Кому противопоказан бег: советы и рекомендации

Какое влияние оказывает бег на организм человека, когда заниматься нельзя?

На фоне стремительно растущей популярности спорта и ЗОЖ многие новички интересуются, а чем полезен бег. Стоит заметить, что данный вид спортивной активности, как и любой другой, несомненно, полезен для человеческого организма. Однако, чтобы бег в любом возрасте был эффективный, следует ознакомиться со всеми особенностями такого рода тренировок. И для тех, кому интересен такой вид спорта, мы расскажем далее, в чем заключается его польза, зачем нужно бегать, и как делать это правильно.

Среди всевозможных видов фитнеса бег является самым доступным и полезным. Благодаря регулярным занятиям бегом человек может не только тренировать разные физические параметры своего тела (выдержку, силу, выносливость, координацию), но и худеть.

Преимущества тренировок

Бег считается разновидностью фитнеса аэробной нагрузки. И, как любой другой вид физультуры, он имеет массу преимуществ для нашего организма, при этом считается одним из наиболее экономичных и универсальных видов спорта, ведь бегать можно в любое время года, имея лишь минимальный набор экипировки. Тем более, учитывая, что даже зимой вы можете не отказывать в удовольствии побегать, записавшись в тренажерный зал или спортивный клуб, где есть беговая дорожка. Но вернемся к тому, какое влияние он оказывает на организм человека.

Пробежка позволяет укрепить тело и сделать его более здоровым. С чем это связано:

• Регулярные занятия бегом обеспечивают полноценную нагрузку для организма, благодаря которой тренируются абсолютно все мышцы тела.
• Во время пробежек тело становится более сильным и выносливым, подготовленным к другим видам спорта.
• Во время занятий тренируется сердечно-сосудистая система человека и, в частности, становится более крепким сердце.
• Беговые упражнения стимулируют приток крови к головному мозгу. А это значит, что мозг начинает работать лучше –развиваются его основные функции.
• Также тело человека очищается от токсинов за счет потоотделения.
• Когда спортсмен совершает пробежку, его системы и органы насыщаются кислородом, а значит, начинают более интенсивно снабжаться питательными веществами. Таким образом, улучшается работа всего организма, что благоприятно влияет на состоянии здоровья человека в целом.
• Занимаясь бегом, женщина или мужчина вполне может похудеть, так как сжигается достаточное число калорий, а значит, снижается вес тела и фигура становится стройнее.
• Ежедневный бег (особенно на свежем воздухе) укрепляет иммунитет и закаляет организм, что автоматически будет снижать риск заболеваний.
• Бег – это наиболее хороший и доступный метод предотвращения различного рода заболеваний (гипертония, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, paк толстой кишки, молочной железы, легких, эндометрия – это доказывают далеко не одно исследование ученых по всему миру).

Польза пробежек также зависит от того, в какое время суток будет проведена тренировка. Так:

• Бег вечером не оказывает чрезмерной нагрузки на сердце и при этом позволяет снять усталость после трудного дня (хотя, не каждый решится совершить вечернюю тренировку после работы). Те, кто предпочитает проводить занятие именно по вечерам, отмечают, что их сон становится более крепким и здоровым.
• Утренний бег считается более полезным и безопасным, так как в утренние часы меньше машин и жители мегаполисов могут вполне спокойно тренироваться в городских условиях. Кроме того, утром воздух чище и свежее, а это значит, что он намного полезнее для организма тренирующегося человека.

Мнение о том, что бег является полезным во всех без исключения случаях, считается ошибочным. Есть немало ситуаций, в которых пробежки могут быть категорически противопоказаны, так как они способны нанести большой вред организму человека. Но, помимо этого, есть ряд ситуаций, когда данный вид спорта может быть полезным лишь при определенных условиях.

Например, как в случае с плоскостопием. В целом, такая физкультура для людей с поставленным диагнозом является противопоказанием. Но, если желающий заниматься активным спортом человек приобретет специальную обувь, он сможет совершать забеги без вреда для своего здоровья.

