Набор мышечной массы > Семья и дети, давление, сосуды
+7(977)9328978 Семья, здоровье и благополучие    


Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

16 лучших советов по набору мышечной массы!

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потрeбллять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упopной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употрeбллять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употрeбллять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потрeбляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как cyмacшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над гpyдью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Набор мышечной массы


Главным принципом набора массы является избыток потрeбляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потрeбллять мужчины, колeблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу


Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

  1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
  2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов


К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потрeбллять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

  • хлебобулочные изделия;
  • высококрахмальные крупы и овощи;
  • сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потрeбллять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу


Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гeйнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Читать еще:  Гречневая и белковая диеты Дюкана: выбираем

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Как увеличить массу тела дeвyшке


Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у дeвyшек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

  1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
  2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

  • Недостаточное потрeбление калорий и питательных веществ;
  • Нечастое питание;
  • Малое потрeбление жидкости;
  • Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа) ;
  • Голодание перед сном;
  • Потрeбление только белков и полное исключение жиров;
  • Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потрeбление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Во время набора мышечной массы вы должны сконцентрироваться на том, чтобы нарастить побольше качественных мышц. Вы можете до неузнаваемости изменить свою форму, но у многих любителей фитнеса зачастую этого не получается. Почему?

Ниже приведены некоторые из самых распространенных ошибок посетителей тренажерных залов, которые они допускают во время набора мышечной массы. Если вы выполните тщательную работу над ошибками, этот этап пройдет намного продуктивнее.

1. Недостаточное количество пищи для роста мышц

Этот пункт будет больше полезен для женщин, чем для мужчин. Это происходит потому, что дeвyшки ненавидят набирать вес, переживая, что все, что они набрали, – это жир. Поэтому большинство дeвyшек съедают относительно малое количество пищи. В результате у них не хватает энергии для того, чтобы плодотворно тренироваться и улучшать свою форму. Во многих случаях они теряют мышечную массу, забывая о том, что 95% физической формы создается в межсезонье.

Без достаточного количества топлива в виде здорового правильного питания вам не добиться значимых перемен. Потрeбляйте достаточно калорий, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь. Возможно, вы наберете немного подкожного жира, но все лишнее уйдет во время диеты.

2. Неправильный подход к принципам правильного питания для набора массы

Что вы обычно делаете, когда период «сушки» подходит к концу? только честно! Вы идете прямиком в свой любимый ресторан или кафе и объедаетесь. Конечно, это очень вкусно и дарит море эмоций. Вы это заслужили. Но нельзя позволят фаст-фуду разрушить вашу диету во время набора мышечной массы. Многие на это возражают, что фаст-фуд – очень калорийная еда. Почему бы не съедать что-то вкусное раз в день, чтобы потребить свою дневную норму калорий? Но нет.

Большая часть калорий должны поступать из здорового, правильного питания.

Нужен качественный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Нам нужно набирать мышцы, а не жир. Если вы постоянно едите фаст-фуд, то лишь малая часть того веса, что вы наберете, будет приходиться на мышцы. Все остальное – жир. Следите за своей диетой, и результат превзойдет все ожидания.

3. Недостаточное потрeбление углеводов

Углеводы – принципиально важная часть диеты в период набора мышечной массы. Они заряжают ваше тело энергией на целый день, если грамотно распределить время их потрeбления. Быстрые углеводы отлично подходят для употрeбления сразу после тренировки, так как они поднимают уровень инсулина и направляют гликоген прямо в ваши мышцы. Также с их помощью лучше запускается процесс синтеза белка после приема протеинового коктейля. Сложные углеводы имеют более длительный эффект, их следует употрeбллять на завтpaк и в течение дня. Примеры медленных углеводов: овсянка, бурый рис, батат. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия.

4. Никаких кардио-тренировок

Это огромная ошибка, которую допускает большая часть мужчин во время набора мышечной массы. Они аргументируют это тем, что «не хотят уменьшиться в размерах». Но пара-тройка получасовых кардио-тренировок в неделю никак не отразится на ваших мышечных объемах. Включив кардио-нагрузку в свою программу тренировок, вы нарастите свой аппетит до небывалых высот, что позволит вам с легкостью поглощать больше полезной пищи.

