Как уменьшить объем рук: диета и упражнения

Отвечаем на вопрос: как уменьшить объем рук девушке — комплекс из 3 простых упражнений

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

• Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
• Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
• Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
• Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

1. Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.

Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

2. Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

3. Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!

Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Как девушке похудеть в руках?

Даже если проблема лишнего веса не стоит остро, то некоторые девушки все равно задаются вопросом, как похудеть в руках. Непривлекательные и обвисшие трицепсы довольно-таки часто встречаются у женщин, которые сбросили лишние килограммы. Однако отчаиваться не стоит, существует ряд упражнений и процедур, которые помогут ваши ручки сделать стройными.

Диета для уменьшения рук в объеме

Вы должны запомнить одно золотое правило – похудение должно быть комплексным. То есть необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Это правило применимо для похудения в любой области тела. Однако сейчас речь не идет об изнурительных диетах, они, наоборот, противопоказаны многим, так как впоследствии могут привести к набору веса. В своем рационе необходимо делать упор на белковую пищу, чтобы увеличивать мышечную массу, а вот углеводы необходимо сократить. Помимо этого, старайтесь больше употреблять овощей и фруктов, которые насытят организм всеми полезными веществами.

Старайтесь использовать дробное питание, оно уже показало свою эффективность в деле избавления от лишних килограммов. Для этого нужно есть 5-6 раз в день, размеры порций при этом нужно делать небольшими. В первую половину дня употребляйте более калорийные продукты, на вечер оставляйте что-нибудь полегче, чтобы оно успело перевариться за ночь.

Не забываем о суточной норме потребления воды, нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Ниже в таблице мы представили список основных продуктов, которые запрещены и допустимы во время похудения рук.

Правильное питание – это один из главных секретов, как быстро похудеть в руках и плечах. Только нужно не только использовать допустимые продукты, но и соблюдать рекомендации по их приготовлению. К примеру, старайтесь не есть жареное и копченое, лучше варите или готовьте на пару, тогда в пище останется максимальное количество полезных микроэлементов.

Читать еще:  Мочесборник для новорожденных

Эффективные упражнения, чтобы похудели руки

Если вы обрели некоторый опыт в проблеме, как похудеть в руках, то знаете, что физическая нагрузка нужна тогда, когда процесс избавления от лишнего веса дал некоторые результаты. Очень часто после похудения, на участках жира начинает образовываться обвисшая кожа, регулярный спорт способен привести кожу в тонус. Именно поэтому мы рекомендуем сочетать питание и спорт, чтобы проблема не имела катастрофический характер.

С гантелями

Один из самых эффективных видов тренировок, который поможет быстро привести ваши руки в порядок. Для выполнения нам понадобятся гантели весом в 2-3 кг. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно брать самый легкий вес, только через некоторое время его нужно обязательно увеличить.

Тренировка делится на 2 части, в зависимости от области прокачки.

Упражнения на бицепс хорошо сжигают видимую часть жировой ткани:

• садимся на табурет и начинаем по очереди поднимать/опускать гантели;
• во время подъема кисть смотрит вверх, а во время опускания – вниз;
• делаем 15 повторов в три подхода, чуть позже увеличиваем повторы до 30 раз.

Трицепс – самая проблемная часть, которая находится в нижней части рук. Тренировать ее нужно так:

• в том же положении опускаем гантели, затем стараемся максимально завести их назад;
• для удобства упирайтесь спиной о спинку стула, во время выполнения можно ощущать боль в мышцах;
• делаем по 10 повторов в три подхода. Можно вначале выполнять по 10 раз на каждую руку, со временем увеличиваем количество до 25 раз.