Противопоказания

В первую очередь, это наличие сердечно-сосудистых заболеваний или высокая склонность к таким патологиям. Обычно болезни сердца являются серьезным противопоказанием для любых физических нагрузок. И здесь бег не является исключением. Так как во время пробежки сильно нагружается сердечная мышца, такой вид спорта будет крайне опасным для таких людей. А учитывая, что группу риска составляет пожилой возраст, им не стоит злоупотрeбллять интенсивными нагрузками, чтобы не спровоцировать развитие патологий. Обычно тем, кому за 45-55 лет врачи рекомендуют более щадящий оздоровительный спорт и упражнения, выполнение которых не оказывает на организм непосильной нагрузки, например пилатес или йога для пожилых. Также подойдет скандинавская ходьба на свежем воздухе или просто в тренажерном зале на беговой дорожке.

Что касается медицинских противопоказаний для беговых тренировок, то желающим заняться таким видом спорта предварительно следует пройти обследование и сдать соответствующие анализы. Тем, кого беспокоит боль в области сердца, необходимо будет сделать ЭКГ. Далее стоит проконсультироваться на счет результатов исследований со своим лечащим врачом.

Скорее всего, он запретит вам пpaктиковать регулярный длительный забег, если у вас обнаружится:

• врожденный порок сердца;
• недостаточное кровообращение;
• тромбофлебит и варикоз нижних конечностей;
• любое заболевание в стадии обострения;
• наличие хронической болезни.

Патологии позвоночника и суставов

Остеохондроз же может быть противопоказанием лишь в тех случаях, когда заболевание протекает во 2, 3 или 4 стадиях (то же можно сказать и про сколиоз). Если же диагностирована патология начальной стадии, врач может, напротив, порекомендовать вам бег для профилактики. Но есть масса нюансов, о которых вам должен будет рассказать доктор. Так, при остеохондрозе 1 стадии заниматься начинать нужно очень аккуратно, следует пpaктиковать легкий интервальный бег. Помимо этого, для тренировок нужно будет приобрести специальную обувь с амортизирующим эффектом.

Техника бега трусцой при остеохондрозе также противопоказана, как и по твердой поверхности (например, асфальт). Решив пpaктиковать такой вид спорта, людям с подобным диагнозом нужно тщательно выбирать местность для занятий, избегая участков с твердой поверхностью. Дело в том, что во время пробежки позвоночник человека с диагнозом остеохондроз испытывает сильный стресс, который может спровоцировать ухудшение, обострение патологии.

Также стоит со всей ответственностью подойти к тренировкам людям, у которых болят суставы нижних конечностей. В данном случае пробежки также могут стать провоцирующим осложнение фактором, если у вас имеется какое-либо заболевание, поражающее костно-суставные ткани. В данном случае, полезен ли для вас бег, поможет решить ваш лечащий врач.

Если вопрос «станет ребром» и придется выбрать альтернативный вид спорта вместо бега, то желающим пpaктиковать ЗОЖ подойдет езда на велосипеде или тренажере, ходьба по ровной местности или лестнице, скакалка, упражнения с собственным весом или дополнительным инвентарем (гантель, гриф, экспандер, пр.).

Советы и рекомендации для начинающих

Лицам, которые предпочли именно бег, а не велосипед, плавание, спортивную ходьбу или другой вид физической активности, перед началом тренировок следует ознакомиться с особенностями данной разновидности спорта. От того, насколько правильно вы начнете заниматься, будет напрямую зависеть польза бега.

Тем, кто ранее не сталкивался с данным видом спорта, нужно знать, что:

• первые занятия должны проходить при умеренном темпе и средней интенсивности;
• всегда нужно измерять пульс до, после и во время тренировок (например, с помощью пульсометра) ;
• первая дистанция не должна превышать 1,5-2 км;
• нагрузку, как и километраж нужно повышать постепенно;
• нужно использовать правильную технику бега (какой должна быть постановка стоп, наклон корпуса и движения тела во время пробежки, насколько высоко поднимать колено при беге, вы узнаете, посмотрев видео ниже).

Чтобы сделать бег максимально полезным, нужно также прислушаться к советам профессионалов:

• Перед тем, как совершить пробежку, старайтесь пить только чистую, свежую воду (или свежеотжатый сок), потому что во время тренировок вашему организму потребуется жидкость для компенсации затрат потоотделения.
• Старайтесь кушать намного раньше начала тренировки (если занятие запланировано на вечер, то сначала совершите пробежку, а затем сделайте себе легкий перекус). Если график ваших занятий включает утренние пробежки, старайтесь не кушать перед тем, как к ним приступить. Однако, можно выпивать примерно 0,5 стакана кефира, а через 20-30 минут начинать занятие.
• Подберите максимально подходящую обувь и одежду для тренировок с учетом сезона или условий тренажерного зала.
• Обязательно составьте план тренировок, который будет включать столько занятий, сколько сможет позволить ваш рабочий график или желание. Так вы будете себя мотивировать и выработаете силу воли.
• Прежде, чем приступить к первому занятию, следует сделать разминку перед бегом. Комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, позволит предотвратить растяжение и снизит вероятность травмирования во время занятия. После пробежки также не помешает разомнуться, выполнив несколько упражнений в стиле стретчинг.