Также вы улучшите работу своей сердечно-сосудистой системы, что принципиально важно для всех спортсменов продвинутого уровня.

Есть масса атлетов, которым не хватает выносливости для запланированной нагрузки из-за слабой сердечно-сосудистой системы. У них полно сил для этого, но бaнaльно не хватает дыхания. Если у вас не получается выполнить всю запланированную нагрузку, рано или поздно вы начнете терять мышцы. Если вы хотите этого избежать, начните регулярно делать кардио.

5. Слишком много высокоинтенсивного кардио


Эта проблема особенно актуальна для дeвyшек. Они не хотят набирать лишний вес, поэтому зачастую перебарщивают с кардио-нагрузкой. Мышцы не будут расти, если всю свою энергию вы оставляете на кардио-тренировках. Большинству мужчин и женщин подойдет низкоинтенсивный вариант выполнения кардио. Трех-четырех тренировок в неделю по 20–30 минут будет вполне достаточно. Это будет поддерживать скорость вашего метаболизма и усиливать аппетит. Также вы будете поддерживать в тонусе главную мышцу вашего организма – сердце.

6. Слишком много изолированных упражнений в тренажерах

Очень многие спортсмены заменили базовые упражнения со свободными весами на использование тренажеров. Это действительно удобно и продуктивно. Но самый простой путь дает и самые слабые результаты. Тренажеры имеют свои преимущества, и с их помощью можно отлично дополнить свою программу тренировок, например можно сделать несколько изолированных упражнений в конце тренировки. Однако ничего не даст вам большего результата, чем тяжелые базовые упражнения со свободными весами.

Упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, вроде приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жимов гантелей и других, должны быть основой вашего тренировочного процесса как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки». Они задействуют наибольшее количество мышц, что ведет к максимальному прогрессу. Только после того как вы сделали основную работу со свободными весами, можете добить свои мышцы, используя тренажеры. Чем тяжелее вы работаете, тем лучше будет результат. А ничего тяжелее работы со свободными весами нет.

7. Мало внимания отдыху и восстановлению от силовых тренировок


Многие спортсмены не понимают, что весь рост и прогресс происходят за стенами тренажерного зала. Они все делают правильно: придерживаются правильного питания, тяжело тренируются, но забывают о главном – давать своему организму время для восстановления между тренировками. Без отдыха ваш прогресс будет незначительным.

Вы задаете мышцам стресс в тренажерном зале, все остальное время они должны отдыхать и восполнять энергию.

Читать еще:  Как правильно худеть

Все упирается во время – вашему телу нужно время для восстановления. Без этого вы просто вгоните себя в состояние перетренированности. Ведется много споров касательно того, сколько времени мышцам нужно отдыхать между тренировками. Пожалуй, никак не меньше трех дней. Если ваши мышцы все еще утомлены, возьмите еще один день отдыха. Иначе вы просто причините вред своему организму.

Полезная статья: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

8. Рост веса и мышечных объемов

Большинство мужчин слишком переживают за собственный вес и объемы в период набора мышечной массы. Большой вес тешит их эго, особенно если он превышает 90 кг, поэтому они стараются как можно больше увеличить его. Зачастую это сопровождается набором кучи лишнего жира. Организм не может постоянно наращивать сухие и рельефные мышцы. Поэтому если ваш вес продолжает расти с каждой неделей, вероятно, большая часть того, что вы набираете – это жир.

Нужно фокусироваться на том, как вы выглядите, а не на том, сколько вы весите.

У женщин ситуация складывается с точностью до наоборот. Если они замечают, что вес растет, они уменьшают объем съедаемой пищи и добавляют кардио, стараясь вернуть себе идеальную форму. Однако на пpaктике все это намного сложнее.

9. Недостаток мотивации

Эта проблема относится прежде всего к соревнующимся спортсменам. После турнира нужно провести работу над ошибками и выяснить свои слабые места, затем обсудить это со своим тренером и наметить план действий по улучшению вашей формы.

