Сколько времени должна занимать двигательная активность человека в день

Сколько нужно двигаться?

Сколько нужно двигаться в день? Какая она – оптимальная физическая нагрузка? Этим вопросом, я думаю, задаются многие из нас. Ответ на него зависит от того, какие цели мы перед собой ставим. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует двигаться не менее 30 минут в день: быстрая ходьба, танцы, лыжи – все подойдет. Однако, скажете вы, я двигаюсь даже больше, а физической формой не доволен! Так ведь это среднестатистическая норма: и для детей и для их бабушек с дедушками. У взрослых, а особенно взрослых с детьми — совсем другой уровень задач. Значит и физическая нагрузка должна этому уровню соответствовать. Итак, какова оптимальная физическая нагрузка? Сколько нужно двигаться?

Мой эксперимент по увеличению физической нагрузки

Я занимаюсь в спортивном центре обычно 2 раза в неделю по часу: бег, тренажеры, курсы для разнообразия. Раньше я много занималась йогой, но сейчас мне она кажется слишком медленной. Хочется больше драйва. Мне уже давно хотелось проверить, улучшится ли мое состояние, работоспособность и активность, если я буду заниматься спортом каждый день. Вот и настал благоприятный момент для такого эксперимента: наш марафон «Сделай дом оазисом счастья» по книге Гретхен Рубин «Счастливый дом». Неделю я занималась спортом каждый день и вот, какие выводы я сделала из этого.

Регулярные занятия спортом улучшают работоспособность и активность.

Думаю, это неоспоримый факт, что регулярные занятия спортом улучшают работоспособность и активность. Но именно регулярные! Регулярными занятия спортом считаются, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Спорт на выходных тоже приветствуется, но на тех же самых выходных он скорее сделает вас усталыми, чем бодрыми. Если хорошо после этого выспаться, то тело восстановится и подарит вам заряд энергии в лучшем случае в понедельник. А ведь хочется и на выходных быть в форме. Поэтому специалисты советуют: лучше меньше, да лучше, и регулярно. Норма для спорта — 2-3 раза в неделю.

Суббота, 15 декабря 14.00. 30 минут я провела на беговой дорожке быстрым шагом и 20 минут на тренажерах. Чувствовала себя целый день очень хорошо. Даже не потребовался мой микро-сон: вечером я частенько засыпаю с детьми, но в этот раз даже не подумала об этом. Была хорошая работоспособность до 11 ночи.

Физическая активность делает человека эмоционально более устойчивым

Это замечательное преимущество спорта я открыла для себя, когда родились дети. Раньше никакие катаклизмы не могли меня вывести из равновесия так быстро, как обычный обед с детьми:) Поэтому приходится принимать меры. Как прошагаю пару километров на дорожке – так мне с детьми легко и просто. А если пропущу тренировку, то уже третий пролитый за пять минут стакан начинает раздражать:( Исследования британских психологов показали, что занятия интенсивным спортом 30-45 минут три раза в неделю по эффекту равны медикаментам, которые выписывают больному депрессией. У меня депрессии нет и только, думаю, благодаря детям спорту:)

Воскресенье, 16 декабря , 11.00 20 минут – беговая дорожка, 20 минут — тренажеры (на другие мышцы). После обеда у Даниеля начался такой приступ кашля, что пришлось ехать в больницу. Врач установил инфекцию верхних дыхательных путей и выписал сироп, который успокоил кашель. Я была рада, что с утра успела позаниматься спортом, так как до ночи одной с болеющими детьми было непросто.

Выбирайте физическую активность по душе

Если вы заставляете себя бегать или идете на йогу только потому что остальные считают ее очень полезной, то такая физическая активность обладает малой пользой. Физически вы, конечно, подкачаетесь, но эмоциональная борьба отберет у вас массу энергию – возможно как раз ту, которую вы получите в результате физической тренировки. Поэтому старайтесь подбирать тот вид спорта, который вам по душе, хотя бы теоретически:) Я нашла для себя гимнастику тибетских лам, которую делаю, когда нет возможности съездить в спортивный центр. А такой возможности нет, когда дети болеют.

