. В этом случае мы рекомендуем немедленно прекратить выполнение упражнения, иначе дискомфорт от болящих мышц может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем.
Кроме того, поясница может болеть и при различных видах динамической планки. Техника выполнения каждой из них может нести существенные отличия – некоторые из них предполагают поднятие и опускание таза, что может привести к неприятным ощущениям у неподготовленного человека.
Читать еще: Рассказываем, что делать, если опух сустав на пальце рукиБоли в спине
Спина и в частности позвоночник принимают на себя существенную нагрузку и активно работают при большинстве видов планок. Нет ничего удивительного в том, что неправильно выполненная стойка быстро отразится на самочувствии вашей спины. Возникновение боли в этой области — сигнал к немедленному прекращению планки и долговременному отдыху. Продолжение упражнения грозит не только прогрессирующими болями в спине, но и возникновением таких неприятных заболеваний, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз.
Спина относится к группе риска и при выполнении динамических планок. Неловкие движения или неправильная техника могут привести к повреждению позвонков или нарушению питания межпозвоночных дисков, а это чревато тяжелыми последствиями для здоровья незадачливого спортсмена.
Совет: планка помогает избавиться от болей в спине и провести профилактические мероприятия, сводящие болевые ощущения к минимуму. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы приступить к выполнению лечебного упражнения.
Как избавиться от болевых ощущений?
В первую очередь следует запомнить – упражнение следует прекратить сразу, как только организм начнет подавать сигналы бедствия. Примите расслабленную позу, отдохните и оцените собственные ощущения. Возможно, это был всего лишь мышечный спазм или легкое перенапряжение, но существует вероятность нанесения реального ущерба для здоровья.
Кроме того, обращайте особое внимание на соблюдение правильной техники. После грамотного упражнения планка поясница не болит, не вызывает ощущение дискомфорта или сильного напряжения. Эти симптомы являются верными признаками того, что вы допускаете ошибки. Изучите наши пособия по различным видам планки и их правильному выполнению, чтобы свести риск повреждения организма к нулю.
Рекомендуем к просмотру полезное видео о том, как избавится от болей в спине и пояснице:
Упражнение «планка»
укрепляем спину и пресс
- Главная
- Планка, статическое упражнение
- Сейчас Вы здесь
Упражнение «планка» как защита от межпозвонковой грыжи
Планка — это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягoдицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения — потрясающий!
Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.
Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы — держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении — человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.
Кроме того, Вы не только «накачаете» свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру — ягoдицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.
В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.
Как проще начать делать упражнение?
Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.
Читать еще: Как лечат лошадиную стопуГлавное — это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки — согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)
Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень — к упражнению на (рис.2).
По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки — стойка на локтях (рис.3).
Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:
1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягoдицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.
Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 — 3 подхода по 5 — 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.
Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.
Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение — поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.
Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.
Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою «пятую точку» и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.
Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягoдицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается «апельсиновая корка».
Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке — зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!
Основные виды «планки» представлены в этом видео
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
— обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
— простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
— высокое давление;
— заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
— другие болезни в стадии обострения;
Как применять препарат Сустилак Сустилак - инструкция по применению, отзывы, аналоги и формы выпуска (таблетки 1500 мг) препарата для лечения артроза и...
20 11 2024 18:33:37
Польза и вред апитерапии для человека, способы лечения ядом Польза и вред апитерапии для человека, способы лечения ядом Целебные свойства продуктов...
19 11 2024 3:16:55
Миндаль при беременности Можно ли беременным женщинам есть миндаль, и чем он полезен? Миндаль считается не просто продуктом питания, но и целебным...
18 11 2024 11:12:18
Педикулез: комплексное лечение и профилактика вшей у ребенка Эффективное лечение и профилактика педикулеза у детей Педикулез у детей – это инфицирование...
17 11 2024 13:16:46
6 эффективных способов удаления базалиомы 6 эффективных способов удаления базалиомы 5 минут на чтение Базалиома является злокачественным наростом на коже,...
16 11 2024 16:16:42
Болит голова и мушки перед глазами Лечение головной боли и боли в глазах Головная боль возникает в виде эпизодических приступов или беспокоит пациента...