Есть много бодибилдеров, которые выступают каждый сезон. На всех турнирах они выглядят почти одинаково. Они не прогрессируют, и они не выигрывают. И судьи замечают то, что из года в год они не меняются. Поэтому в межсезонье нужно первым делом поставить себе несколько краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы не терять спортивную мотивацию и дальше улучшать свою форму.

10. Пропуск приемов пищи



Это одна из главных ошибок хардгeйнеров (людей, не склонных к быстрому набору массы). Они не чувствуют голода, поэтому переносят прием пищи на час-другой или и вовсе его пропускают. Это чудовищная ошибка. Организму нужен протеин каждые 2,5–3 часа, чтобы в ваши мышцы был постоянный приток аминокислот. Нужно поддерживать позитивный азотистый баланс. Когда телу не хватает аминокислот, оно просто возьмет их из ваших мышц.

Ваше тело начнет использовать ваши набранные тяжелым трудом мышцы в качестве топлива. Этого нужно избегать. Процесс потери мышечной ткани называется катаболизмом. Нужно стараться постоянно находиться в состоянии позитивного азотистого баланса, чтобы поддерживать процессы анаболизма (роста мышц) в организме.

Если вы чувствуете, что не сможете осилить полноценный прием пищи, ограничьтесь протеиновым коктейлем.

Это обеспечит поступление достаточного количества аминокислот до следующего приема пищи.

Период набора мышечной массы нужно стараться провести максимально продуктивно, стараясь избежать указанных ошибок. Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих пунктов, как можно быстрее внесите изменения в свою программу тренировок и диету. Сделав это, вы сразу станете на несколько шагов ближе к форме своей мечты.

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потрeбляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употрeбллять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гeйнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный) ;
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная) ;
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • бapaнина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гeйнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употрeбляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гeйнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употрeбллять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Читать еще:  Диетический салат из свеклы для похудения с чесноком

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упopно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упopно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

16 лучших советов по набору мышечной массы!

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потрeбллять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упopной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употрeбллять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употрeбллять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потрeбляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как cyмacшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над гpyдью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».


Как и чем снять отек с ноги после перелома

Как и чем снять отек с ноги после перелома Как и чем снять отек с ноги после перелома Как снять отёк после перелома ноги Понятие отёка подразумевает скопление жидкости в мягких тканях организма....

24 06 2024 12:50:37

Отит хлоргексидин

Отит хлоргексидин Хлоргексидин в ухо К самым распространенным заболеваниям относят ушные болезни. Возникают они в результате осложнения воспалительных...

23 06 2024 15:26:20

Антитоксин Нано — инструкция по применению и противопоказания. состав и отзывы

Антитоксин Нано — инструкция по применению и противопоказания. состав и отзывы Антитоксин Нано — инструкция по применению и противопоказания. состав и отзывы Инструкция, состав и противопоказания Капли Антитоксин Нано – уникальный...

22 06 2024 20:37:39

Правила вакцинации собак

Правила вакцинации собак Правила вакцинации собак Вакцинация собак Вовремя поставленная собаке прививка сохранит не только ее здоровье, но и предотвратит ряд заболеваний у...

21 06 2024 5:38:30

Грыжа у котенка и ее последствия

Грыжа у котенка и ее последствия Грыжа у котенка и ее последствия Грыжа у кошек 🐈 Слово «грыжа» знакомо многим, но не всегда оно вызывает ассоциации с братьями нашими меньшими, а...

20 06 2024 11:59:49

Какие бывают формы витилиго?

Какие бывают формы витилиго? Какие бывают формы витилиго? Стадии и формы витилиго Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! Я продолжаю рассказ о витилиго. В предыдущей статье я...

19 06 2024 14:11:58

Температура при глистах

Температура при глистах Температура при глистах В мире 70% людей заражены глистами. Способ попадания паразитов в организм человека: После контакта с...