Читать еще:  Метеоризм: причины и особенности проявления

Если целью ваших беговых занятий является похудение, то заранее ознакомьтесь с техникой, которая позволит достичь цели за минимальный промежуток времени. Например, сжигание жира лучше стимулируется, когда вы пpaктикуете интервальный и челночный бег. Польза данной методики для интересующихся похудением женщин будет неоспоримой, если дополнительно они будут действовать комплексно, занимаясь другими видами спорта и выполняя вспомогательные оздоровительные процедуры (например, обертывания и массаж, которые позволят избавиться от целлюлита).

Кому нельзя бегать

Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.

Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной пpaктике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие:

1. врожденным пороком сердца;
2. митральным стенозом;
3. недостаточностью кровообращения;
4. выраженным расстройством сердечного ритма;
5. тромбофлебитом нижних конечностей.

Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и хаpaктер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически.

Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.

Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это — временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.

Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек. Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий. Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания — бесплатной медицинской помощи.

Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно пpaктикующие бег.

Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка. Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно. Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.

Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега. Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий.

Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях:

1. при плохом самочувствии;
2. при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное;
3. 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма) ;
4. при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.

Основные рекомендации по организации бега

Всем привет! Многие пишут мне сообщения с просьбой дать рекомендации по организации бега, когда, сколько и как бегать. После нескольких сотен ответов я решил написать эту статью, в которой коротко изложу основные принципы организации занятия по бегу.

Это прекрасно, что вы выбрали в своей жизни путь успеха. Да-да, именно путь успеха, поскольку бег является тем самым видом спорта, который активизирует те участки головного мозга, которые не задействованы в обыденной жизни. Регулярно занимаясь беговыми тренировками, со временем с вами будет происходить чудо. Вы станете более уверенным, ответственным и счастливым человеком. Бег обладает чудесными и полезными свойствами .

Основные рекомендации по организации бега: главная ошибка начинающего бегуна

Не будем впадаться в лирическое отступление, а перейдём сразу к теме. Итак, с какой главной ошибкой сталкивается начинающий спортсмен при организации бегового занятия.

Как правило, основная ошибка начинающих бегунов – слишком стремительное начало. Приступать к пробежкам необходимо постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного темпа. Даже опытным спортсменам стоит помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом.

Вы должны запомнить, что целью оздоровительных пробежек являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса. В данном случае важно придерживаться конкретного диапазона частоты сердечных сокращений (далее — ЧСС ). ЧСС — в простонародье пульс . Именно от него зависит эффективность проведенной вами тренировки по бегу.

Любителям пробежек советую начинать свои беговые занятия трусцой. При этом держать пульс 100-110 ударов в минуту, не больше. Если вы будете заниматься регулярно, то каждые две-три недели можно постепенно увеличивать темп бега. Но в последующие периоды держите его постоянно в диапазоне 110-130 уд./мин. (в среднем 120), соблюдая при этом правильную технику бега . Это та пульсовая зона, при которой происходят аэробные процессы в организме.

Для кучных людей рекомендую также начинать свои беговые занятия с бега трусцой. Для таких людей важно предостеречь позвоночник и коленные суставы от травм. Ведь основная нагрузка при беге приходится именно на эти части тела. Бегать трусцой вам предстоит до тех пор, пока вы не сбросите солидное количество килограммов. Но и не забывайте, что если вы хотите похудеть , то вам потребуется не только прибегать к спортивным тренировкам, но и наладить свой рацион питания .

Вначале, конечно, будет сложно привыкнуть к беговым нагрузкам, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

Основные рекомендации по организации бега: когда и сколько бегать

В вопросе: «когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 50 – этого достаточно для полноценной пробежки. То есть, если вы новичок, то начинать должны с пробежек длительностью в 10-15 минут. Каждые две недели (с учётом не менее 3-4 тренировок в неделю) можно добавлять по 5-10 минут бега за одну тренировку (рассчитывается индивидуально). И так постепенно вы дойдёте до 50 минут непрервного бега.

