Чем заменить мясо?

Чем можно заменить мясо в рационе человека?

Заменитель мяса или альтернатива мясу – это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, аналогичные мясу, но не содержит мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мясо по этическим причинам или по другим личным убеждениям. Другие могут употреблять заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как диарея или запор. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск развития заболевания желудочно-кишечного тракта под названием дивертикулит.

Данные также свидетельствуют о том, что потребление меньшего количества мяса могло бы быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья человека.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, очень важно знать, какие из видов таких продуктов обеспечивают организм человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о том, чем заменить мясо в рационе человека, и какова пищевая ценность этих продуктов.

Популярные заменители мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

Тофу – это створоженное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной плотности, подобно тому, как обычное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Этот продукт также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете попробовать мариновать его, чтобы придать ему вкус, который пожелаете. Некоторые люди используют его вместо яиц или смешивают с горячими блюдами, такими как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому их состав может различаться.

Как правило, 250 грамм тофу содержит:

• Калории: 188,4 ккал
• Белок: 20 грамм
• Жир: 11,86 грамм
• Кальций: 868 мг
• Железо: 13,3 мг
• Клетчатка: 0,744 грамм

Если вы стараетесь избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, вы можете захотеть найти тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список не-ГМ.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм выращивают генетически модифицированную сою.

Темпе является традиционным индонезийским заменителем мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других зерен или бобовых.

Поскольку в темпе содержатся цельная соя, этот продукт может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Благодаря процессу ферментации он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, так как его вкус более выражен. Вы можете тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

В 165-граммовой порции темпе содержится:

• Калории: 319 ккал
• Белок: 33,7 грамм
• Жир: 17,9 грамм
• Кальций: 184 мг
• Железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамина B6.

Сейтан производят из пшеничного белка. Производственный процесс удаляет крахмал из пшеницы, обычно путем промывания водой. Этот процесс делает конечный продукт более богатым белком. Плюс ко всему он имеет текстуру, похожую на курицу, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих альтернативных мясных продуктов.

Хотя этот продукт питателен, он небезопасен для людей, страдающих целиакией, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтан содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

В 115-граммовой порции сейтана содержится:

• Калории: 140 ккал
• Белок: 28 грамм
• Жир: 2 грамма

В сейтане много рибофлавина, ниацина и витамина B6, но он не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок (ТРБ) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют его обезжиренной соевой мукой.

Производители производят ТРБ, отделяя соевый белок от жира с помощью процесса с высокой температурой, в результате чего получается творогоподобный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland в 1960-х зарегистрировала этот продукт под названием ТРБ. Распространенными названиями этого продукта являются соевый текстурат и белок сои.

ТРБ обезвожен, поэтому его нужно замочить в горячей воде, чтобы приготовить. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

1 миска сухого ТРБ содержит:

• Калории: 222 ккал
• Белок: 35 грамм
• Жир: 0,83 грамма
• Кальций: 164 мг
• Железо: 6,28 мг
• Клетчатка: 11,9 грамма

Поскольку ТРБ производят из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы B.

Богатые белком растительные продукты

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо подходить в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов питания в свои вегетарианские и веганские продукты.

Вы можете включать фасоль и грибы в пищу для получения дополнительных питательных веществ и продления чувства сытости. Поскольку продукты растительного происхождения часто стоят дешевле, чем мясо, это также может снизить общую стоимость продуктов питания.

Например, вы можете использовать черную фасоль вместо фарша или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить уровень потребления овощей.

Тем не менее только несколько растительных продуктов – в том числе гречка, киноа и соя – содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы чтобы получить все незаменимые аминокислоты должны стараться есть разнообразные растительные продукты.

Как выбрать заменитель мяса

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, в том числе яйца и сыр.

Веганам, чтобы убедиться, что в продукте нет продуктов животного происхождения следует всегда проверять этикетку.

Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка – необходимого питательного вещества для человеческого организма. Исследования показывают, что белок может также помочь вам дольше чувствовать себя более сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12. Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

Заменители мяса полезнее, чем мясо?

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит, и с каким мясом он его сравнивает.

Например, употребление мясных заменителей с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем есть рыбу или органическую куриную грудку.