С собственным весом

Приведем еще пару эффективных упражнений, чтобы похудели руки. Это тренировки со своим весом, которые прокачают не только руки, но и плечи, пресс, бедра и ягодицы:

1. Планка – принимаем упор лежа, как при отжимании. Руки на ширине плеч, в пол упираемся носками. В этот момент вы должны ощутить напряжение в области спины и живота. Держим планку 15 сек., со временем увеличиваем время до 60.
2. Отжимания – хорошо прорабатывают также грудную клетку, помогают подтянуть молочную железу. В том же положении держим позицию, но ноги разводим в стороны. Начинаем сгибать локти, при этом все тело должно быть параллельно полу. Выполняем по 10-15 отжимания в 3 подхода.

С утяжелителями

Обрести красивые рельефные руки можно при помощи использования специального инвентаря, чаще всего это утяжелители. Далее для тренировки используем следующие упражнения:

1. Разгибания рук – ставим ноги на ширине плеч, а руки заводим за голову. Затем начинаем поднимать руки над головой и снова опускать, то есть разгибать в локтях. Делаем 10 раз в 2 подхода.
2. Разгибания в наклоне – потребуется хорошее чувство равновесия. Выводим правую ногу вперед и переводим весь свой вес на нее. Спина ровная, грудная клетка направлена вперед. Левую руку заводим назад, потом сгибаем в локте и снова выправляем. Делаем 10 повторов и меняем руку и ногу.

Еще один эффективный способ похудения в руках – массаж. Такое воздействие способно улучшить кровообращение в тканях, что позволяет насытить кислородом мышцы. Это делает кожу более упругой и подтянутой, улучшает ее внешний вид и состояние, помогает уменьшить объемы.

Профессиональный

Большей эффективностью обладает профессиональный массаж, который выполняется специалистом. Он бывает нескольких видов: антицеллюлитный, расслабляющий, вакуумный, точечный. Каждый из них направлен на решение определенных проблем.

В домашних условиях

Массаж для похудения можно выполнять и самостоятельно. Процедура более доступна и не требует много времени. Если регулярно выполнять ее, то эффект проявится через несколько сеансов. Главное, соблюдать все описанные условия ниже:

1. Разогрейте кожу. Это можно сделать при помощи легких вращательных движений или горячей ванны. Когда кожа станет красной, можно начинать массаж.
2. Смажьте руки маслом, чтобы ладони скользили по телу и не вызывали дискомфорт. Массировать надо начинать с предплечий, затем постепенно двигаться к кистям. Особенно тщательно массируйте внешнюю сторону рук.
3. После этого проделайте разминку руками. Общая продолжительность процедуры не должна быть меньше 20 мин.
4. Плечи лучше всего пощипывать, чтобы скопившееся напряжение выходило.
5. Для массажа в домашних условиях можно использовать специальные кремы или щетки, они улучшат кровообращение.
6. По завершению процедуры нанесите увлажняющие крем и отдохните.

Обертывания­

Еще одна эффективная процедура, которая отлично показывает себя в проблеме, как похудеть в плечах и руках,– обертывания. Их можно выполнять в салонах красоты или дома. Обертывание улучшает кровообращение, из-за чего жир начинает лучше сжигаться. Помимо этого, такой сеанс обладает эффектом сауны. Это позволяет порам раскрыться, и вся жидкость и токсины выходят.

Однако у обертывания есть свои противопоказания, которые необходимо учесть. Они не подойдут:

• при наличии кожных заболеваний или ран;
• в период беременности и лактации;
• если есть проблемы с сердцем и сосудами;
• при проблемах со свертываемостью крови;
• при аллергии на компоненты.

В качестве смесей для обертываний можно использовать различные маски и крема. Для домашнего использования можно использовать продукты питания, о которых поговорим далее.

Медовые обертывания

Этот способ похудения можно использовать и для других зон тела. Процедуры активно вытягивают из организма все вредные вещества, но при этом насыщают его полезными витаминами и минералами. Для обертывания следуйте инструкции:

1. Смешайте 2 ст. л меда и 1/2 ч. л горчицы.
2. Нанесите смесь равномерно на проблемные участки и оберните пищевой пленкой.
3. Для утепления сверху можно еще обернуться теплым полотенцем или шарфом.
4. Удерживайте смесь 10 мин., затем смойте теплой водой и увлажните кожу.
5. Во время процедуры может возникать чувство жжения, если оно будет сильное, то немедленно смойте все.