Не забывайте также и о разминке и заминке. Разминка перед обычной пробежкой должна в среднем занимать по 5-7 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями, общее время тренировочного процесса составит около 1 часа. При заминке просто снизьте темп в конце дистанции до 110-115 уд./мин., затем переходя на шаг.

График пробежек каждый выбирает себе сам. Но 3-4 раза в неделю будет достаточным (с учетом того, что кроме бега вы также занимаетесь другими видами физической активности , например плавание 1-2 раза в неделю, катание на велосипеде и тому подобное). Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку ежедневно, но при этом делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Помните, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Читать еще:  Болит голова и тошнит. Причины. Диагностика. Что делать?

Ещё один нюанс – какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается бегунами – любителями. Есть мнение, что бег с утра даёт нагрузку на сердце. В этом есть определенное зерно правды. Но вы ведь не рекорды побеждать выходите, а на легкую пробежку, которая вас взбодрит, придаст хорошее настроение и заставит ваш организм проснуться.

Поэтому смело бегайте по утрам, но не сильно, держите темп ниже среднего, то есть чуть выше быстрого шага. В большей степени я бы не рекомендовал бегать вечером после 19.00, так как организм должен готовиться ко сну. Ведь бег взбадривает организм, кровь разгоняется, а это может негативно сказаться на организации сна.

В идеале тренировки следует проводить в диапазоне между 10.00 и 12.00, а также 15.00 и 18.00 часами, то есть после двух – трех часов после обеда и за два часа до ужина. Но это при том, если у вас имеется возможность бегать именно в эти часы. Если нет, то не внушайте себе, что бегать нельзя в другие часы. Смело бегайте тогда, когда вам удобно. При этом прислушивайтесь к своему организму.

Повторюсь, не забывайте о разминке и заминке тренировочного процесса. Во время бега важно расслабиться и думать о чём-либо хорошем. Вообще, размышляйте во время пробежки. Не забывайте о том, что у вас в период бега активизируются «мечтательные» участки головного мозга, которые в будущем материализуются. Поэтому важно бегать не «сломя голову», а совершать лёгкую, но эффективную пробежку в пределах 110-140 уд./мин., в зависимости от вашей подготовленности и целей.

Основные рекомендации по организации бега: дыхание при беге

По поводу дыхания также много споров среди специалистов, но я же отвечу однозначно. Профессиональные спортсмены все дышат ртом, поскольку при вдохе носом в организм не поступает нужное количество кислорода, а углекислый газ задерживается, что приводит к окислению в мышцах и как следствие – быстрой усталости.

Ртом не рекомендую дышать в том случае, если вы бегаете где-нибудь не в парке, а, скажем, вдоль дороги с большим потоком машин, сопровождающем вас при совершении пробежки. Ядовитые выхлопные газы — токсины от автомобилей будут въедаться в ваш организм, и такая тренировка пойдет вам не на пользу, а напротив принесет вред.

Поэтому в таких случаях рекомендуется дышать носом, который выступает в качестве фильтра загрязненного воздуха. Бегунам новичкам и любителям можно всегда вдыхать носом, а выдыхать через рот, поскольку в вашем случае темп бега не высок.

Также возникает вопрос, как правильно дышать — гpyдью или «животом» (диафрагмой). Правильное дыхание для бегуна — диафрагмальное, то есть дыхание животом. Оно более глубокое, чем дыхание гpyдью, за счёт чего не происходит кислородного голодания в мышцах. Правильное дыхание при беге оградит вас от боли в боку .

В качестве завершающего совета отмечу: не забывайте также восстанавливать водный баланс в организме. Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Вот и всё дорогие друзья, спортсмены, соплеменники! Это были основные рекомендации по организации бега. Бегайте на здоровье и будет вам счастье! Оздоровительный бег ещё никому не приносил вреда, напротив, делал только успешнее, счастливее и богаче! Да-да, богаче! Что я имею ввиду читайте здесь .

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Бег при остеохондрозе

Занятия бегом – это один из самых простых и доступных способов приобщиться к спорту. Регулярные пробежки повышают выносливость организма, позитивно сказываются на внешнем виде и являются отличной профилактикой множества заболеваний. В то же время, такие нагрузки не всегда показаны при болезнях опopно-двигательной системы, а в некоторых случаях на них и вовсе наложен запрет, чтобы не спровоцировать появление осложнений. Можно ли бегать при остеохондрозе, и как подобное воздействие скажется на состоянии позвоночника?

