Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Польза или вред: две тренировки в день

Две тренировки в день при занятиях фитнесом выглядит на первый взгляд сомнительным мероприятием. Для чего они нужны? В чем смысл? Ведь многие практикующие занятия фитнесом занимаются лишь несколько раз в неделю для поддержания своей физической формы.

На самом деле, применять две тренировки в день можно по разным причинам. Назовем некоторые из них:
• Снижение веса
• Наращивание мышечной массы
• Подготовка к соревнованиям
• Нехватка времени на полноценную тренировку

Таким образом хотя многие исследования говорят, занятия фитнесом несколько раз в неделю достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, для некоторых даже одна тренировка в сутки не подходит.

Среди многочисленных исследований, изучающих влияние на здоровье занятий фитнесом, выделяются те, которые сравнивают эффект от тренинга один раз в сутки продолжительностью один час с двумя тренингами по 30 минут или даже нескольких более коротких по продолжительности занятий.

Что касается ожирения (жировых отложений), липидов в крови и психологического настроя в связи с этим пока неясно как будет работать разделения тренингов на две или три части в сутки. Суть в том, что наши тела гораздо более чувствительны к интенсивности упражнений, чем к тому как долго мы будем тренироваться.

Несколько слов специалистам.

Прежде всего не будем приверженцами рьяных, до последней капли пота посетителей тренажерных залов и упомянем, что проводя две тренировки в день или более не означает, что все они должны выжимать из вас весь пот, как воду из губки. Если в одной из двух тренировок будут задействованы упражнения на растяжку и легкая гимнастика, которые не вызывают резких скачков сердечных сокращений, тогда две тренировки в день не должны вызывать каких- либо тревог.

Характеристики такой периодичности тренировок сводятся к двум элементам: интенсивности и цели. «Две тренировки в день могут быть особенно полезны и если выполнять такой график с умом, это может привести к безопасному и более эффективному физическому развитию» — Джон Мандрола, доктор медицинских наук и специалист по кардиотренингам. Вот почему профессиональные спортсмены тренируются два раза в день перед ответственными соревнованиями.

«Квалифицированные спортсмены мирового класса могут без проблем выдерживать множественные тренировки в день», — говорит Джеймс Эдмондс, биолог и бодибилдер. «Но человек среднего возраста и с обычной физической подготовкой, имеющий работу на полный рабочий день и семью возможно и не захочет проводить множественные тренировки каждый день в тренажерном зале, поднимая штанги и подбрасывая гири».

Что бы оставаться физически активным и чувствовать пользу от упражнений, говорит Эдмондс, не обязательно выполнять две тренировки в день. Однако, если вы хотите это попробовать, это нормально, если делать все правильно.

Как делать две тренировки в день правильно.

1. Найдите баланс

Избегайте перетренированности с помощью баланса занятий высокой и низкой интенсивности. Наращивайте интенсивность, длительность, частоту повторений упражнений постепенно, малыми шажками, чтобы избежать травм и позволить организму восстановиться. Большинству из нас необходимо избегать длительных изнуряющих занятий два раза за 24 часа таких как бег на 10 километров, а потом час работы на велотренажере, чтобы избежать широко известного синдрома перетренированности.

2. Время для перерывов

Большинство людей занимаются упражнениями утром и второй раз вечером потому, что при их распорядке дня это наиболее разумно. Насчет этого нет определенных правил, но некоторые тренеры считают, что нужно обращать внимание на проработку одних и тех групп мышц. Между такими упражнениями должен быть перерыв в два дня. И еще.

Если производительность начинает падать от занятия к занятию, то наверно хорошо взять несколько дней отдыха или перейти на другие виды фитнеса на пару дней.

3. Не забывайте про топливо для организма.

Возьмите за привычку перекусывать до и после занятий. Если это трудно, то хотя бы максимально увеличьте количество таких занятий. Придерживайтесь правила питания при занятиях фитнесом. Не пренебрегайте важностью поддержания водного баланса! Вода также важна как и протеиновый
коктейль. При занятиях недостаток воды может привести к нанесению вреда мышцам, который будет нелегко исправить.

4. Спите достаточно.

Исследования показывают, что недостаток и плохое качество сна может затруднить для вас восстановление после занятий и их эффективность.

5. В приоритете своевременное восстановление.

Применяйте для восстановления различные инструменты такие как массажный валик и другие. И сделайте перерыв на один день если чувствуете недостаток восстановления. Если вы потратили кучу сил для работы с силовыми тренажерами или на занятия бегом, то нет ничего предосудительного сделать такой перерыв в занятиях.

