Как сделать живот плоским

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих дeвyшек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употрeбллять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к гpyди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягoдицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к гpyди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и гpyдь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

• Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употрeблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употрeбллять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтpaкайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтpaк предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
• Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтpaком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Читать еще:  Что такое ЭРХПГ — описание диагностики, подготовка, показания и противопоказания

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Секреты плоского живота

• Секреты плоского живота
• Диета для плоского живота
• 15 советов для плоского животика

Следить за питанием и физическими нагрузками — важная задача для того, кто заботится о фигуре и мечтает о плоском и красивом животе. Однако это не все — существуют простые и доступные каждому секреты, которые помогут быстрее добиться поставленной цели и обрести фигуру своей мечты.

• Увеличивайте темп .Недостаточно просто качать пресс для того, чтобы стимулировать процесс сжигания подкожного жира на животе. Необходимы регулярные аэробные нагрузки, которые доступны любому человеку, даже если ему некогда ходить в спортзал или бегать по утрам. Повседневная ходьба тоже может стать жиросжигающим упражнением, если просто увеличить привычную скорость движения на 25-30%. Откажитесь от лифтов и приучитесь к быстрой ходьбе пешком. Если есть возможность дойти до работы, а не ехать на общественном трaнcпорте, пользуйтесь этой возможностью. Интенсивная пешая прогулка поможет потратить больше калорий, а жир на животе начнет сгорать быстрее. Длительность каждой скоростной прогулки должна составлять не менее 30 минут. Также полезны интервальные нагрузки — чередуйте спокойную интенсивную ходьбу с короткими периодами бега.
• В домашних условиях незаменимым помощником для обретения плоского живота станет фитбол — надувной мяч для фитнеса. С помощью мяча можно равномерно нагружать все брюшные мышцы, выполнять скручивания, тренировать косые мышцы живота.
• Планка и вакуум — очень простые упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь. В то же время они крайне эффективны для сжигания жира и обретения подтянутого и рельефного живота. Всего 30 секунд неподвижного нахождения в планке создают равномерную нагрузку на все группы мышц, и мышцы пресса также получают оптимальную нагрузку. Вакуум — упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте или в трaнcпорте. Втягивая и напрягая живот, вы способствуете его уменьшению, избавляетесь от дряблости и обвисших форм.
• Силовые нагрузки необходимы, чтобы избавиться от живота. Некоторые считают, что достаточно кардионагрузок для сжигания калорий, однако любой тренер подтвердит: без силовых тренировок и упражнений с отягощением не достичь нужного результата. Такие упражнения являются наиболее энергозатратными и обеспечивают наиболее стойкий эффект от тренировки в сочетании с правильным питанием. Становая тяга, а также любые упражнения на баланс нагружают мышцы пресса, наряду с другими группами мышц. Таким образом, занимаясь в тренажерном зале, вы не нуждаетесь в том, чтобы специально качать пресс. Рельеф образуется сам собой, если происходит своевременное сжигание подкожного жира.
• Соблюдайте здоровый образ жизни и следите за режимом дня. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации гормона стресса, что способствует накоплению жировых отложений. Сбросить вес и обрести красивую фигуру можно только в том случае, если вы высыпаетесь.
• Включите в повседневный рацион зеленый чай. Помимо своих неоспоримых полезных свойств, зеленый чай обладает жиросжигающим эффектом.

Как добиться плоского живота в домашних условиях: тренировки и их эффективность

Не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. Работа, учёта, простое нежелание посещать фитнес-центры, их дороговизна и недоступность в определённой местности ‒ всё это вынуждает людей заниматься дома, подбирая комплекс упражнений, доступных в таких условиях.

Выполняя упражнения дома и правильно формируя спортивный режим, можно достичь хорошего результата.

Сделать плоский живот в домашних условиях можно, но всё будет зависеть сразу от ряда факторов и требований, соблюдение которых необходимо.

