Как держать спину прямо

Как держать спину прямо

Нарушение осанки у человека приводит к появлению ряда серьезных болезней. Поэтому каждому очень важно научиться держать спину всегда прямо. Правильное положение позвоночника не только выглядит эстетично, но и влияет на здоровье человека. В первую очередь это позволяет равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы шеи и лица, а также улучшить работу пищеварительного тракта. Красивая осанка встречается преимущественно у людей, которые постоянно занимаются спортом или хореографией. Остальным следует приучиться держать спину ровно.

Улучшение осанки дома

Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:

• голова должна находиться в вертикальном положении;
• между подбородком и шеей прямой угол;
• плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
• лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
• грудь немного подана вперед;
• живот втянут, ягодицы немного отведены назад.

В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:

1. Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
2. На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
3. Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
4. В таком положении необходимо медленно походить по комнате.

Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.

Способы держать спину ровно на стуле

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

• Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
• Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
• Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
• Руки расположены на столе вместе с локтями.

Поддержка при сколиозе

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

• Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
• Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
• Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
• Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Эффективные упражнения

Комплексная тренировка или даже простая зарядка с утра может обеспечить полноценное здоровье спине и сформировать красивую осанку. Главная задача заставлять себя, постоянно делать ее по утрам. Она состоит из нескольких упражнений, направленных на разные группы мышц. К примеру, можно выполнять такие подходы:

• Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
• Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
• Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
• Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.

Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.

Улучшение осанки в процессе отдыха

Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:

• Между ногами или у груди положить подушку.
• Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
• Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.

Полезные советы

Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:

• Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
• Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
• Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
• Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
• Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.

Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.

Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.

Читать еще:  Гемангиома тела позвонка – нужно ли беспокоиться?

Как научиться держать спину прямо. Лично мне данные советы помогли выправить осанку, хочу и с вами поделиться, вдруг кому то пригодится

«Хотя для формирования хорошей осанки требуются годы, существуют и быстрые способы ее корректировки», — обрадовал нас врач-ортопед медицинского центра. Чтобы применить эти методы, тебе нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.

Прямым ходом
Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. «Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи», — уверяет Андрей. Постоянно опуская взгляд и, как боец молодой, поникая головой, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

Сохранить осанку
Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Мыслимое дело
Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). «Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи», — объясняет принцип действия Андрей.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

Предметный разговор
Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.
А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

Мягкая посадка
Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

Равняйсь, смирно! Или 10 способов распрямить спину

И если с каждым годом ситуация становится все хуже и хуже, значит, пора вспомнить о своем здоровье. Исправлять осанку, лечить позвоночник и вводить в свою жизнь правильные привычки.

Для начала давайте проверим, что с вашей осанкой. Мало ли, может, боли в спине вызваны совсем другими причинами (если так, то нужно как можно скорее бежать к врачу). Встаньте спиной вплотную к стене, прижмите голову, сведите вместе стопы ног, руки опустите вдоль туловища. Теперь смотрите: можно ли просунуть ладонь (попросите друга помочь) между стеной и областью поясницы так, чтобы голова и плечи продолжали касаться вертикальной поверхности? Если получилось, то с осанкой все хорошо, но если возникли какие-то трудности — да, осанка не в порядке.

Не расстраивайтесь и не отчаивайтесь, есть множество способов распрямить спину и избавиться от сутулости. Главное — начать работать над собой.

1. Контролируйте себя — держите спину прямо

Постоянно проверяйте себя — не сгорбили ли вы плечи, прямая ли у вас спина, не смотрите ли в землю, когда идете по улице. Установите напоминания на телефоне, развесьте записки со словами «Держи спину прямо!» по квартире. Ровная спина должна стать вашей привычкой.

То же самое и с походкой. Встаньте к стене и зафиксируйте спину по пяти точкам касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки (так, как вы делали это, когда определяли правильная ли у вас осанка). Постойте так минут 5. Запомните это положение (прежде всего, его запоминает ваше тело!) Отойдите от стены и шагайте вперед. Именно так вы должны ходить в обычной жизни всегда: смотреть прямо и держать спину ровно.