15 11 2024 13:11:20
Лечебные шампуни от себорейного дерматита на голове Лучшие лечебные или профилактические шампуни для волосистой части головы сухой или жирной кожи при...
14 11 2024 11:39:21
Двойня после ЭКО Двойня при процедуре ЭКО: возможна ли многоплодная беременность? Процедypa экстpaкорпopaльного оплодотворения (ЭКО) сопровождается...
13 11 2024 15:15:10
Кожа новорожденного: особенности и тонкости Кожа новорожденного: особенности и тонкости Кожа новорожденного, точнее ее некоторые особенности, могут...
12 11 2024 5:25:53
Очищающий Полисорб для похудения: способы применения, рекомендации Как и сколько пить Полисорб для похудения? Инструкция по применению и отзывы худеющих...
11 11 2024 7:50:17
Сардина в масле (консервированная сардина), состав, польза, противопоказания к употрeблению При слове «сардина» в голове возникает картинка вскрытой...
10 11 2024 14:52:41
Виды абсцессов, их признаки, лечение и осложнения Абсцесс (нарыв, гнойник) – это гнойное воспаление, сопровождающееся расплавлением тканей и образованием...
09 11 2024 2:55:32
Инструкция по применению мази для суставов Астин Крем Астин для лечения суставов При развитии воспалительного синдрома в области суставов верхних и нижних...
08 11 2024 15:51:30
Симптомы глистов во влагалище и их лечение Черви (глисты) во влагалище Для эффективного лечения паразитарных заболеваний наши читатели советуют средство...
07 11 2024 12:22:29
Хаpaктерные симптомы и все методы лечения подагры Методы и схемы эффективного лечения подагры Болезнями суставов в последнее время страдают не только...
06 11 2024 20:37:35
Овсяное печенье при диете Диетическое овсяное печенье — топ 10 рецептов Соблюдая долгое время диету, или придерживаясь правильного питания, наступает...
05 11 2024 19:47:20
Как надежно избавиться от шипицы или удаление подошвенной бородавки лазером Какими методами и средствами избавиться от подошвенной бородавки Подошвенные...
04 11 2024 13:19:49
Токсоплазмоз при беременности: расшифровка результатов анализа крови, симптомы заболевания, последствия для плода Токсоплазмоз при беременности....
03 11 2024 15:25:54
Инструкция по применению препарата “Гексорал” для детей Инструкция по применению препарата “Гексорал” для детей К выбору препаратов для малышей любящие...
02 11 2024 12:42:30
Именины Магдалины Календарь ИменинМагдалинаИмена Происхождение и значение Имя Магдалина вошло в евангельскую историю как имя женщины родом из Магдалы,...
01 11 2024 21:29:30
Грыжа позвоночника: симптомы у женщин, что делать? Признаки межпозвоночной грыжи Грыжи позвоночника представляют собой выпадение или выпячивание хрящевой...
31 10 2024 16:44:28
Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме Дыхательная гимнастика для астматиков. Как правильно дышать Функция дыхания является основной для...
30 10 2024 22:32:14
Причины, симптомы и методы лечения запора: все способы избавления Как избавиться от запора в домашних условиях быстро и легко народными средствами Запор –...
29 10 2024 11:52:59
Как убрать жидкость из коленного сустава в домашних условиях? Как убрать жидкость из колена народными средствами? Чтобы убрать жидкость из коленного...
28 10 2024 14:46:38
Дротаверин при беременности, в каких случаях его назначают? Дротаверин при беременности, в каких случаях его назначают? На любом сроке беременности у...
27 10 2024 21:30:19
Болит зуб обезболивающие не помогают Как обезболить зуб в домашних условиях, если сильно болит Зубная боль может застать человека врасплох. Причины ее...
26 10 2024 21:37:39
Польза и вред черники для детей, какие напитки можно давать + рецепты С какого возраста ребенку можно давать чернику Летом природа дарит нам много разных...
25 10 2024 20:26:43
Какое оно, мясо коня: есть ли польза, и каков вкус конины Чем полезна конина, приготовление Польза и вред конины хорошо известны представителям...
24 10 2024 11:22:35
Почему появляются прыщи, когда повышается уровень тестостерона? Тестостерон и прыщи Доказано, что тестостерон и прыщи взаимосвязаны, именно поэтому при...