Понедельник, 17 декабря. С утра к кашлю Даниеля присоединился Саша, и мне пришлось их целый день занимать и лечить, поэтому до спорта ноги дошли только вечером, когда дети уснули. Я сделала гимнастику тибетских лам. Это стало хорошей прививкой против усталости, так как нужно было еще активно поработать над презентацией для вебинара про энергию (см. ссылку на его запись внизу).

Прогулки тоже подойдут…

Прогулки быстрым шагом на свежем воздухе тоже относятся к спорту. Специалисты по фитнесу и здоровью советуют купить шагомер. Если в конце дня он будет показывать цифру около 10000 км, то вы можете не беспокоиться о дальнейших физических нагрузках в день. Конечно, хотя бы раз в неделю нужно еще прокачивать мышцы, но двигательная активность обеспечивается и быстрой ходьбой.

Вторник, 18 декабря. Дети продолжают болеть, но при этом бодры и веселы. Дома сидеть невозможно, на улице относительно тепло (+10 градусов). Мы идем в зоопарк. Гуляем два часа: смотрим на пингвинов, обезьян, обросших к зиме шерстью верблюдов. Дети в восторге, а я думаю о том, успеет ли мой муж прийти с работы ко времени начала вебинара про управление энергией. Он успел, слава Богу:)

У нежелания заниматься спортом всегда есть причины. И нужно к ним прислушиваться.

Обычно я с удовольствием хожу на спорт. Особенно вечером. Это дает мне возможность восстановиться после активного дня с детьми и генерировать энергию для вечерней интеллектуальной работы. У моего нежелания всегда одна причина – эмоциональная усталость. За 4 дня детей без садика с подготовкой к вебинару она накопилась. Но эксперимент – есть эксперимент.

Среда, 19 декабря. Усилием воли затолкала себя на курс «Body-forming“. Тело хорошо потренировала, но энергетический эффект – нулевой. Мне сейчас нужно совсем другое — продолжительные положительные эмоции.

Заниматься спортом можно в любое время суток

Специалисты расходятся во мнении, когда нужно заниматься спортом. Но есть все же некоторые данные, от которых можно отталкиваться при выборе времени занятий спортом:

• Организм быстро учится настраиваться на определенное время занятий спортом. Если вы привыкли заниматься с утра, то вечерняя тренировка вам дастся сложно.
• По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00.
• Заниматься спортом выгодно для того, чтобы разбавить интеллектуальные нагрузки. 90 минут работы, потом пробежка, потом снова работа – очень подходит для фрилансеров.
• Специалисты советуют выбрать время для тренировок исходя из графика работы и затем придерживаться его.

Четверг, 20 декабря. Организм продолжает забастовку по поводу занятий спортом. Чувствую, что перебор. Физически чувствую себя отлично, но эмоционально достигла самого дна. Хочется побыть одной, заняться своими проектами. Но дети снова болеют, и мы целый день дома. Вспоминаю про музыку и танцы. Это подпитывает всех нас и физически, и эмоционально. Когда дети засыпают, одеваю наушники, слушаю любимые песни и танцую.

Сегодня меня поразила “Halliluja” (из мультфильма “Шрек”) в исполнении Alexandra Burke. Очень красивая песня. «Да и девушка ничего» — как сказал мой четырехлетний сын. Голос пробирает до мурашек. Включите и подвигайтесь закрытыми глазами в такт это музыке.

Полчаса движений, а если музыку поритмичней взять? Например, ремиксы Адель, про которую я писала здесь? Приток энергии и позитивных эмоций просто неописуемый. Я часто так делаю, когда нет возможности или желания заниматься спортом. Я просто двигаюсь в такт музыке и пою. Как хочу и когда хочу. И время суток здесь не играет никакой роли.