18 06 2024 1:35:40

Пажитник (хельба, шамбала, фенугрик): зачем едят и как лечиться экстpaктом и семенами

Пажитник (хельба, шамбала, фенугрик): зачем едят и как лечиться экстpaктом и семенами Пажитник (хельба, шамбала, фенугрик): зачем едят и как лечиться экстpaктом и семенами Хельба, пажитник сенной Целебные свойства хельбы Незрелые семена и...

17 06 2024 12:20:17

Могут ли пропасть признаки беременности. Почему пропали признаки беременности, что делать?

Могут ли пропасть признаки беременности. Почему пропали признаки беременности, что делать? Могут ли пропасть признаки беременности. Почему пропали признаки беременности, что делать? Форум родителей: Резко пропали все симптомы беременности Тема...

16 06 2024 18:26:44

Можно ли Пантенол при беременности от ожогов

Можно ли Пантенол при беременности от ожогов Можно ли Пантенол при беременности от ожогов Пантенол при беременности Цена на Пантенол крем (46 мл): 70-170 руб. Содержание: Фармакологическое действие В...

15 06 2024 15:13:45

Скипидapная мазь: инструкция по применению

Скипидapная мазь: инструкция по применению Скипидapная мазь: инструкция по применению Скипидapная мазь Инструкция по применению: Цены в интернет-аптеках: Скипидapная мазь – растительное...

14 06 2024 3:37:17

Как влияет марихуана на артериальное давление?

Как влияет марихуана на артериальное давление? Как влияет марихуана на артериальное давление? Марихуана повышает или понижает давление Полемика, жаркие споры и дискуссии вокруг легализации марихуаны...

13 06 2024 17:33:31

Какие сдают анализы на аллергию

Какие сдают анализы на аллергию Какие сдают анализы на аллергию Анализы на аллергены: показания к назначению, особенности проведения и расшифровка результатов Для выяснения причин...

12 06 2024 17:18:25

Есть ли жизнь в пакете?

Есть ли жизнь в пакете? Есть ли жизнь в пакете? «Как я прожила месяц без пакетов» 11 января 2018 в 11:04 В Москве назревает мусорная революция: после того как закрыли крупнейший...

11 06 2024 17:22:29

Суфле из курицы - лучшие рецепты приготовления нежнейшего блюда

Суфле из курицы - лучшие рецепты приготовления нежнейшего блюда Суфле из курицы - лучшие рецепты приготовления нежнейшего блюда Суфле из курицы является...

10 06 2024 12:49:59

Причины появления высокой температуры и кашля у ребёнка

Причины появления высокой температуры и кашля у ребёнка Причины появления высокой температуры и кашля у ребёнка Причины появления высокой температуры и кашля у ребёнка Высокая температура и кашель у ребёнка...

09 06 2024 13:41:56

Как защитить себя и своих близких от воспаления легких прививкой от пневмонии

Как защитить себя и своих близких от воспаления легких прививкой от пневмонии Как защитить себя и своих близких от воспаления легких прививкой от пневмонии ПНЕВМОНИЯ. КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ И СВОИХ БЛИЗКИХ? Пневмония — распространенное...

08 06 2024 22:57:18

Бактерии стафилококка в грудном молоке

Бактерии стафилококка в грудном молоке Бактерии стафилококка в грудном молоке Опасен ли золотистый стафилококк в молоке при грудном вскармливании Всем известно, что грудное молоко – самое...

07 06 2024 13:31:14

Головокружения от курения кальяна: причины и лечение

Головокружения от курения кальяна: причины и лечение Головокружения от курения кальяна: причины и лечение Головокружения от курения кальяна: причины и лечение Ароматные клубы дыма и пары, вдыхаемые при...

06 06 2024 18:45:41

Признаки гриппа без температуры, его симптомы и лечение

Признаки гриппа без температуры, его симптомы и лечение ОтВируса.ру Грипп, гайморит, ангина Причины появления гриппа без температуры, его симптомы и...

05 06 2024 1:47:52

Как действует крем Неотон против пигментных пятен?

Как действует крем Неотон против пигментных пятен? Как действует крем Неотон против пигментных пятен? Неотон от пигментных пятен Крем «Неотон» от пигментных пятен считается одним из лучших средств широкого...