И наоборот, употребление большого количества обработанных соленых мясных изделий не может быть лучше, чем употребление натуральных мясных альтернатив.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Оно также содержит железо и витамин B12, которые не содержатся во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки (пищевых волокон), и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака говорит, что употребление в пищу более 500 грамм красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

Кроме того, Американская Ассоциация Сердца предполагает, что употребление некоторых видов мяса в пищу может принести пользу здоровью, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее они также говорят о том, что людям необходимо минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мяса на альтернативы растительного происхождения полезна для здоровья и способствует улучшению окружающей среды.

Например, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что более высокий уровень потребления переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.

Питательные вещества в мясе

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить пищевую ценность и состав заменителей мяса с обычным мясом. Вот составы некоторых из самых распространенных видов мяса и рыбы, которые вы можете сравнить с растительными альтернативами.

В 110-граммовой порции говяжьего фарша содержится:

• Калории: 290 ккал
• Белок: 19 грамм
• Жир: 23 грамма
• Кальций: 20,2 мг
• Железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит:

• Калории: 190 ккал
• Белок: 24,9 грамма
• Жир: 9,45 грамма
• Кальций: 7,2 мг
• Железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

• Калории: 198 ккал
• Белок: 37,2 грамма
• Жир: 4,66 грамма
• Кальций: 8,4 мг
• Железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

• Калории: 363 ккал
• Белок: 58,6 грамма
• Жир: 12,6 грамма
• Кальций: 20,4 мг
• Железо: 1,09 мг

Чтобы сохранить низкий уровень потребления калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масел. Вместо этого, попробуйте тушить, варить или запекать.

Чем заменить мясо при вегетарианстве

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Читать еще:  Калорийность хлеб крестьянский 1 сорта. Химический состав и пищевая ценность.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

• в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.) ;
• в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
• в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма) ;
• в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше) ;
• орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
• в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

Бобы, горох, чечевица

Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

Семечки и необработанные орехи

«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

Конопляные семена и киноа

Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

Читать еще:  Домашний майонез

Цельные злаки

«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

Чем заменить мясо в рационе питания: становимся вегетарианцами

Диетологи спорят до сих пор по вопросу о полезности и необходимости применения мяса. О моральной стороне данного вопроса даже не будем начинать разговор. Тут каждый делает выводы сам. Хуже то, что мясо относится к тяжелой пище, содержащей вредную разновидность холестерина. Его избыток вреден для организма, поскольку он откладывается в виде жировых бляшек на внутренних стенках сосудов и препятствует нормальному кровообращению, приводя к заболеваниям сосудов и сердца. Исключив его из своего рациона питания, можно продлить молодость и красоту. С другой стороны давно никто уже не спорит с тем, что этот продукт содержит крайне необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Но единственный ли это источник всех этих веществ? Можно ли получить все эти необходимые жизненные компоненты из других источников? Оказывается, все не так страшно, все необходимые компоненты для строительства и функционирования организма можно получить, потребляя растительные и морепродукты. Так чем же заменить мясо и как сделать это безболезненно для семьи и собственного организма. Предлагаем вам начальный перечень продуктов, отлично заменяющих в рационе питания мясные блюда, а кроме того предлагаем пошаговый план перевода питания на диету, не содержащую мяса.

Чем заменить мясо

Утвердилось мнение, что для северных регионов планеты, к которым относимся и мы с вами, альтернативу мясу найти сложно.

Северяне больше, чем южане, нуждаются в высококалорийной пище, содержащей достаточно важных аминокислот, витаминов и железа. Какой совет можно дать нашим вегетарианцам, либо пациентам, которым употребление мяса запрещено или сильно ограничено?

Оказывается, все не так страшно, все необходимые компоненты для строительства и функционирования организма можно получить, потребляя растительные и морепродукты.

Разумеется, при этом нужно знать, в каких продуктах имеются эти компоненты и кое-что об их правильном сочетании. Злаковые и бобовые культуры могут прекрасно заменить мясо. Тем, кто решил отказаться от животной пищи, и задаются вопросом, чем можно заменить мясо, можно порекомендовать добавить в рацион супы-пюре на основе бобовых, каши, орехи и морепродукты. Следуя этой стратегии питания, вы сможете уберечься от связанных с нехваткой важных компонентов проблем. Попробуем разобраться, каким образом перечисленные продукты способны заменить нам мясо.

