Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
2. супов из картофеля, круп;
3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
4. жирных сортов рыбы;
5. рисовой, манной, овсяной каши;
6. солений, маринадов;
7. сладких ягод, фруктов;
8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Вечером употребите винегрет без картошки.
4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Низкокалорийная диета для похудения

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, необходимо ограничить себя в питании. А вот что именно нужно исключить, чтобы килограммы «как ветром сдувало»?

Известно, что высококалорийная пища не только добавляет жировых складок на теле, но и ухудшает состояние здоровья. К примеру, лишний вес дает большую нагрузку на сердце.

Как освободить организм и себя от ненавистных килограммов с помощью эффективной низкокалорийной диеты на неделю, расскажем в этой статье.

Правила низкокалорийной диеты

Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреват неблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

• головокружения;
• тошноты;
• обострения хронических заболеваний, если таковые имеются;
• нервных расстройств.

Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

• дает потрясающие результаты;
• постоянное чувство голода;
• частые срывы;
• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• замедление обменных процессов в организме;
• повышается раздражительность;
• ухудшается память.

Читать еще:  Аутодермопластика при ожогах

В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

Список продуктов

Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

• молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза;
• мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка;
• морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус;
• соль в умеренных количествах;
• яйца: вареные, омлет на пару;
• овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп;
• нежирные бульоны;
• фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело;
• мед;
• напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

• напитки: алкогольные, газированные, крепкие;
• хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб;
• свинина;
• сахар;
• фрукты: бананы и виноград;
• овощи: картошка, кукуруза;
• сыр;
• фастфуд и жаренные в масле блюда;
• рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

Меню на неделю

Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

Понедельник

• Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока;
• Перекус: миндаль (5 шт) ;
• Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай;
• Полдник: творожная запеканка;
• Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

Вторник

• 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай;
• морковный смузи;
• минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты;
• 150 г кефира;
• гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

Среда

• апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши;
• 100 г клубники;
• суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне;
• 100 г натурального йогурта с персиком;
• минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

Четверг

• 250 г перловой каши, зеленый чай;
• курага (5 шт) ;
• рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад;
• салат из томатов и огурца;
• 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

Пятница

• 250 г овсянки на воде с черносливом;
• морковь на терке с ложкой меда;
• тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир;
• 100 творога с яблоком;
• салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

Суббота

• омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного;
• грейпфрут;
• 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш;
• запеканка из творога;
• белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

Воскресенье

• грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар;
• яблоко;
• 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор;
• творог с апельсином;
• листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

• избавить чернослив от косточек и залить кипятком;
• мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры;
• разрезать филе на две части и отбить;
• затем поперчить и посолить;
• перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо;
• сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив;
• скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой;
• готовить в пароварке в течение часа;
• готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

Чечевица с овощами

Чечевица с овощами

Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

• лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле;
• добавить к ним измельченные грибы и уксус;
• готовить в течение 5 минут;
• затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры;
• тушить на протяжении 25 минут;
• затем добавить измельченный перец и имбирь;
• продолжать тушить блюдо в течение 10 минут;
• затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.

Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

• лосось очистить от костей и нарезать кубиками;
• нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе;
• морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам;
• добавить щепотку соли или перца;
• заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;

Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;

Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;

Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;

Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;

Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;

Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Читать еще:  Хлеб с чесноком в духовке

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Понедельник:

завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;

второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;

обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;

полдник: томатный сок;

: 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;

второй завтрак: яблоко;

обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;

полдник: 100г нежирного творога;

ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;

второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;

обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;

ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;

второй завтрак: 100г нежирного творога;

обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;

полдник: 100г ягод;

ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;

второй завтрак: персик или яблоко;

обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;

полдник: 100г сухофруктов;

ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

По меню понедельника

Воскресенье:

По меню вторника

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

Низкокалорийная диета

У большинства людей фраза «сесть на диету» ассоциируется с пищевыми ограничениями. Сложилась такая ситуация потому, что самыми популярными среди систем питания числятся те, которые требуют от своих приверженцев немалых волевых усилий — низкокалорийные диеты.

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

• снизить общую калорийность продуктов;
• потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

• возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее) ;
• пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы) ;
• образ жизни (малоподвижный или энергозатратный) ;
• предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек) ;
• хронические заболевания (нет ли противопоказаний) ;
• психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

• дробность приема (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки) ;
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки) ;
• количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения) ;
• количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов) ;
• основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань) ;
• при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
• быстрые углеводы (сахара) полностью исключаются из рациона;
• резко сокращаются холестеринсодержащие продукты (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло) ;
• исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности) ;
• ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
• избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты) ;
• для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
• последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

• овощи в любом виде (сырые, вареные, тушеные), овощные блюда;
• фрукты любые (желательно ограничивать бананы и виноград) ;
• каши из круп на воде (кроме манны и перловой) ;
• молокопродукты (низкой жирности) ;
• яйца любого приготовления;
• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина) ;
• птица без кожи (курица, индейка) ;
• рыба и морепродукты любые;
• грибы, орехи, ягоды.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% — это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть о противопоказаниях, при которых переходить на диетическое малокалорийное питание нельзя:

• беременность и период кормления грудью;
• заболевания ЖКТ (только после консультации с врачом) ;
• гипотония (на фоне сокращения пищи давление может упасть до критических пределов) ;
• хронические заболевания (острая стадия) ;
• онкология.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Читать еще:  Рак сигмовидной кишки — симптомы, стадии и лечение заболевания

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю с доступными продуктами. Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю

Вашему вниманию представлена классическая малокалорийная диета.