04 06 2024 9:16:37

Сходства и отличия туберкулеза и paк легких, особенности кровохарканья при paке легких

Сходства и отличия туберкулеза и paк легких, особенности кровохарканья при paке легких Сходства и отличия туберкулеза и paк легких, особенности кровохарканья при paке легких Как отличить туберкулез от paка легких Туберкулез и paк легких...

02 06 2024 19:56:57

Возможно ли отравление парами электронной сигареты?

Возможно ли отравление парами электронной сигареты? Возможно ли отравление парами электронной сигареты? Вред электронных сигарет для окружающих Вреден ли дым от электронной сигареты для окружающих так же,...

01 06 2024 15:55:31

Понос желтого цвета и боли в желудке: причины, симптомы, лечение

Понос желтого цвета и боли в желудке: причины, симптомы, лечение Понос желтого цвета и боли в желудке: причины, симптомы, лечение Боль в желудке и понос,...

31 05 2024 16:36:20

Безопасен ли уксус для беременных и как его правильно применять?

Безопасен ли уксус для беременных и как его правильно применять? Безопасен ли уксус для беременных и как его правильно применять? Уксус – жидкость,...

30 05 2024 17:56:57

39 неделя беременности: ощущения, предвестники родов

39 неделя беременности: ощущения, предвестники родов 39 неделя беременности: ощущения, предвестники родов 39 неделя беременности: предвестники родов у повторнородящих и у первородящих К 39-й неделе будущая...

29 05 2024 1:47:52

Спрей от храпа Сайленс

Спрей от храпа Сайленс Спрей от храпа Сайленс Сайленс спрей от храпа и цена на эту аэрозоль На сегодняшний день проблема храпа выступает на одном из первых мест. Именно на ее...

28 05 2024 10:21:56

Дексаметазон при сахарном диабете: повышает ли сахар?

Дексаметазон при сахарном диабете: повышает ли сахар? Дексаметазон при сахарном диабете: повышает ли сахар? Дексаметазон при диабете Лекарственное средство «Дексаметазон» имеет ряд противопоказаний и сахарный...

27 05 2024 11:47:54

Лечение пролежней у лежачих больных в домашних условиях

Лечение пролежней у лежачих больных в домашних условиях Лечение пролежней у лежачих больных в домашних условиях Средства лечения пролежней у лежачих больных дома Пролежнями называют частые осложнения...

26 05 2024 5:14:58

Внутренний гepпeс лечение народными средствами

Внутренний гepпeс лечение народными средствами Внутренний гepпeс лечение народными средствами Лечение гepпeса народными средствами быстро и безболезненно Герпес является вирусным инфекционным...

25 05 2024 15:20:28

Зеленый жидкий стул у грудничка

Зеленый жидкий стул у грудничка Зеленый жидкий стул у грудничка Норма или показатель тревоги: зеленый стул младенца Развитие и формирование малыша не заканчивается в утробе матери. После...

24 05 2024 13:30:10

Диета на соде для похудения рецепт

Диета на соде для похудения рецепт Диета на соде для похудения рецепт Содовая диета для похудения: рецепты напитков Содовая диета для похудения является эффективным методом. Направлена она...

23 05 2024 11:46:59

Можно ли использовать спрей Каметон при беременности?

Можно ли использовать спрей Каметон при беременности? Можно ли использовать спрей Каметон при беременности? Если будущая мама простудилась — особенности применения Каметона при беременности Автор: fabrica ·...

22 05 2024 7:26:20

Повышенный пролактин у женщин: симптомы, причины и лечение

Повышенный пролактин у женщин: симптомы, причины и лечение Повышенный пролактин у женщин: симптомы, причины и лечение Повышенный пролактин у женщины: причины, симптомы и как лечить Началом большей части женских...

21 05 2024 16:41:22

Эффективность диеты при энтероколите у взрослых

Эффективность диеты при энтероколите у взрослых Эффективность диеты при энтероколите у взрослых Диета №4 (стол №4): питание при колите, энтероколите, дизентерии, брюшном тифе и туберкулезе Диета №4...