С водорослями

Этот компонент делает кожу красивой и упругой, помогает избавиться от «апельсиновой корочки»:

• 4 ст. л водорослей залить горячей водой.
• Настаивайте смесь 15 мин.
• Нанесите состав на предварительно очищенную кожу и оберните все пищевой пленкой.
• Подождите 40 мин., смойте все теплой водой и нанесите питательный крем.

Перед любым обертыванием обязательно проведите тест на аллергическую реакцию. Нанесите смесь на изгиб локтя: если спустя несколько минут не проявилось покраснение или раздражение, то можно приступать к процедуре.

Полезные советы

Теперь, когда вы знаете, как быстро похудеть в области рук, необходимо напоследок запомнить несколько важных советов:

• следите за суточной нормой потребления воды;
• занимайтесь танцами или другой легкой нагрузкой;
• чаще проводите водные процедуры, так как именно во время них кожа запасается жидкостью;
• откажитесь от вредных привычек;
• обязательно принимайте витамины, они необходимы для красивой кожи.

Видео: «Как девушке похудеть в руках?».

Упражнения для похудения рук. Гарантированный результат!

Любые физические упражнения нужно начинать с разминки, чтобы в дальнейшем не было неприятных последствий. Чтобы вы не ломали голову над разминкой, я приведу несколько упражнений, которые быстро разогреют ваши мышцы.

• Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.
• Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.
• Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов.

Упражнения для уменьшения объемов рук

Как только разминка закончилась, переходим к выполнению упражнений.

Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий. Поначалу, возможно, у вас вообще ничего не получится. Не отчаивайтесь: двигайтесь только вперед, и со временем вы увидите прогресс!

И последний вид отжиманий, он уже более простой и очень подходящий для новичков – руки на возвышенности. Исходное положение – тот же самый упор лежа, только вытянутые руки находятся на диване (возможен вариант – на столе). Выполняем 25 отжиманий.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие подумают, что с помощью упражнений с гантелями руки можно только накачать, однако, это совсем не так. Есть очень много упражнений с гантелями, благодаря которым люди прекрасно уменьшают объемы рук. Главное – подобрать правильный вес гантелей и упражнения для похудения.

Приобретите 2 гантели весом 1-1,5 кг. Именно такой вес спортивного инвентаря будет безопасным для новичков. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Берите такие бутылки, которые вам будет удобно держать в руке.

Читать еще:  Простые способы как сушить бананы

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем поднимите вытянутые руки вперед, оставайтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 10 таких повторов.

Лягте на спину, руки с гантелями лежат на полу, разведенные в стороны. На счет 3 сведите их вместе, подняв каждую на 90 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких подъемов рук.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 3 поднимите их в стороны и через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подъемов.

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное. Исходная позиция такая же, как и в упражнении под номером 3. На счет 3 вы поднимаете руки в стороны, на счет 6 поднимаете вверх и на счет 9 возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На счет 3 согните руки в локтях так, чтобы гантели находились возле плеч. На счет 6 вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 подъемов рук.

Чтобы уменьшить объемы рук, выполнять эти упражнения нужно через день. Главное – регулярность, только тогда будет результат!

Также посмотрите видео, в котором также приведены несколько эффективных упражнений для похудения рук.

Как быстро уменьшить полноту рук?

Даже когда полнота уходит, руки становятся тоненькими далеко не сразу и не у всех. Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, как уменьшить объем рук в домашних условиях.

Конечно, существует множество способов. Один не домашний – это хирургический, то есть липосакция. Но нас интересует то, что можно сделать самостоятельно. А это – диеты, правильная физическая нагрузка, массаж.