23 10 2024 11:58:41
Можно ли какао при грудном вскармливании? Можно ли какао при грудном вскармливании? Здравствуйте, уважаемые посетители блога. Молодые мамы часто...
22 10 2024 13:32:35
Список антибиотиков широкого спектра действия нового поколения: какие заболевания лечат с их помощью Список новейших антибиотиков широкого спектра...
21 10 2024 5:50:59
Что делать при отите Как лечить воспаление уха Воспалительный процесс в ушах именуют отитом. Симптоматика может отличаться в том или ином случае в...
20 10 2024 23:55:27
Инструкция по применению Фарингосепта: от чего помогает? Фарингосепт ® (Faringosept) Действующее вещество: Содержание Фармакологическая группа...
19 10 2024 11:59:18
Чем полезен зеленый лук для здоровья и красоты? Чем полезен зеленый лук? Польза и вред зеленого лука Продуктом, который издревле является неотъемлемым...
18 10 2024 19:55:14
Экседрин: инструкция по применению и эффективность Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие...
17 10 2024 22:47:23
Нефро Диал Нефродиал - инструкция по применению, цены, отзывы На странице приведена информация о лекарственном препарате Нефродиал - инструкция...
16 10 2024 10:35:48
От какой болезни принимать таблетки Танакан и состав препарата Танакан – препарат (таблетки), относится к фармакологической группе психоаналептики. Важные...
15 10 2024 16:41:28
Классификация болей под левой гpyдью, и когда не стоит откладывать визит к врачу? Классификация болей под левой гpyдью, и когда не стоит откладывать визит...
14 10 2024 22:11:38
Симптомы грудного остеохондроза Грудной остеохондроз: симптомы, лечение, причины, стадии Остеохондроз, поражающий грудной отдел позвоночника, часто...
13 10 2024 14:36:30
Жженый сахар от кашля — как готовить Некоторые рецепты приготовления жженого сахара от кашля Жженый сахар от кашля (по-другому он называется жженка) —...
12 10 2024 7:56:14
Средство от грибка ногтей — Микоспор 100 мл раствора содержат 1 г бифоназола. Дополнительные компоненты: изопропилмиристат и этанол 96%. 100 г крема...
11 10 2024 11:41:34
Чем кашель при paке лёгких отличается от простудного К аждую зиму тишину офиса нарушает покашливание. Сухое, лающее, мокрое, грудное. Но зимняя простуда и...
10 10 2024 17:21:16
Из-за чего возникает язва луковицы 12-перстной кишки? Язва луковицы двенадцатиперстной кишки Одним из самых распространенных видов эрозивных образований...
09 10 2024 20:53:53
Анализ крови на альфа-фетопротеин и его расшифровка Что такое анализ крови на АФП (альфа-фетопротеин) АФП в анализах расшифровывается как...
08 10 2024 19:49:44
Платифиллин Платифиллин (Platyphylline) Содержание Структурная формула Русское название Латинское название вещества Платифиллин Химическое название...
07 10 2024 2:14:28
Шанс остаться молодой Шанс остаться молодой Многие из нас и в зрелом возрасте мечтают остаться такими же, какими были в молодости – красивыми,...
06 10 2024 3:26:58
Алгоритм по уходу за колостомой Алгоритм ухода за колостомой Подготовить: Установить с пациентом доверительное отношение, объяснить механизм проведения...
05 10 2024 11:52:25
Почему возникает гиперпролактинемия, её признаки и последствия, лечение Гиперпролактинемия - симптомы и лечение Что такое гиперпролактинемия? Причины...
04 10 2024 10:26:34
Анализ крови на описторхоз — подготовка, процедypa, расшифровка и лечение паразитарного заболевания Анализ крови на описторхоз — подготовка, процедypa,...
03 10 2024 8:32:51
Проявления лейшманиоза, как его избежать и вылечить Как заражаются лейшманиями: симптомы и лечение лейшманиоза Лейшмания — это простой внутриклеточный...
02 10 2024 10:15:48
Еще:
здоровье и качество жизни -1 :: здоровье и качество жизни -2 :: здоровье и качество жизни -3 :: здоровье и качество жизни -4 ::