Но выходной не значит, что вы будете валяться весь день на диване. Этот день можно потратить на прогулки на свежем воздухе или выполнение легких упражнений на растяжку для подготовки к предстоящей тренировке.

Заключение.

Для режима две тренировки в день есть немало преимуществ. «Жаворонки» могут утром приложить больше усилий на упражнения, а в свою очередь «совы» лучше увеличат объем нагрузки вечером после работы.

Две тренировки в день от 30 до 45 минут каждая равны одной тренировке длительностью 60-90 минут в день. Это обеспечивает большую гибкость в планировании своего дня для людей с напряженным графиком.

А для начинающих разделение одной тренировки на несколько небольших может быть менее сложным для освоения некоторых элементов.

В конечном итоге не так важно, как часто мы тренировались в течении дня, но очень важно, как. Это такие характеристики как интенсивность, продолжительность, какие части тела мы тренировали и как наше тело реагировало на нагрузки.

Читать еще:  Что такое метилпарабен и чем он опасен в косметике?

И если вы решились на периодичность две тренировки в день, то лишний раз удостоверьтесь, что вы делаете это безопасно и обязательно отслеживайте признаки перетренированности.

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Читать еще:  Лактулоза: что это такое, как влияет на здоровье, можно ли избавиться от запоров с помощью препаратов с ее содержанием

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Тренировки 2 раза в день: возможность стать сильнее или путь в никуда?

Три кита спорта – тренировка, питание, отдых. Они всегда рядом и неразрывны для тех, кто добиться серьезных результатов. Отдых также важен, как и два других компонента и, как учат нас профессионалы, должен составлять два дня. Но что если тренироваться каждый день или того больше два раза в день? Возможно ли это?

Многие бодибилдеры практикуют метод двух тренировок в день и довольно успешно. Вот только существует ряд условий. Во-первых, отдых необходим, между тренировками должен быть один и тот же промежуток каждый день и это 6 часов. Также нельзя пренебрегать расслабляющими массажами, это, во-вторых, ну, а в-третьих, питание должно быть более энергосодержащим.

Но двухразовые тренировки удел не только лишь бодибидеров, но и других видов спорта. Ведь успехи в этом направлении тренировок бывают и у других спортсменов. Естественно, этим феноменом заинтересовались ученые. Их больше всего интересовало, как влияют на организм утренние тренировки, но раз существуют двухразовые, то такой вариант оказался намного лучше.

Эксперимент был проведен над баскетболистами. Им предоставили возможность тренироваться два раза в день, причем первая тренировка была силовой, а вторая технической. Силовая тренировка включала в себя несколько упражнений по три-четыре подхода и восемь-двенадцать повторений в каждом подходе. По истечении 6 часов (условия двухразовых тренировок бодибилдеров) баскетболисты проводили тренировку технических элементов игры (бросок в кольцо, прыжок, бег, передача мяча). Результаты удивили всех. Силовая утренняя тренировка никоим образом не повлияла на результат вечерней технической тренировки. Конечно же, вывод был сделан в пользу двух тренировок в день.

Читать еще:  Простая диета

Исходя из результата эксперимента и опыта бодибилдеров, изучив внешние факторы, влияющие на спортсменов, ученые сделали несколько выводов:

1. Перерыв между тренировками должен быть шести часов
2. Обязательное полноценное питание без диет, которое можно сопровождать приемом витаминов.
3. Вечерний сон восьми часов, можно и больше, но никак не меньше.
4. Обязательно отказаться от употребления алкоголя.
5. Нагрузка суточная должна быть адекватной. Две тренировки в день не должны быть тяжелее, чем одна.

Соблюдая эти правила можно пользоваться и другими методиками тренировок, только должно быть соблюдено самое главное условие – заниматься с тренером, или, в крайнем случае, со спортсменом-профессионалом.

Тренировки два раза в день. «За» и «против».

• Train For Gain
• 07 Мая 2016
• 0 комментариев

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.

Бег на «уставших ногах»

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.

Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.

Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.

Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)

Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:

Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.

Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.

Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:

Утром: темповой бег

Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости

Тяжелый тренировочный блок:

Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев

Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».

Тренировки Канова

Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*

Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его

Восстановление

Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.

Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона

1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
4. Силовой блок
   Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег;
5. Аэробный
   Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
6. В конце сезона
   Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
7. Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.