Любое лечебное питание при ожирении, как правило, предусматривает использование такой «классической» малокалорийной диеты. А ее основная цель — это воздействие именно на обмен веществ специально для устранения некоторых избыточных отложений жира.

Общая характеристика малокалорийной диеты

• Назначение такого рациона сниженной энергоценности непосредственно за счет жиров и так же частично за счет простых углеводов, однако, содержащего все необходимые и незаменимые пищевые вещества. Так при определении энергоценности любой диеты именно индивидуальную потребность в энергии (непосредственно с учетом пола, а так же возраста, и интенсивности труда, да и просто нормальной массы тела) обычно уменьшают приблизительно на 20 или 30% и даже более в зависимости уже от степени собственно ожирения, а та же от состояния больного, и от эффективности и, конечно же, от места лечения (скажем больница, или санаторий).
• Совершенно нормальное или просто незначительное повышение содержания белков в диете. Это, как правило, предупреждает потери именно тканевого белка, а так же повышает энергозатраты непосредственно за счет усвоения именно белковой пищи, и, конечно же, создает чувство абсолютной сытости. Так яичные белки (или белковые омлеты) при своем усвоении повышают общий расход энергии значительно больше, чем скажем мясо или даже творог.
• Значительное ограничение углеводов, причем, прежде всего, за счет полного исключения сахара, а так же кондитерских изделий, и, конечно же, сладких напитков и всего др. Так же стоит знать, что уменьшение содержания углеводов ниже, чем 100 грамм не должно быть постоянным или систематическим. Так хлеб ограничивают только до 100-150 грамм в сутки, а при острой необходимости уменьшения энергоценности всей диеты — иногда и до 50 грамм или же вообще исключают. Желателен так же белково-пшеничный или именно белково-отрубной хлеб. А вот сахар в блюдах и так же в напитках можно заменить, скажем, ксилитом или же сорбитом (не более 30 грамм в сутки) с четким учетом непосредственно их энергоценности.
• А вот количество жира в общем рационе снижают именно до 80 грамм. Жиры, как правило, дольше задерживаются непосредственно в желудке и уменьшают значительно, возбудимость пищевого центра, именно так и устраняя чувство голода. Так же жиры, а главным образом именно растительные, повышают так же активность ферментов, активно стимулирующих распад жира вообще в организме.
• Серьезное ограничение количества именно поваренной соли.
• Кроме прочего исключение алкогольных напитков, которые, кстати сказать, еще и ослабляют самоконтроль вообще за потреблением пищи и часто сами являются достаточно высококалорийными продуктами.
• Полное исключение продуктов и так же блюд, сильно возбуждающих аппетит.

Режим такого питания: 5 или 6 раз в сутки, причем с достаточным объемом специально для чувства полного насыщения.

Характеристики различных продуктов и способов приготовления разной пищи специально для низкокалорийной диеты

Все хлебобулочные изделия. Во время диеты разрешается ржаной и пшеничной хлеб обязательно из муки грубого помола, а так же белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб — по 100-150 грамм в сутки. Совершенно запрещаются изделия из муки именно высшего или первого сортов, а так же все изделия из сдобного или из слоеного теста.

Различные супы. В количестве не более 250 или 300 грамм на один прием. Супы могут быть из разных овощей, скажем с небольшим добавлением возможно картофеля или крупы. Это и щи, и борщи, подойдет окрошка, или свекольник. Возможно употребление 2 или 3 раз в неделю супов именно на слабом обезжиренном мясном или так же рыбном бульоне с разными овощами, или фрикадельками. Совершенно запрещаются все молочные супы. А так же в разряде запрещенных, оказываются картофельные, бобовые, крупяные, и, конечно же, макаронные изделия.

О мясе и птице. Разрешается до 150 грамм в день. При этом это может быть нежирная говядина, кролик, или телятина, возможно курица, или индейка. Максимально ограниченно возможно — нежирная свинина и даже баранина, мясо нужно употреблять преимущественно отварным, или тушеным, возможно запеченным крупными или мелкими кусками. Само мясо можно обжаривать уже после отваривания. Подойдет студень говяжий.

Совершенно запрещаются жирные сорта мяса — это и гусь, и утка, так же ветчина, сосиски, и любые колбасы, кроме того как вареные так и копченые, консервы.