Лучше всего сочетать несколько способов, чтобы быстро добиться результатов. Сделанное когда-то упражнение или нагрузки раз в неделю точно не дадут результатов, а вот системный подход вполне может помочь.

О причинах объема

Перед тем как размышлять, как уменьшить объем рук, девушке надо понять, а чем же обусловлена такая излишняя полнота, почему руки такие. Кстати, полноватые руки называют еще «крыльями ангела». Конечно, ангельской такую эстетическую особенность сложно назвать, особенно тем, кто хочет надеть платье на бретелях, сарафан, чтобы руки и плечи полностью были открытыми.

А вот и вероятные причины такого объема:

• неправильная осанка – значит, в первую очередь стоит задуматься над тем, как же ее исправить;
• особенности конституции – руки и плечи у мамы, бабушки, прабабушки точно такие же, присутствует объем, и у них тоже не получалось ничего сделать, чтобы его уменьшить;
• руки смотрятся объемными, потому что «налицо» – неразработанность и слабость мышц, трицепса.

Конечно, довольно редко бывает, что нужно уменьшить только руки в объеме, обычно этому сопутствует полнота всего тела. Так что нужно систематически делать все, чтобы стать стройнее, об чем постоянно пишет портал о похудении hudeem-bez-problem.ru.

Есть ли идеальное упражнение, чтобы уменьшить объем?

Такое, которое девушка сможет делать, а плечи, руки при этом будут становиться тоньше и тоньше в сжатые сроки?

Стоит расстроить кого-то: такой «волшебной пилюли», сдувающей объем, как воздушный шарик, не существует.

Но можно уменьшить в объеме полноватые руки, если обращать внимания на все тренинги, в которых так или иначе задействованы руки, и делать упражнения регулярно, а не от случая к случаю и по настроению.

Та же аэробика, танцевальные, всевозможные групповые программы хороши тем, что нагрузка приходится на все группы мышц. А ведь мы уже отметили, что чаще всего не только руки нуждаются в специальной нагрузке, но и все тело.

Тренировки, в которых есть различные подходящие движения для рук, проходят довольно эффективно, если следовать указаниям инструктора в зале или заниматься по видеоурокам.

Бассейн, чтобы уменьшить руки

Конечно, это не совсем домашний способ уменьшить полноту в предплечьях, но стоит регулярно ходить плавать, чтобы руки стали более рельефными, их объем был не таким крупным. Кроме того, плавание хорошо и по той причине, что в целом помогает стать стройнее, подтянуть кожу и укрепить иммунитет.

Подтягивайтесь и отжимайтесь: это не навредит!

Уменьшить нежелательно крупный объем рук помогут и подтягивания. Хотя многие заблуждаются: думают, что это сделает их чуть ли не «терминаторами». Получается, что девушка вредит сама себе: не подтягивается и не делает никакие упражнения на руки, чтобы они не были сильно накачанными, а в итоге иногда даже и после диеты полноватые и округлые предплечья так и бросаются в глаза.

Подтягивания помогают разрабатывать бицепсы, уменьшать жировую прослойку и превращать весь этот объем в мышцы.

Выполняем упражнение так: надо повиснуть на специальной перекладине, сделать кистями обратный хват. Чтобы выполнение было качественным, надо подтягивать туловище, задействуя при этом только мышцы. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не поднимется выше этой перекладины.

Конечно же, девушка, не имеющая хорошей спортивной подготовки, вряд ли сможет сразу сделать такое. Если не получается совсем, даже 5 подтягиваний сделать, то можно начать с низкой перекладины и в позиции под углом в сорок пять градусов.

Если девушка и это не может осилить, тогда надо походить на йогу. Быстро стать стройнее не получится, но это укрепит тело.

Отжимания – еще одна силовая тренировка, которая полезна для приведения в форму трицепсов – разгибателей.