На одном спорте далеко не уедешь

Наша энергия питается из множества источников. Основных четыре: тело, эмоции, ум и душа. Каждая из этих сфер подразделяется на подсферы. Например, важнейшими факторами подзарядки тела помимо движения являются сон, дыхание, питание и секс. Если пополнять свою энергию только через один источник, энергия будет находиться на низком уровне, человек будет чувствовать хроническую усталость. В течение дня, недели мы должны находить время для всех источников энергии. Только тогда мы сможем жить и творить на полной мощности.

Пятница, 21 декабря . Отправила мужа с детьми в спортивный центр и занялась любимыми делами. Эмоции, ум, душа — только они вместе со спортом дарят полное удовлетворение и жизнь на полной мощности.

Сколько нужно двигаться — ответ на этот вопрос ищет для себя сам. Мало — точно также плохо, как и много. Сделайте движение выгодным, приятным для себя. Тогда у вас не будет вопросов о том, сколько нужно двигаться.

Спасибо за ваше внимание!

P.S.: Если вы выбрали в качестве движения футбол, то вам пригодится футбольная экипировка фирмы adidas. Наслаждайтесь движением!

Поделитесь статьёй с друзьями!

Рекомендую ещё почитать:

Как улучшить отношения?

Как повысить эффективность работы за компьютером. Здесь вы найдете 5 простых универсальных советов, о том, как повысить эффективность работы.

Ищете книгу, чтобы повысить личную эффективность, стать более здоровым и успешным человеком? Прочитайте эту книгу — вы не ошибетесь!

19 комментариев к записи “Сколько нужно двигаться?”

Спасибо за воодушевление, Мария. Смотрю на Ваши отчеты и сама подтягиваюсь:) К прыжкам на скакалке уже почти привыкли (если считать, что привычка за 21 день вырабатывается)
P.S. Надо же, совпадение, эту песню нашла только вчера, наслаждались всем семейством.

Читать еще:  Как лечить аллергию на коже у взрослых?

Я тоже про прыжки не забываю:) А песня действительно отличная!

Я без спорта уже давно не могу. До беременности активно занималась степ-аэробикой (люблю движение). Во время беременности пошла осваивать йогу для пузатиков. Хоть йогу и не очень люблю, но намного хуже чувствую себя без спорта. Потом родилась дочь. Полгода без моих тренировок… Боялась физических нагрузок. В это время нашла тренировки bodyrock — ритмичные упражнения в течении 10 минут. Вот так у меня появилась своеобразная зарядка. А еще недавно я вернулась к своей горячо-любимой аэробике. Ура!
Я — за спорт!
Вы, Маша, умничка! Активно слежу за Вашим марафоном. Следую за Вами

Да, беременность сильно выбивает из колеи. У меня спина очень страдала. Но в принципе, можно найти подходящие нагрузки. Я в Москве еще когда работала, во время обеда ходила в спортивный центр на гимнастику для беременных. Отлично помогало. Всех больше мне нравилось там то, что можно было просто полежать в середине дня и расслабить мышцы:)

А я уже и забыла про спину. Точно, ведь болела, сил не было идти в женскую консультацию. Помню, мужа просила сделать массажик .

Я тоже помню, последние дни перед рождением детей, ковыляла очень смешно:)

хороший, правильный, а самое главное Здоровый подход… эта девушка очень красиво поет…

Да, девушка отлично поет… Кстати, эту песню исполняют в разных обработках. Я слушала на youtube в стиле тяжелого рока. Тоже очень прикольно. И дети поют очень красиво

Спасибо за статью! Надо подумать насчет шагомера!

Единственное, его нужно испробовать в магазине, чтобы они реагировали на ваши шаги. Сейчас есть специальные часы для тренировок, которые измеряют не только пуль, а расстояния, которые вы прошли за день. Вот до чего техника дошла:)

Согласна про нагрузку посильную. Здесь каждый для себя должен определиться.