Особенности заболевания

Остеохондроз хаpaктеризуется поражением дисков позвоночника, при котором происходит постепенное разрушение структуры хрящей. Это заболевание относится к хроническим, развивается медленно, и очень долго никак себя не проявляет. На ранней стадии снижается питание кровоснабжение в тканях, и диски получают меньше питательных веществ, чем требуется. Это приводит к уплотнению хрящевой ткани, снижению ее эластичности, диски истончаются и утрачивают свои амортизирующие свойства. Позвонки, которые ослабленные мышцы удерживают гораздо хуже, давят на диски и травмируют их, провоцируя формирование протрузий и грыж.

Если вы хотите более подробно узнать, что такое протрузии позвоночника, а также рассмотреть их виды, диагностику и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

В таком состоянии любая нагрузка способна ускорить разрушение хрящей, а во время бега позвоночник испытывает очень сильное воздействие. Удары ног о землю при беге вызывают определенные вибрации во всем теле, и больше всего на них реагируют позвонки. Правда, часть вибраций гасится суставами голеностопа, коленей и таза, и если бежать правильно, негативное воздействие можно снизить.

Важно! Стоит помнить о том, что чем сильнее поражены диски, тем уязвимее позвоночник, поэтому интенсивность физических нагрузок должен определять лечащий врач по результатам обследования.

Противопоказания к занятиям бегом

Основой лечения остеохондроза является физическая активность – гимнастика, плавание, отдельные упражнения йоги, лечебная ходьба. Бег в этот перечень обычно врачи не включают, поскольку его польза для организма в целом часто перекрывается вредным воздействием на сам позвоночник. Но все же, полного запрета на такие занятия при остеохондрозе нет, если отсутствуют противопоказания.

К противопоказаниям для бега относятся:

• запущенная стадия остеохондроза с обширными поражениями позвоночника;
• наличие межпозвоночных грыж;
• острый болевой синдром;
• защемление нервных окончаний;
• смещение позвонков;
• период обострения хронических болезней;
• серьезные патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• восстановительный период после операции на позвоночнике.

Совет. Даже при слабовыраженной симптоматике самостоятельно принимать решение о том, чтобы начать пробежки, нельзя, ведь отсутствие сильных болей не гарантирует, что диски способны выдержать подобные нагрузки. Так что сначала требуется пройти обследование в клинике (обычно при остеохондрозе назначается рентгенография или МРТ), после чего врач подберет самый оптимальный способ лечения и определит, можно ли заниматься бегом.

Как правильно бегать при остеохондрозе

Бег бывает разным, и чтобы он приносил организму пользу, необходимо знать, как двигаться правильно. Прежде всего, больному нужно соблюдать несколько важных правил на пробежках, иначе осложнений избежать не получится.

Основные правила

Правила достаточно просты, и их соблюдение больших усилий не потребует.

Таблица. Правила бега при остеохондрозе

Нельзя бегать сразу после еды, в жару, при плохом самочувствии. Занятия бегом должны доставлять удовольствие, а если все делать через силу, добиться положительного эффекта будет сложно. Рекомендуемая скорость бега при остеохондрозе – около 20 км в час. Разумеется, начинать следует с более низкой скорости, пока организм привыкнет, но в дальнейшем стоит придерживаться указанного параметра и стараться его превысить. Для укрепления организма этого вполне достаточно, ведь здесь главное не скорость, а регулярность нагрузок. При беге необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям, и в соответствии с ними регулировать и скорость, и продолжительность пробежек.

Важно! Так как бег – это лишь часть комплексной терапии, его необходимо сочетать с занятиями лечебной гимнастикой и курсами массажа. Только при таких условиях можно добиться заметного улучшения, а то и полностью избавиться от проблем со спиной.

Техника бега

Прежде всего, стоит помнить о том, что при остеохондрозе основной задачей является оздоровление организма, а не достижение определенных успехов в скорости или величине пройденной дистанции. Здесь не нужно равняться на других, лучше сосредоточиться на своих ощущениях и уверенно идти к обозначенной цели. Лучшее время для пробежек – по утрам и перед сном, но многое зависит от конкретной ситуации, так что каждый сам определяет, когда ему бегать. Желательно только совершать пробежки ежедневно, максимум через день, и по возможности в одно и то же время.