Начальная позиция традиционная: ровная спина, ноги вытянуты. Чтобы удерживать равновесие, нужно держаться строго на носочках. Чтобы вся нагрузка шла именно на предплечья, локтями нельзя прижиматься к туловищу.

Тем, кому тяжело стоять на носочках, для начала можно попробовать выполнять подходы на коленках.

Упражнения с гантелями

Еще одно решение, как уменьшить объем рук, полноту рук, – это поднимать гантели. Поднимать эти снаряды надо поочередно из старт-позиции сидя. Именно так можно быстро согнать лишние отложения.

Важна правильная техника: весь упор – на бицепс, когда будете сгибать в локтях.

• Вот «домашний рецепт» выполнения, если нет возможности проконсультироваться с инструктором. Садитесь на стул, при этом держите спину ровно. Берите гантели и по очереди поднимайте и опускайте их. Важно действовать не рывками, а плавно. Оптимально на каждый тренинг – 3 раза по 20 повторов для каждой конечности.
• Еще одно упражнение – снова та же позиция с ровной спиной на табуретке. Руки с гантелями надо опускать, а затем отводить до упора назад. В мышцах надо чувствовать небольшое напряжение, это нормально.

Домашний вариант гантелей для тех, у кого их нет и кто не собирается покупать такие снаряды – бутылки из пластика, наполненные песком ибо водой. Первый этап – выбирайте бутылочки по 0,5 л, затем объем увеличивайте.

А если совсем без утяжелителей?

И так тоже можно, так как уменьшить объем плеч и рук, устранить обвислость кожи, обрести рельефность плечевой области можно не благодаря утяжелителям, а благодаря системности, регулярности.

• Махи. Нужно выполнять их вперед, а затем назад. Делать их довольно глубоко. При этом живот должен быть в напряжении, корпус – слегка подается вперед. Сделайте 60 махов.
• Имитация скакалки. Вам надо просто делать вид, что прыгаете через скакалку. 2 подхода по 30 повторений достаточно. Но, сильно усердствуя в желании уменьшить плечевую зону, не забудьте отточить технику: приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу или пятку, чтобы не повредить ее.

Массажные действия дома

Уменьшить объем рук самомассажем в домашних условиях тоже можно.

Сначала разогревают, растирают конечности. Двигаться надо плавно, вверх от кистей. Иногда процедуру стоит делать во время принятия ванны с маслами, морской солью.

Когда кожный покров немного покраснел, можно приступать непосредственно к массажным действиям.

Для этого ладони смазывают специальным маслом, массируют предплечья, кисти. Внешним сторонам надо уделять особое внимание.

Стоит воспользоваться специальными массажерами, чтобы улучшить лимфоток.

После общего массажа можно сделать точечный. Но для того чтобы его делать, надо изучить, какая точка и за какие процессы отвечает в нашем организме.

В конце легкие поглаживания, около 4 минут.

И, конечно, правильное питание. Но так как рекомендации в целом те же, что и просто для желающих стать стройнее, мы не будем уделять сегодня этому внимание. Скажем лишь, что нужно задействовать комплексный подход и постоянно работать над собой.

Рельефность мышц – вот к чему надо стремиться в борьбе с избыточной полнотой. Ведь даже если искусственным способом уменьшить руки в объеме, например, сделать липосакцию, все равно потом нужно будет поддерживать результат, иначе все вернется обратно.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Правильные подходы и упражнения для похудения рук

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Читать еще:  Квашеная капуста в популярных диетах

Читайте в этой статье

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

• Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

• Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
• Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

• Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
• Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
• Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
• Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

• Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

• Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
• Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

• Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

• Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
• Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

• Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

• Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
• Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
• Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
• Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
• Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

Используется ролик для похудения в основном тренированными людьми, поскольку упражнения с ним от живота и боков требуют физической подготовки. Как проводить гимнастику со снарядом для пресса? Как применять под спину?

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.