Если регулярно двигаться, нагрузка будет автоматически повышаться:) в индивидуальном режиме.

Ох, без физической нагрузки мы бы уже все, наверное зачахли! Нужно двигаться, но для каждого возраста уровень физической нагрузки, конечно, свой!

Конечно! Лежание здорового человека в кровати на протяжении 3 недель снижает его показатели здоровья в разы! Хорошо, что их можно восстановить — достаточно снова начать двигаться:)

Интересная мысль пришла, когда я после прочтения этой статьи писала новогоднее поздравление на своем сайте по физике.
Энергия, как ею управлять, как с ней работать и подпитывать ее…
Но энергия ниоткуда не берется и никуда не исчезает, а лишь переходит из одного состояния в другое. Это универсальный закон физики.
Значит, она в человеке-таки есть. Но как-то заглохла, завяла и расходуется, утекает куда-то сквозь щели, как сквозь пальцы… Что скажите про это?

Абсолютно точно. Определенный запас энергии есть у каждого, он тождественен самой жизни. Уровень энергии можно увеличивать засчет раскрытия внутренних резервов энергии (движение, выполнение своего предназначения) или внешних (воздух через правильное дыхание, питание).

я про то, что иногда кажется, что энергии нет совсем. Но так же не может быть! Она где-то в человеке прячется…

Со спортом никогда не дружила, а прогулки обожаю. жаль, что сейчас они у меня свелись к минимуму — зимой не всегда есть возможность с ребенком выйти надолго.

Двигательная активность и ее значение для организма

«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

• Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
• Все больше работников умственного труда.
• В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
• Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
• Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

Читать еще:  Препарат Деринат в уколах: показания к использованию, дозы, возможные побочные действия

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

• Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
• Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
• Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

Сколько времени должна занимать двигательная активность человека в день

Движение – жизнь. Так гласит народная мудрость. И действительно, каждый день мы двигаемся, будь то движение с дома до работы, или прогулка по парку, или поход в магазин – все равно мы затрачиваем силы и энергию, тем самым просто живем. Учеными доказано, что еще буквально 50 лет назад человек двигался в день примерно в шесть с половиной раз больше, чем сейчас. Сравнение не в пользу наших современников, ведь из-за этого «замедления» и смертность в молодом возрасте увеличилась, и уровень обменных и сердечно-сосудистых заболеваний растет. А причина всему этому отсутствие обязательной физической нагрузки. Так какой должна быть оптимальная двигательная активность человека, чтобы всегда оставаться здоровым и жить на все сто процентов?

Кто первый в зоне риска

Судя по исследованиям ученых, большинство современных людей забыли, что такое двигательная активность, так как у них просто нет времени, а уж тем более сил подумать об этом. Наиболее запущенный случай у студентов и офисных работников. Именно они практически не двигаются в течение дня, и поэтому часто даже выглядят как измученные зомби. А ведь даже небольшая физическая нагрузка помогла бы им быстро привести тело в тонус и спасла бы от хандры. Также в зону риска попали подростки, которые предпочитают сидеть за компьютером вместо пеших прогулок и активных игр, из-за чего становятся слабыми и апатичными.

Зачем следить за своей двигательной активностью

Как было сказано выше, движение – это жизнь, но стоит уточнить, как конкретно могут помочь силовые нагрузки вашему здоровью. Оптимальная двигательная активность человека каждый день – это профилактика:

• внезапной или ранней смерти;
• тяжелых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;
• артериальной гипертензии;
• сахарного диабета различных типов;
• рака толстой кишки;
• психических заболеваний;
• заболеваний ЦНС;
• остеопороза (ломкости костей).

Кроме того, в качестве приятного бонуса для активного человека прилагаются:

• улучшение общего состояния здоровья;
• хорошее настроение;
• подтянутое красивое тело.