2. Обратите внимание на свою обувь

Оказывается, плохая обувь создает дополнительную нагрузку на спину. Носите устойчивую обувь с поддерживающей подошвой, с удобным супинатором, с небольшим каблуком или платформой (2–2,5 см). Пальцы ног не должны быть сдавлены, а пятка — скользить внутри туфли и выпадать.

Конечно, это описание ставит под запрет все туфли на высоком каблуке (они меняют центр тяжести тела, заставляют нас сутулиться еще больше), но, дорогие дамы, не все так страшно: не нужно отказываться от каблуков полностью и бесповоротно, просто носите их чуть реже или чередуйте с обувью на низком каблучке (например, до работы идете в одних туфлях, по офису гуляете в других).

3. Правильно сидите за компьютером + купите комфортный стул

Как вы сидите за рабочим столом? Скрючились, нога на ногу, монитор высоко, спина сгорблена? Нет, так дело не пойдет. Подумайте сами: положение, в котором мы находимся в течение многих часов, обязательно повлияет на нашу опорно-двигательную систему. У тех, кто постоянно стоит — одни проблемы, у тех, кто целый день сидит — другие.

Поговорим о второй категории: офисных работниках. Как проводить за компьютером по 8 часов пять дней в неделю и не превратиться в сутулую старушку (старичка)? Запоминаем, как нужно сидеть: ноги касаются пола, колени находятся на одной линии с бедрами, спина прямая, а шея расслаблена. Не кладите ногу на ногу: при такой позе позвоночник всегда находится в искривленном положении. Монитор должен стоять ровно на уровне глаз, чтобы при чтении не напрягать шею.

Читать еще:  Берут ли в армию с артритом: служба при различных формах заболевания

Безусловно, многое зависит от вашего стула. Отлично, если на рабочем месте стоит качественное эргономичное кресло со спинкой ортопедической формы. Спинка кресла должна прилегать к вашей пояснице — только тогда нагрузка на позвоночник будет минимальной.

4. Проверьте, как и на чем вы спите

Важно не только то, как вы сидите днем, как ходите утром и вечером, но и как вы спите ночью. Считается, что самое благоприятное положение для позвоночника во время сна — лежать на боку, подогнув бедра и колени под углом в 30 градусов (все примерно, не нужно ложиться спать с транспортиром).

Если вы привыкли спать на спине, то попробуйте подложить маленькую подушку под колени и свернутое полотенце под спину. Это поможет вытянуть позвоночник и ослабить давление на спину.

Что насчет матраса, подушки? Они тоже имеют значение? Да, конечно. Вам нужен матрас с умеренной степенью жесткости, он не должен давить на естественные изгибы позвоночника, мешать телу полностью расслабиться. Некоторые современные матрасы имеют эффект памяти: это лучший вариант для больной спины. Помните, что матрас нужно менять каждые 8–10 лет.

Что касается подушки, то ее ширина не должна превышать расстояние между плечами. Для комфортного сна выбирайте средние по высоте и жесткости подушки с натуральными наполнителями (например, овечья шерсть или хлопковое волокно).

Закажите в магазине «Матрас для Вас»:

5. Если таскаете тяжести, делайте это правильно

Всем время от времени приходится поднимать тяжести (любимого ребенка, например). И если делать это не по правилам, пострадает ваша спина. Что значит по правилам? Во-первых, старайтесь не нагибаться, а приседать, то есть сгибать колени, а не талию. Мышцы ног и живота без проблем выдержат большой вес, а вот мышцы спины — нет. Когда взяли в руки тяжелый предмет (или маленького человека), держите его как можно ближе к груди.

6. Обязательно делайте упражнения для укрепления мышц спины

Тот пункт, который нельзя пропустить и про который нельзя забыть. Если у вас проблемы со спиной, лечебная гимнастика должна быть вашим лучшим другом, ее нужно выполнять регулярно и осознанно.

Честно говоря, существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, ваша задача — выбрать хотя бы несколько, отработать технику и повторять их 3–4 раза в неделю.

Мы отобрали простые и полезные упражнения, с которых стоит начать:

• встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Сделайте вдох и поднимите руки, сделайте выдох и прогнитесь назад. Далее снова вдыхайте и делайте наклон вперед, опуская руки, плечи и голову и округляя спину. Выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–8 раз.
• поднимайте и опускайте плечи (и по очереди, и вместе), вращайте плечами (одним, другим, вместе) ;
• встаньте ровно, попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4–5 раз;
• сядьте на стул, заведите руки за голову и попытайтесь максимально выгнуть спину. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз;
• лягте на живот, выпрямите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите таз так высоко, как сможете. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.