Если вы хотите более подробно узнать, как делается разминка для спины, а также рассмотреть упражнения и позы для разминки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Читать еще:  Ксоримакс® (500 мг) Цефуроксим

Начинать всегда нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Особое внимание рекомендуется уделять проблемному отделу позвоночника. Выполняют легкие наклоны и повороты корпуса, махи ногами, наклоны и вращения головой. Продолжительность такой разминки – 5-7 минут. При беге спина должна оставаться прямой, руки, согнутые в локтях, нужно держать на уровне чуть ниже гpyди. Оптимальный вариант для пробежки – бег трусцой. Во время движения тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, также не нужно делать слишком широкие шаги. Для максимально равномерного распределения нагрузки следует ставить ногу на центр стопы, а не только на переднюю ее часть.

Очень важно сохранять ровное дыхание. Вдох и выдох стараются делать через три-четыре шага, при этом вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Если темп сбился, следует остановиться, выпрямиться и немного постоять, чтобы дыхание восстановилось. Нехватка воздуха при беге мешает нормально координировать движения, что негативно сказывается на распределении нагрузки, поэтому сначала важно научиться контролировать дыхание, и только потом увеличивать интенсивность бега.

Достигнув конечной точки дистанции, нельзя резко останавливаться. Специалисты рекомендуют немного походить, выполнить несколько наклонов и поворотов туловища, сделать пару глубоких вдохов-выдохов. После этого можно дать телу небольшой отдых, а затем приступать к водным процедypaм.

Видео — Бег при остеохондрозе

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Кому нельзя бегать

Обычно те, кому нельзя бегать сами это знают. Сильная степень сколиоза, незалеченные травмы суставов, нарушения работы сердца, сосудистые проблемы, а также существенный лишний вес накладывают ограничения на типы кардионагрузки. И тут могут быть две кардинально противоположные ситуации. Вам нельзя бегать, но вы и не хотите, а просто стремитесь улучшить здоровье, сбросить лишний вес и избавиться от последствий гиподинамии другим доступным путем. И вам бегать не рекомендуют врачи, но вы всю жизнь бегали, хотите продолжать тренировки, и как-то не слишком готовы прислушаться к подобным рекомендациям. Радикально настроенная часть любителей бега полагает, что данный вид активности подходит всем. Между тем, пpaктика фитнеса показывает обратное. И некоторым людям имеет смысл отложить беговые тренировки просто в силу неготовности организма их «переварить».

Кому нельзя бегать из-за плохой физической формы

Допустим, вес человека в норме, но кое-где присутствуют видимые жировые отложения, которые его расстраивают. Пытаясь избавиться от них, наш герой уже перепробовал диеты и аэробику, но как-то не сложилось. И вот кто-то рекомендует начать бегать, руководствуясь простым принципом «бегун жирным не бывает».

Начинаются тренировки, но они, скорее напоминают мучения:

• человек не может пробежать 5 км и за полчаса, и мается на треке минут по 45, испытывая боль во всех суставах и связках одновременно;
• даже легкая трусца вызывает желание «выплюнуть легкие», дыхания не хватает;
• периодически появляются колющие боли в боку, которые не проходят от тренировки к тренировке;
• сердце бьется как бешеное, кардиомонитор показывает «жуткие» цифры вроде 150-160, а то и большего количества ударов в минуту.

При этом никто не удосуживается свести воедино два факта – малоподвижный образ жизни и отсутствие аэробных тренировок, плюс «феерические ощущения» на дистанции. Обычно такие люди уверены, что несколько лет посещения степ-аэробики или домашней ходьбы на мини-степпере готовят их к бегу в достаточной степени.

Обычно такие тренировки не помогают в смысле укрепления суставно-связочного аппарата. А что до «степ-фанаток», так их ежедневные уроки по 2 часа в день еще и травмируют. Потому если к вам относится хотя бы один из пунктов, перечисленных выше, стоит заняться постепенной наработкой формы.

Как из «нельзя бегать» перейти в категорию «можно бегать»

Обычно новичкам рекомендуют бегать на пульсе 110-120 ударов в минуту вне зависимости от скорости. Беда только в том, что кто это рекомендует «страшно далек от народа», тренируется давно, и просто себе представить не может, что существуют люди, не способные бежать на таком пульсе, так как не тренированы.