Сколько времени должна занимать оптимальная двигательная активность человека

Казалось бы, мы каждый день ходим, двигаемся, что-то делаем, но этого практически всегда бывает недостаточно. Чтобы чувствовать себя хорошо и не подвергать организм риску заболеть из-за гиподинамии, необходимо интенсивно двигаться как минимум 30 минут в день помимо обычной активности, но лучше постепенно увеличить время занятий до 1 часа. Это может быть все что угодно:

• пешая прогулка по улице;
• пробежка по стадиону;
• утренняя зарядка;
• силовая нагрузка на тренажерах;
• активная тренировка в спортзале и т.д.

Если выразить необходимую ежедневную нагрузку в шагах, то получается такая картина:

1. До 6000 шагов в день – недостаточная активность
2. 6000–10000 – умеренная
3. свыше 10 000 шагов – высокая.

Посчитать шаги можно с помощью шагомера, или пересчитать, исходя из пройденного расстояния. В среднем 4 км равны 5000 шагов. Если вы проходите за день спортивным шагом 8 км – у вас оптимальная активность.

Какие виды физической нагрузки наиболее полезны

Не все занятия одинаково полезны. Некоторые занятия действительно полезны, другие – полезны, но не для всех. Наиболее оптимальная двигательная активность человека для любого возраста:

• быстрая ходьба или бег;
• плавание в бассейне;
• большой и настольный теннис (первый будет гораздо эффективнее) ;
• верховая езда;
• велозаезды;
• аэробика или фитнес;
• катание на коньках, лыжах или роликах;
• различные тренировки в спортзале (в том числе и кардиотренировки).

Как видите, совсем не сложно поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень двигательной активности. Главное – выбрать именно тот способ, который будет для вас наиболее комфортным, и не забывать регулярно заниматься. Вскоре вы заметите, насколько улучшится ваше здоровье и настроение.

Сколько времени должна занимать двигательная активность человека в день

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько двигаюсь я?

Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма.

Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Если, по вашим ощущениям, вы соблюдаете рекомендации ВОЗ, не считайте это поводом указывать в калькуляторе потребности в питательных веществах наличие умеренной физической нагрузки. Лучше доверьтесь калькулятору энергозатрат и узнайте, сколько на самом деле вы тратите калорий. Тогда вы сможете получить более подходящую вам схему питания.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Читать еще:  Получится ли повысить иммунитет в домашних условиях? Действенные методы поднятия иммунитета, легко осуществимые в домашних условиях

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Другие варианты физической нагрузки вы можете посмотреть в нашей таблице расхода калорий.

Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

«Оптимальная двигательная активность — залог гармоничного развития ребенка»

Жанна Шадрина
«Оптимальная двигательная активность — залог гармоничного развития ребенка»

На сегодняшний день в системе дошкольного образования особое внимание уделяется здоровью детей. Здоровье детей зависит от ряда факторов: биологических, экологических, социально гигиенических, а также от характера педагогического воздействия. Среди многообразных факторов, влияющих на состояние здоровья и работоспособность растущего организма, двигательная активность.

Двигательная активность – это естественная потребность в движении, удовлетворение которой является важнейшим условием всестороннего развития и воспитания ребёнка.

Двигательная активность положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку. Ограничение движений или их нарушение неблагоприятно сказывается на всех жизненных процессах.

Особенно большое количество движений требуется растущему организму. Неподвижность для маленьких детей утомительна, она приводит к замедлению роста, задержке умственного развития и снижению сопротивляемости инфекционным заболеваниям.

Дети, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

К характеристикам двигательной активности можно отнести такие параметры, как «уровень двигательной активности» и «двигательный тип».

Выделяют три уровня двигательной активности:

— Высокий уровень. Для детей характерны высокая подвижность, высокий уровень развития основных видов движений, достаточно богатый двигательный опыт, позволяющий обогащать свою самостоятельную деятельность. Некоторые дети этой группы отличаются повышенной психомоторной возбудимостью, гиперактивностью.