Отказ от мяса подталкивает к созданию запасов злаков. Основные из них – гречка, овес и пшеница. Гречневая крупа вне конкуренции по содержанию микроэлементов, особенно железа, а также витаминов. Есть в ней и протеины, хотя и меньше чем в бобовых.

Если гречку употреблять регулярно, то улучшается кроветворение, организм становится более выносливым, снижается уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Не случайно гречка – желанный участник рациона спортсменов и почитаема народной медициной.

Употребление овса может полностью обеспечить организм жирами, которые крайне необходимы для бесперебойной работы нервной, а также сердечнососудистой систем. Было подмечено, что овес выводит вредный холестерин и нормализует кровяное давление.

Наиболее полезна пшеничная мука, смешанная с отрубями, именно в которых содержатся многие ценные биоактивные вещества.

Бобовые как заменитель мяса

Все бобовые культуры изобилуют растительным белком. В сое протеина содержится больше чем в мясе. Щедры бобовые также на витамины из группы B (1, 2, 6) и микроэлементы. Содержащаяся в бобах клетчатка очищает пищеварительный тракт.

Горох можно использовать для приготовления каш, супов или пюре. Из гороховой муки можно испечь блины или лапшу. Горох содержит много минералов, витамина B6 (пиридоксин). Есть даже результаты исследований, подтверждающие его противоопухолевые свойства.

Фасоль также богата белком, а также помогает организму вырабатывать интерферон – особые белки, борющиеся с инфекциями. Поэтому особенно полезно кушать фасоль в зимний период, грозящий простудами.

Соя больше же всего белка содержит. Один килограмм сои содержит втрое больше белка, чем килограмм говядины. Кроме того, ее белок хорош тем, что усваивается почти полностью и не отягощен холестерином, как животный.

Недостающие витамины

Если вы не очень строги в диете и позволяете себе рыбу и другие морепродукты, то вместе с ними в ваш организм поступают легко усваиваемый белок и отсутствующий в бобовых и злаках витамин B12. Обычно его упоминают как главный аргумент использования мяса. Однако потребность организма в нем мала. Поэтому употребление различных морепродуктов полностью удовлетворит потребность в нем вашего организма. К тому же, он также присутствует в микродозах в листьях салата и кисломолочных продуктах.

Виды вегетарианцев: короткий обзор

А вообще все будет зависеть от того каким именно вегетарианцем вы решили стать. Ведь для каждого из них предусмотрены различные направления в диетах.

• Вегетарианцы – люди, исключившие мясо из своего рациона. Но одни из них полностью исключают все продукты, полученные из животных, а другие оставили для себя некоторые исключения.
• Веганы или старовегетарианцы едят исключительно растительные продукты, и не используют соль.
• Сыроеды или витарианцы употребляют сырые овощи и фрукты, позволяя себе и молочные продукты.
• Фрутарианцы ограничили себя лишь фруктами да орехами.
• Лактовегетарианцы, очевидно, питаются молочными продуктами.
• Лактововегетарианцы прибавляют к молочным продуктам яйца.
• Полувегетарианцы исключают лишь мясо млекопитающих, что не мешает им есть птицу или рыбу.

Программа перехода на растительную пищу и полного отказа от мяса

Мы предлагаем вам программу, которая позволит справиться с этим безболезненно.

«Ни грамма мяса с сегодняшнего дня!» — обещаете вы себе, ставя перед собой тарелку с салатом на завтрак и капустный суп на обед. Однако ночью после этого вам снятся беспрерывно лишь бутерброды с колбасой и сочные отбивные. Чтобы избежать такого стресса следует грамотно осуществлять переход к вегетарианству. Давайте ознакомимся с этой программой.

Плюсы вегетарианства

Ваш организм почувствует облегчение, освободившись от токсинов и шлаков, процессы пищеварения придут в норму, улучшится состояние кожи и цвет лица, а также настроение. Вы будете лучше спать и меньше уставать. Помимо этого, снизится риск камнеобразования в желчном пузыре и протоках, поскольку растительные жиры намного легче усваиваются. А обилие клетчатки, содержащейся в растительной пище, поможет очистить кишечник.

Как это сделать?