В любом случае, стремиться надо к трусце в нижней части аэробной зоны пульса, или средней – «жиросжигающей» зоны. Дело тут не в жире и его сжигании, а в постепенной адаптации сердечно-сосудистой системы к бегу. Новичку первого полугода занятий нет смысла стремиться к дистанции более 5-6 км. Если вы исповедуете принципы «долгого кардио для сжигания жира», делите тренировку на часть с бегом и часть со спортивной ходьбой. Старайтесь не бегать дольше 200 минут в неделю, чтобы не переутомить нервную систему.

Начать тренировки предстоит со спортивной ходьбы, стремитесь к указанному выше пульсу, и работайте на нем 30-35 минут. После тренировки не забывайте про растяжку, а до нее – делайте разминку, и принимайте контрастный душ, если занимаетесь утром.

Постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на «трусцу». Как только сможете бегать на указанном выше пульсе – увеличивайте темп до аэробной зоны пульса хотя бы 2 раза в неделю, оставляя остальные тренировки низкоинтенсивными. Не спешите, наступит определенный момент, когда вы сможете бежать быстрее, и муки и страдания отпустят.

Кому нельзя бегать из-за диеты

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета должна поддерживаться обширной кардионагрузкой для очень быстрого сжигания жира. Но это как раз тот случай, когда любителю-новичку лучше не бегать, а ходить.

Все же, система «перехода на жиросжигание» во время бега для наших тел атипична. По большей части, смена источника энергии вызывает резкое ее падение и неприятные симптомы вроде головокружения, тошноты и слабости в теле. Если это преследует на каждой тренировке, возможно, стоит обратиться к диетологу, чтобы подобрать подходящую именно вам диету, не теряя в эффективности. Копирование планов подготовки спортсменок обычно приводит к противоположному здоровью состоянию.

Проблема тут еще и в том, что бег существенно повышает аппетит. И «хотеть» вы будете именно углеводистой пищи, причем, если стаж ЗОЖа маленький – отнюдь не фруктиков и гречки, а скорее, чего-нибудь сладкого. Так что стоит четко расставить приоритеты – либо бег и здоровая диета, либо эксперименты с низкоуглеводкой и ходьба, а то и мини-степпер.

Кому нельзя бегать из-за заболеваний

Если противопоказания были установлены врачом (а в любом случае перед началом активных тренировок стоит пройти медосмотр), стоит у него же выяснить доступные альтернативы подвижности. Не обязательно именно бегать, чтобы быть здоровым. Можно выполнять и другие виды нагрузки. Со сколиозами и остеохондрозами обычно плавают. Тренировки с травмами опopно-двигательного аппарата могут подбираться индивидуально. При некоторых не противопоказан велотренажер (не сайклинг, спокойный темп), эллиптическая машина и то же плавание. Сердечно-сосудистые заболевания требуют контроля при помощи кардиомонитора и соблюдения индивидуальных пульсовых зон. Понятно, что поход по врачам не добавляет позитива в жизни, но его не добавят и необдуманные тренировки, вызывающие обострение заболеваний. И стоит напомнить, что тренинг таких людей за пределами компетенции обычного фитнес-инструктора. Вам нужен спортивный реабилитолог, кинезиотерапевт или врач ЛФК.

Как быть, когда нельзя, но очень хочется

Наиболее разумным вариантом будет, все же ограничение бега на время восстановления после травмы или болезни. «Бaнaльные простуды» могут не проходить месяцами, если бегать, игнорируя необходимость перерыва в тренировках во время лечения. Травмы от повторяющихся движений обычно тоже не имеют тенденции проходить «сами». Опять же, определяющим должно быть мнение лечащего врача.

Если со спортом у вас серьезно, и вы бегаете, чтобы бегать, а не для похудения и прочей борьбы с офисным стилем жизни, стоит рассмотреть альтернативы вроде кросстренинга на период восстановления. Опять же, просим не расценивать это как дистанционную рекомендацию по нагрузке, но многие в профессиональном спорте используют эллиптический тренажер на период, когда ударная нагрузка запрещена, и бег в воде на этапе более глубокой реабилитации. Эти моменты тоже можно обсудить со специалистом, лечащим вас.

Ну а мнение про то, что бегать может любой человек в любое время жизни, конечно же, относится только к тем, кто в относительно хорошей физической форме и не испытывает существенного дискомфорта. Все же физкультура должна быть оздоровительной, а не организованной по принципу «быстрее, дольше и любой ценой».