Постепенно вы сможете увеличить количество повторений и добавлять новые и интересные упражнения в свою мини-тренировку.

7. Запишитесь на курс массажа

Всем известно, что один самых эффективных способов справиться с болью в спине, плечах, шее — это массаж. Обратитесь к проверенному и опытному специалисту: хороший массаж снимет напряжение с мышц спины, распрямит позвоночник и избавит вас от мучительной боли. И, конечно, поможет расслабиться и избавиться от негативных мыслей.

Кроме того массаж нормализует кровообращение и обмен веществ, возвращает мышцам гибкость и эластичность, очищает кожу от отмерших клеток, уменьшает отеки, повышает настроение.

8. Обратитесь к мануальному терапевту

Если вы считаете, что классический массаж не дает нужного эффекта, и спина продолжает болеть, запишитесь на прием к мануальному терапевту. Кто это? Специалист, который буквально «лечит руками». Мануальный терапевт воздействует на суставы позвоночника и конечностей, на мышцы и связки руками, тем самым восстанавливает функции опорно-двигательного аппарата.

Он сможет обследовать каждый позвонок, определить причину болей в спине и устранить эти причины (например, убрать зажимы, расслабить мышцы). Обычно полный курс лечения у мануального терапевта включает 5–6 сеансов.

9. Запишитесь на физиотерапию

Еще один способ распрямить спину — попробовать различные виды физиотерапии. Физиотерапевтические процедуры улучшают состояние органов и тканей, блокируют боль, оказывают противоотечное и противовоспалительное действие, повышают иммунитет, нормализуют обмен веществ.

Существует несколько основных видов физиотерапии:

• лазеротерапия (оказывает оздоровляющий эффект при помощи гелий-неоновых лазеров: обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом) ;
• электротерапия (включает лечение интерферентными и низкочастотными токами, электростимуляцию; позволяет восстановить нормальный тонус мышц спины, уменьшает воспаление и боль в спине) ;
• магнитотерапия (воздействие магнитного поля на организм, уменьшает воспаление и боль в позвонках, снимает напряжение в мышцах) ;
• ультрафиолетовое излучение (ультрафиолетовые облучатели обладают бактерицидным, противовоспалительным и болеутоляющим действием) ;
• вибрационная терапия (воздействие на организм высокочастотными звуками — от 20 000 Гц и более) ;
• ударно-волновая терапия (аппарат передает акустические волны на болезненный участок тела; терапия блокирует боль и улучшает обмен веществ) ;
• бальнеотерапия (бассейн, лечебная ванна, контрастный душ, грязевое обертывание).

Хочется рассказать чуть подробнее о последнем виде физиотерапии. Ванны — это, пожалуй, один из самых приятных способов привести спину в тонус (наравне с массажем). Каких только лечебных ванн не придумано: сероводородная, радоновая, соляная, травяная. Главное, чтобы принять оздоровительную ванну, не обязательно ехать в дорогой санаторий, некоторые из них легко можно сделать дома (к примеру, на травяной основе). Залезли в ванну после тяжелого дня, и расслабляетесь. Счастье, не иначе. Лечебные ванны, как и другие виды физиотерапии, стимулируют обмен веществ, улучшают кровообращения, снимают воспаление и боль.

Нужно понимать, что решение о назначении физиотерапии принимает врач, только он сможет определить, какие процедуры быстрее всего справятся с вашими проблемами.

10. Занимайтесь спортом

Упражнения — это, конечно, хорошо. Но давайте начистоту: вряд ли вы будете честно выполнять их по несколько раз в неделю. Лучший для вас вариант — найти такой спорт, который с одной стороны, будет приносить удовольствие, с другой стороны, благотворно влиять на мышцы спины. Мы можем предложить вам танцы, плавание или йогу. Тренировки менее травмоопасны, но зато ваша спина (и не только) всегда будет прямой, красивой и здоровой.