— Дети со средним уровнем двигательной активности имеют средние и высокие показатели физической подготовленности и высокий уровень развития двигательных качеств. Для них характерно разнообразие самостоятельной двигательной деятельности

— Низкий уровень двигательной активности — малоподвижные дети. У них наблюдается отставание показателей развития основных видов движений и физических качеств от возрастных нормативов, общая пассивность, застенчивость, обидчивость.

Под «двигательным типом» понимается набор индивидуальных двигательных особенностей, присущих данному ребенку. Индивидуальные двигательные особенности выявляются в процессе наблюдения за ребенком в течение длительного времени с фиксацией в дневнике тех видов движений, которые он предпочитает, выполняет с удовольствием. Выделяют следующие двигательные типы ребенка:

— Взрывной. Дети с этим типом двигательной активности предпочитают быстрое, непродолжительное по времени движение;

— Циклический. Дети циклическим типом двигательной активности склонны к длительным, монотонным движениям (лыжи, бег на длительной дистанции);

— Пластический. Дети с пластическим типом движений предпочитают мягкие, плавные движения;

— Силовой. Дети с силовым типом предпочитают силовые нагрузки.

В настоящее время общепринятыми критериями оценки суточной двигательной активности являются: ее продолжительность, объем и интенсивность. Индивидуальные различия в этих показателях настолько велики, что специалисты рекомендуют условно делить детей на группы большой, средней и малой подвижности. Это дает определенные ориентиры для руководства двигательной деятельностью детей.

Таким образом, оптимальная двигательная активность должна считаться важнейшим показателем двигательного развития дошкольника.

Для развития двигательной активности детей дошкольного возраста используются различные средства. Основным средством являются физические упражнения, вспомогательными — естественные силы природы и гигиенические факторы.

Методы, используемые при обучении детей движениям, собираются в соответствии с определяющими их источниками. К ним относятся объекты окружающей действительности, слово и практическая деятельность.

Осуществляя руководство двигательной активностью дошкольников используются: наглядные, словесные и практические, игровые, соревновательные методы обучения.

Каждый отдельный метод представляет собой определенную систему специфических приемов. В свою очередь система выражается в совокупности таких именно приемов, которые объединяются общностью задачи и единым подходом к ее решению.

Продолжительность двигательной активности должна составлять не менее 50-60% периода бодрствования, что равняется 6-7 часам в сутки. Самые высокие двигательно-физические нагрузки приходятся на время первой прогулки (с 10 до 12 часов).

Нормой среднесуточной двигательной активности являются такой объем движений и их интенсивность, которые оказывают благотворное влияние на процессы роста, развития и состояние здоровья детей. Недостаток движений (гипокинезия) не позволит организму ребенка развиваться должным образом. Однако не менее опасно и превышение двигательных норм. По объему и интенсивности определены четыре уровня суточной физической нагрузки для младшего школьного возраста: очень легкая, легкая, средняя, большая.

Очень легкая физическая нагрузка (медленная ходьба или езда на велосипеде) рекомендована для мальчиков в течение 1,5-3 часов и 1,5-2 часа для девочек.

Легкая физическая нагрузка (подвижные игры, гигиеническая гимнастика, танцы и т. п.) – 30-45 минут и для девочек.

Средняя физическая нагрузка (бег со средней скоростью, спортивные игры) – для мальчиков 25-45 минут, для девочек 10-30 минут.

Большая физическая нагрузка (бег с около предельной и предельной скоростью) – для мальчиков 3-15 минут, для девочек 3-5 минут.

Все эти рекомендации хороши, но они носят общий характер!

Правильная организация двигательной активности детей в повседневной жизни обеспечивает выполнение двигательного режима, необходимого для здорового физического состояния ребёнка и его психики в течение дня.