О рыбе. Подойдут прекрасно все нежирные виды в количестве до 150 или 200 грамм в день. В отварном, запеченном, или жареном виде. Так же многие нерыбные продукты моря. Совершенно запрещаются все жирные виды — это соленая, копченая рыба, а так же все рыбные консервы в масле, и конечно икра.

Обо всех молочных продуктах. Прекрасно подойдут как молоко, так и кисломолочные напитки сниженной жирности. Подходит нежирная сметана — в разные блюда. Творог так же нежирный и максимум 9%-ной жирности (не более 100 или 200 грамм в день) — причем, только натуральный возможно в виде сырников, или даже пудингов. Некоторые нежирные сорта сыра — однако все же ограниченно. Совершенно запрещается жирный творог, а так же все сладкие сырки, или сладкий , не подходят ряженка, или , а так же все жирные и соленые сыры.

О яйцах. Употребляется по 1 или 2 штуки в сутки. Они должны быть приготовлены вкрутую, или белковые омлеты. Так же омлеты с овощами. Совершенно запрещается яичница.

О крупах. Употребляется ограниченно только для добавления в какие-то овощные супы. Подходят рассыпчатые каши, скажем из гречневой, ячневой или перловой круп, но только за счет уменьшения хлеба. Совсем запрещаются другие крупы, в особенности рис, а так же манная и овсяная каши, все макаронные изделия, и конечно бобовые.

Об овощах. Употребляют практически во всех видах, и частью обязательно сырыми. Так желательны все виды капусты, так же свежие огурцы, салат, и редис, тыква, и кабачки, томаты, и репа. Подходит квашеная капуста — но только после промывания. Стараются ограничивать блюда из картофеля, зеленого горошка, или свеклы, а так же из моркови, и брюквы (нужно чтобы суммарно получалось до 200 грамм в день), а также все соленые и та же маринованные овощи.

О различных закусках. Прекрасно подойдут все салаты из сырых и так же из квашеных овощей, это и винегреты, и салаты овощные скажем с отварным мясом или с рыбой, возможно с морепродуктами. Употребляют заливное из рыбы или даже из мяса. Подходит и нежирная ветчина. Совершенно запрещаются все жирные или острые закуски.

О плодах, сладких блюдах, и сладостях. Фрукты и ягоды различных кисло-сладких сортов, причем как сырые, так и вареные. Можно готовить разные желе и муссы, заменяя сахар на метилцеллюлозу, ксилит, или сорбит. Так же приемлемы несладкие компоты. Совершенно запрещается виноград, бананы, изюм, финики, или инжир, а так же очень сладкие сорта многих других плодов, так же запрещены сахар, все кондитерские изделия, так же варенье, мед, и даже кисели, и, конечно же, нельзя мороженое.

О соусах и пряностях. Подойдут томатный, красный соусы, или белый с овощами, возможен слабый грибной соус, или уксус. Совершенно запрещаются жирные и острые соусы, а так же майонез, и абсолютно все пряности.

О напитках. Подходят чай, и черный кофе с нежирным молоком. Так же все несладкие соки. Совершенно запрещаются виноградный сок и прочие сладкие соки, а так же какао.

О жирах. Употребляют сливочное масло (но ограниченно) а так, же растительные масла — но только в блюдах. Совершенно запрещаются все животные или кулинарные жиры.

Приблизительное однодневное меню (на 1635 ккал) малокалорийной диеты

Самый первый завтрак: включает творог кальцинированный — до 100 грамм, морковь тушеную — до 200 грамм, кофе возможно с молоком, но уже без сахара — до 200 грамм.

На второй завтрак (или ланч): подойдет салат из свежей капусты обязательно без соли с нежирной сметаной — до 170 грамм.

На обед: выбирайте щи вегетарианские (именно ½ порции) — до 200 грамм, плюс мясо отварное — до 90 грамм, добавляем горошек зеленый, но без масла — до 50 грамм, плюс яблоки свежие — до 100 грамм.

На полдник: подходит творог кальцинированный — до 100 грамм, плюс отвар шиповника — до 180 грамм.

На ужин: выбираем рыбу отварную (к примеру, судак) — так же до 100 грамм, плюс рагу из овощей (так же ½ порции) — что составит до125 грамм.
Непосредственно на ночь: стакан не жирного кефира — до 180 грамм.

Практически на весь день: хлеб именно ржаной — до 150грамм.

Прежде всего, имеет три варианта. И все они различаются по определенной энергоемкости (или же калорийности). Так на самом первом этапе уже нормализации массы тела принято назначать диету, по своей калорийности более соответствующую физиологической норме, таким образом, устраняя переедание. Частенько именно этого и бывает вполне достаточно, но вот если эта мера все, же не приводит к некоторому снижению массы тела, то, конечно же, приходится прибегать к большим ограничениям в калорийности пищи, причем в основном за счет снижения самого количества жира и так, же углеводов.