И запомните еще несколько правил:

Если вы предпочитаете пользоваться сумкой, которую носят через плечо, то старайтесь перевешивать ее с одного плеча на другое.

Разговаривая по мобильному телефону, не зажимайте трубку между ухом и плечом — такая привычка вызывает боли в шейном отделе.

Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста

Будьте здоровы!

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Как выработать привычку держать спину прямо?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться» — учили нас с детства, и каков результат? Каждый второй выглядит как знак вопроса. А вопрос следовало бы задать себе: что ты делаешь для своей спины? Чтобы было понятнее, что ей, собственно, от тебя нужно, читай наш сегодняшний материал.

Читать еще:  Как прощупать мочевой пузырь у кота

Нарушение осанки — это не только некрасиво с визуальной точки зрения, но еще и опасно для здоровья. Боли в шее, между лопатками, пояснице и даже голове часто сопутствуют постоянной сутулости. Почему большинство людей так и не научились ходить гордо и прямо? В этом виновата особая конструкция позвоночника, действие силы тяжести, тяжелая относительно тела голова и недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины. Если не предпринимать мер, то вскоре позвоночник начнет прогибаться сильнее. Ведь ты так и будете продолжать неправильно сидеть за компьютером, стоять, ходить и даже спать. Вскоре можно заслужить хороший горб, живот будет выпячиваться, грудь обвиснет, плечи уйдут вперед. Оно тебе надо? Едва ли!

Что делать?

• Занимайся спортом.
  Позвоночник удерживается со всех сторон благодаря мышцам. Мышцы спины, внутрибрюшные мышцы и мышцы кора создают особое внутрибрюшное давление, которое вытягивает позвоночник и удерживает все позвонки и диски на правильном месте. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку, но как раз его мы в состоянии защищать — это регулярные физические нагрузки и укрепление мышц спины, живота, ног. И речь не о тренировках на грани человеческих способностей, а хотя бы элементарной ежедневной 15-минутной зарядке. Добавь к этому йогу, пилатес, регулярные силовые нагрузки, и ты быстро заметишь, как плечи сами расправятся.

• Выработай новую привычку ходить с прямой спиной.
  Когда мышечный корсет будет укреплен, легко избавиться от желания согнуть спину. Но все же важно не возвращаться к прошлым ошибкам. Втягивай живот, следи за тем, чтобы голова была поднята, представляй себя моделью или актером (актрисой) театра, это лишь поможет укрепить твою привычку ходить прямо и гордо. Первое время можно носить специальной корректирующий пояс для спины. За счет своей конструкции и плотной спинной части он не дает спине сгибаться, при этом вытягивает плечи назад. Сначала будет непривычно, мышцы могут ныть, а лямки давить на плечи, но по мере привыкания твои мышцы закрепятся в правильном положении. К тому же, это временная мера.

Тяжелые пакеты в руках заставляют выпячивать плечи вперед и нарушают равновесие, да и спина от этого страдает. Женщине можно носить не более 2-3 кг груза в каждой руке, для пакетов потяжелее существуют мужчины.

• Выбирай правильную позу во время сна.
  Старайся не спать на животе. Это повышает нагрузку на спину и шею. Идеальное положение тела в кровати — на боку. Согни ноги в коленях, и выпрями спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положи между коленями подушку. Ее можно также держать у груди. Также можно спать на спине, но при этом попробуй подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать ее в оба места одновременно. Не забывай об удобной подушке. Выбери такую, которая была бы не слишком высокой, иначе шее придется не сладко.

Осанка, сэр! Как весь день держать спину прямо

Хватит гнуть спину на хозяина! Распрямись и работай на него с ровным позвоночником.

«Хотя для формирования хорошей осанки требуются годы, существуют и быстрые способы ее корректировки», — обрадовал нас врач-ортопед медицинского центра «МедЭтик» Андрей Заворовский. Чтобы применить эти методы, тебе нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.

Прямым ходом

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. «Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи», — уверяет Андрей. Постоянно опуская взгляд и, как боец молодой, поникая головой, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Мыслимое дело

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). «Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи», — объясняет принцип действия Андрей.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

Предметный разговор

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

Мягкая посадка

Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.