Шаг первый – нужно подготовить организм к переходу к новому режиму питания так, чтобы он при этом на «забастовал». Устройте для себя разгрузочные дни, наполненные фруктами, овощами и кефиром. В первую неделю следует отказаться лишь от красного мяса (свинина, говядина, баранина, колбаса, паштеты и т.д.) и мясных бульонов. В рационе можете оставить яйца, птицу, рыбу и молочные продукты. Не нужен полный отказ от мясных продуктов! Но как отказаться от мяса?

Шаг второй – вас удивит то, что у вас пропало желание есть ростбиф или копченую колбасу. Теперь уже можно исключить птицу. В рационе остаются каши, овощи, молочные продукты, рыба, орехи и бобовые, сухофрукты. Здесь можно слегка притормозить, не исключая яйца, молочные продукты и рыбу, поскольку их потребление не снижает эффективности диеты.

Шаг третий – контроль меню. Мяса больше нет в рационе, однако вашему организму по-прежнему нужны содержащиеся в нем микроэлементы и витамины. Поэтому следует ввести в рацион подходящую замену мясу, богатую железом и белком (соя, орехи, бобовые), кальцием (капуста, спаржа, изюм, яйца, кисломолочные продукты), цинком (кукуруза, гречка, морепродукты) и витамином B12 (соевое мясо и творог, тофу и бифштексы).

Шаг четвертый – не забывать о разнообразии блюд. Вы можете гордиться, что уже три недели не брали в рот мяса. На столе больше не видно жареного мяса, пельменей, сосисок, паштетов. Все же иногда вы ощутимо чувствуете их нехватку, хотя при этом и не испытываете постоянного голода. Значит проблема в другом – в разнообразии, а точнее в его отсутствии.

Если вы сможете разнообразить свой стол, то вскоре даже забудете о мясных продуктах. Обзаведитесь кулинарной книгой для вегетарианцев. Готовьте рагу с грибами и овощами, паштеты из творога и фасоли, пиццы с овощами и сыром, фаршированные овощи, блинчики с разной начинкой, грибные омлеты, запеканки – рецептов хоть отбавляй! Научитесь правильному сочетанию специй: они помогут более легко перенести отказ от мяса. Вскоре вы убедитесь, что диета помогла вам сделать свой стол более вкусным и разнообразным.

Шаг пятый – не делайте своей целью полное исключение возможности изредка насладиться кусочком мяса, такое редкое отступление не принесет вреда. В конце концов, если вы придете к выводу что вегетарианство – не для вас и вернетесь в ряды активных мясоедов, то у вас все равно останется полезный опыт для того, чтобы периодически устраивать овощную и фруктовую «разгрузку» для организма.

И в заключение стоит еще раз напомнить о необходимости применения разумного подхода к переходу к вегетарианству. Если вы лично убедились, что есть мясо вредно, то не стоит спешить с переводом всей семьи на «корешки». Не для всех вегетарианство полезно! Важно знать, как отказаться от мяса, не навредив себе и своим близким.

Чем можно заменить мясо в рационе человека?

Заменитель мяса или альтернатива мясу – это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, аналогичные мясу, но не содержит мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мясо по этическим причинам или по другим личным убеждениям. Другие могут употреблять заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как диарея или запор. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск развития заболевания желудочно-кишечного тракта под названием дивертикулит.

Данные также свидетельствуют о том, что потребление меньшего количества мяса могло бы быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья человека.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, очень важно знать, какие из видов таких продуктов обеспечивают организм человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о том, чем заменить мясо в рационе человека, и какова пищевая ценность этих продуктов.

Популярные заменители мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

Тофу – это створоженное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной плотности, подобно тому, как обычное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Этот продукт также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете попробовать мариновать его, чтобы придать ему вкус, который пожелаете. Некоторые люди используют его вместо яиц или смешивают с горячими блюдами, такими как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому их состав может различаться.

Как правило, 250 грамм тофу содержит:

• Калории: 188,4 ккал
• Белок: 20 грамм
• Жир: 11,86 грамм
• Кальций: 868 мг
• Железо: 13,3 мг
• Клетчатка: 0,744 грамм

Если вы стараетесь избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, вы можете захотеть найти тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список не-ГМ.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм выращивают генетически модифицированную сою.

Темпе является традиционным индонезийским заменителем мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других зерен или бобовых.