Двигательный режим — одно из основных слагаемых здоровья. В него входят не только учебно-тренировочные занятия. Двигательный режим по ФГОС — это рациональное сочетание различных видов, форм и содержания двигательной активности ребенка. В него включаются все виды организованной и самостоятельной деятельности.

Содержание образовательной области «Физическая культура» в соответствии с ФГОС направлено на формирование у детей интереса и ценностного отношения к занятиям физической культурой, гармоничное физическое развитие.

Основные цели и задачи:

— Формирование начальных представлений о здоровом образе жизни;

— Сохранение, укрепление и охрана здоровья детей; повышение умственной и физической работоспособности, предупреждение утомления;

— Обеспечение гармоничного физического развития, совершенствование умений и навыков в основных видах движений, воспитание красоты, грациозности, выразительности движений, формирование правильной осанки;

— Формирование потребности в ежедневной ДА; развитие инициативы, самостоятельности и творчества в ДА, способности к самоконтролю, самооценке при выполнении движений;

— Развитие интереса к участию в подвижных и спортивных играх и физических упражнениях, активности в самостоятельной двигательной деятельности; интереса любви и спорту.

Двигательный режим в течение дня включает в себя как организованную, так и самостоятельную деятельность детей.

Можно выделить следующие приоритеты в режиме дня: первое место принадлежит физкультурно-оздоровительным занятиям. К ним относятся такие виды двигательной деятельности: утренняя гимнастика, подвижные игры и физические упражнения во время прогулок, физкультминутки на занятиях с умственной нагрузкой и т. д.

— Организация утренней гимнастики направлена на поднятие эмоционального и мышечного тонуса детей.

— Физкультминутки на занятиях умственной деятельностью применяются с целью предупреждения утомления на занятии, связанном с длительным сидением в однообразной позе, требующем сосредоточенного внимания и поддержания умственной работоспособности детей. Длительность её составляет, примерно, 2 – 3 мин.

— Двигательная разминка проводится во время перерыва между занятиями. Она позволяет отдохнуть от умственной нагрузки, способствует увеличению двигательной активности детей.

— Прогулка – один из важнейших режимных моментов, во время которого дети могут достаточно полно реализовать свои двигательные потребности. Это благоприятное время для проведения подвижных игр, индивидуальной работы с малоподвижными детьми и организации их самостоятельной двигательной деятельности.

— Гимнастика после дневного сна в сочетании с контрастными воздушными ваннами помогает улучшить настроение детей, поднять мышечный тонус, способствует профилактике нарушений стопы.

Второе место в двигательном режиме дня занимают учебные занятия по физической культуре как основная форма обучения двигательным навыкам и развития оптимальной двигательной активности детей.

Третье место отводится самостоятельной двигательной деятельности, возникающей по инициативе детей. Самостоятельная двигательная деятельность организуется в разное время дня: утром до завтрака, между занятиями, после дневного сна и во время прогулок (утром и вечером). Во время самостоятельной двигательной деятельности активные действия детей должны чередоваться с более спокойными.

Таким образом, вышеописанные виды деятельности по физической культуре, дополняя и обогащая друг друга, в совокупности обеспечивают необходимую двигательную активность каждого ребёнка в течение всего времени его пребывания в детском саду.

Поэтому при распределении двигательного режима нужно учитывать:

— особенность ДОУ (наличие специалистов, режим ДОУ) .

— зависимость двигательной активности от времени года

— индивидуальные особенности детей, их возраст

— состояние здоровья каждого ребенка

Конспект занятия «Цветные карандаши» Развитие коммуникативных способностей у детей средствами эмоционального воздействия. В детском саду большое внимание уделяется развитию.

Организация двигательной активности в ДОУ На сегодняшний день в системе дошкольного образования особое внимание уделяется здоровью детей. Здоровье детей зависит от ряда факторов:.