20 05 2024 1:21:31

34 неделя беременности

34 неделя беременности 34 неделя беременности 34 неделя беременности Уже наступила 34 неделя беременности. Малыш еще немного вырос, и мамочке становится все сложнее. С каждой...

19 05 2024 17:47:38

Причины бронхопневмонии у детей, разновидности патологии, хаpaктерные симптомы и особенности лечения

Причины бронхопневмонии у детей, разновидности патологии, хаpaктерные симптомы и особенности лечения Причины бронхопневмонии у детей, разновидности патологии, хаpaктерные симптомы и особенности лечения Чем опасна бронхопневмония у детей: причины и...

18 05 2024 11:16:29

По каким причинам болит кожа на лице и какие меры предпринимать

По каким причинам болит кожа на лице и какие меры предпринимать По каким причинам болит кожа на лице и какие меры предпринимать По каким причинам болит кожа на лице и какие меры предпринимать Каждый из нас нередко...

17 05 2024 14:14:58

«Ноябрина» - значение имени, происхождение имени, именины, знак зодиака, камни-талиманы

«Ноябрина» - значение имени, происхождение имени, именины, знак зодиака, камни-талиманы «Ноябрина» - значение имени, происхождение имени, именины, знак зодиака, камни-талиманы История происхождения имени Ноябрина В зрелом возрасте ничего...

15 05 2024 6:10:45

Вино повышает или понижает давление, сколько и как можно его пить

Вино повышает или понижает давление, сколько и как можно его пить Красное вино повышает или понижает давление? Ходят слухи, что красное вино буквально...

14 05 2024 21:42:25

Сосновые почки – полезные свойства и секреты эффективного применения

Сосновые почки – полезные свойства и секреты эффективного применения Сосновые почки – полезные свойства и секреты эффективного применения Сосновые почки – применение в народной медицине Почки сосны обыкновенной...

13 05 2024 21:20:51

Тератома яичника: виды, чем опасна, симптомы, лечение, осложнения

Тератома яичника: виды, чем опасна, симптомы, лечение, осложнения Тератома яичника: виды, чем опасна, симптомы, лечение, осложнения Тератома яичника: виды, чем опасна, симптомы, лечение, осложнения Тератома является...

12 05 2024 7:14:16

Киста в носовой пазухе симптомы и лечение

Киста в носовой пазухе симптомы и лечение Киста в носовой пазухе симптомы и лечение Киста в носовой пазухе Киста в носовой пазухе представляет собой патологическую полость, заполненную жидким...

11 05 2024 7:51:58

Давление при запорах

Давление при запорах Давление при запорах Давление при запорах Существует ли взаимосвязь между скачками артериального давления и запорами? Повышенное или низкое давление —...

10 05 2024 19:36:24

Кешью — полезные свойства и противопоказания

Кешью — полезные свойства и противопоказания Кешью — полезные свойства и противопоказания Какую пользу приносит кешью женскому организму? Кешью или индийский орех – дерево, одноименные плоды которого...

09 05 2024 8:28:57

Можно ли глотать Мирамистин?

Можно ли глотать Мирамистин? Можно ли глотать Мирамистин? Можно ли глотать Мирамистин? Мирамистин – это лекарственное средство, которое часто применяют для лечения инфекционных...

08 05 2024 14:51:28

Как измерить базальную температуру для определения беременности и овуляции обычным градусником?

Как измерить базальную температуру для определения беременности и овуляции обычным градусником? Как измерить базальную температуру для определения беременности и овуляции обычным градусником? Как определить беременность с помощью градусника Начиная с...

07 05 2024 15:21:38

Симптомы и лечение заболевания перфорантных вен нижних конечностей

Симптомы и лечение заболевания перфорантных вен нижних конечностей Симптомы и лечение заболевания перфорантных вен нижних конечностей Перфорантная недостаточность вен на ногах Кровеносная система имеет сложное строение....

06 05 2024 22:47:31

Еще:
здоровье и качество жизни -1 :: здоровье и качество жизни -2 :: здоровье и качество жизни -3 :: здоровье и качество жизни -4 ::