Поскольку в темпе содержатся цельная соя, этот продукт может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Благодаря процессу ферментации он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, так как его вкус более выражен. Вы можете тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

В 165-граммовой порции темпе содержится:

• Калории: 319 ккал
• Белок: 33,7 грамм
• Жир: 17,9 грамм
• Кальций: 184 мг
• Железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамина B6.

Сейтан производят из пшеничного белка. Производственный процесс удаляет крахмал из пшеницы, обычно путем промывания водой. Этот процесс делает конечный продукт более богатым белком. Плюс ко всему он имеет текстуру, похожую на курицу, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих альтернативных мясных продуктов.

Хотя этот продукт питателен, он небезопасен для людей, страдающих целиакией, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтан содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

В 115-граммовой порции сейтана содержится:

• Калории: 140 ккал
• Белок: 28 грамм
• Жир: 2 грамма

В сейтане много рибофлавина, ниацина и витамина B6, но он не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок (ТРБ) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют его обезжиренной соевой мукой.

Производители производят ТРБ, отделяя соевый белок от жира с помощью процесса с высокой температурой, в результате чего получается творогоподобный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland в 1960-х зарегистрировала этот продукт под названием ТРБ. Распространенными названиями этого продукта являются соевый текстурат и белок сои.

ТРБ обезвожен, поэтому его нужно замочить в горячей воде, чтобы приготовить. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

1 миска сухого ТРБ содержит:

• Калории: 222 ккал
• Белок: 35 грамм
• Жир: 0,83 грамма
• Кальций: 164 мг
• Железо: 6,28 мг
• Клетчатка: 11,9 грамма

Поскольку ТРБ производят из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы B.

Богатые белком растительные продукты

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо подходить в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов питания в свои вегетарианские и веганские продукты.

Вы можете включать фасоль и грибы в пищу для получения дополнительных питательных веществ и продления чувства сытости. Поскольку продукты растительного происхождения часто стоят дешевле, чем мясо, это также может снизить общую стоимость продуктов питания.

Например, вы можете использовать черную фасоль вместо фарша или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить уровень потребления овощей.

Тем не менее только несколько растительных продуктов – в том числе гречка, киноа и соя – содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы чтобы получить все незаменимые аминокислоты должны стараться есть разнообразные растительные продукты.

Как выбрать заменитель мяса

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, в том числе яйца и сыр.

Веганам, чтобы убедиться, что в продукте нет продуктов животного происхождения следует всегда проверять этикетку.

Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка – необходимого питательного вещества для человеческого организма. Исследования показывают, что белок может также помочь вам дольше чувствовать себя более сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12. Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

Заменители мяса полезнее, чем мясо?

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит, и с каким мясом он его сравнивает.

Например, употребление мясных заменителей с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем есть рыбу или органическую куриную грудку.

И наоборот, употребление большого количества обработанных соленых мясных изделий не может быть лучше, чем употребление натуральных мясных альтернатив.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Оно также содержит железо и витамин B12, которые не содержатся во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки (пищевых волокон), и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака говорит, что употребление в пищу более 500 грамм красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

Кроме того, Американская Ассоциация Сердца предполагает, что употребление некоторых видов мяса в пищу может принести пользу здоровью, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее они также говорят о том, что людям необходимо минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мяса на альтернативы растительного происхождения полезна для здоровья и способствует улучшению окружающей среды.

Например, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что более высокий уровень потребления переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.

Питательные вещества в мясе

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить пищевую ценность и состав заменителей мяса с обычным мясом. Вот составы некоторых из самых распространенных видов мяса и рыбы, которые вы можете сравнить с растительными альтернативами.

В 110-граммовой порции говяжьего фарша содержится:

• Калории: 290 ккал
• Белок: 19 грамм
• Жир: 23 грамма
• Кальций: 20,2 мг
• Железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит:

• Калории: 190 ккал
• Белок: 24,9 грамма
• Жир: 9,45 грамма
• Кальций: 7,2 мг
• Железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

• Калории: 198 ккал
• Белок: 37,2 грамма
• Жир: 4,66 грамма
• Кальций: 8,4 мг
• Железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

• Калории: 363 ккал
• Белок: 58,6 грамма
• Жир: 12,6 грамма
• Кальций: 20,4 мг
• Железо: 1,09 мг

Чтобы сохранить низкий уровень потребления калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масел. Вместо этого, попробуйте тушить, варить или запекать.