Делаем животик подтянутым: упражнения, питание, диеты

Максимально быстро достичь плоского живота можно только при соблюдении целого комплекса рекомендаций, которые касаются не только тренировочного процесса, но и иных составляющих:

• наладить режим дня. Питание должно осуществляться по времени, частными и дробными порциями, сон и пробуждение также нужно сделать в одно и то же время, хотя бы примерно;
• порции должны быть маленькими, но частными (5-6 раз в день) ;
• в рационе должно быть много овощей, богатых клетчаткой;
• основой рациона должен стать белок, который может занимать до половины калорийности;
• простые углеводы нужно максимально сократить;
• количество сложных углеводов также может быть сокращено, если похудение недостаточно быстрое;
• во второй половине дня нужно употрeбллять лёгкую белковую пищу;
• завтpaк должен составлять значительную часть калорийности, около 30 процентов от суточной нормы;
• вредные жиры нужно исключить, но полностью убирать жиры запрещено;
• тренировки лучше осуществлять в первой половине дня, если такая возможность имеется;
• самый эффективный тренировочный метод ‒ совмещение аэробной и анаэробной нагрузки;
• нагрузка должна постепенно увеличиваться;
• в рацион нужно включить продукты, которые помогают ускорить метаболизм, например, имбирь, грейпфрут и так далее.

Всё это работает, если применять в комплексе. Например, особого смысла в тренировках не будет, если калорийность рациона будет чрезмерной. Жировые отложения не будут уменьшаться, соответственно, о плоском животе можно не мечтать.

Первое, что начинают делать худеющие ‒ это пересмотр рациона. Важно вовремя понять, что специфические диеты, например, кефирная или иные, основанные на одном продукте, не работают. Они могут принести краткосрочный результат, который сойдёт на нет после возобновления более-менее привычного рациона. Важно сразу выстроить правильное питание, избегая голодания и несбалансированных меню.

Важно! Подтянуть живот помогут различные упражнения на пресс. Несмотря на то, что часто они не столь эффективно способствуют уменьшению жировой прослойки, они помогут в построении более правильной формы торса. Важно сформировать мышечный корсет, развив пресс и косые мышцы живота, что поможет удерживать содержимое брюшной полости и будет визуально стройнить. Основными упражнениями будут считаться различные подъёмы туловища, скручивания, подъёмы ног, планка, а также вакуум.

Самой эффективной диетой для достижения плоского живота считается белковая. Из рациона почти полностью убираются вредные жиры и углеводы, основу рациона составляют протеины. Это поможет сжечь жиры максимально быстро, но не стоит использовать такой подход резко, лучше сокращать углеводы постепенно.

Экстренные методики с результатами за неделю или месяц

Похудение возможно и в короткие сроки. Но в данном случае нужно реально оценивать желаемое и доступное. Сбросить пару десятков килограмм за неделю и даже месяц не получится, по крайней мере без вреда для здоровья, тогда как убрать несколько лишних кило, подтянуть живот и сделать его более стройным, вполне можно.

Читать еще:  Как убрать живот при помощи йоги

Перед тем, как сделать живот за неделю, нужно определиться с потенциальными возможностями. Например, необходимо уменьшить размер, чтобы надеть любимую одежду. Если речь идёт о паре или нескольких килограмм, то можно попытаться.

Наиболее эффективными способами похудения в таком случае будут:

1. Белковая диета. Из рациона исключаются углеводы, единственный их источник будет в овощах. Основой меню станут мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты. Из добавок можно употрeбллять рыбий жир или Омега-3, Омега-6.
2. Тяжёлые интервальные тренировки. Нужно комбинировать кардио и силовые, сделать это можно и в домашних условиях. Упражнения, выполняемые за неделю, рекомендуется чередовать, а не выполнять одни и те же на каждой тренировке.
3. Приём жиросжигателей. Часто специальные препараты, ускоряющие обмен веществ или стимулирующие к использованию энергии из собственных жиров, а не из пищи, помогают сдвинуться с мёртвой точки, сбросить несколько килограмм.

Наиболее эффективный подход ‒ комбинирование таких методов, что приводит к достижению результата в большей степени.

Комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений для плоского животика дома будет разнообразным. Выполняются не только движения на пресс, а на все группы мышц. К основным, доступным к выполнению вне тренажёрного зала, относят упражнения на ноги, вроде приседаний и зашагиваний, грудные (отжимания), спину (подтягивания), а также различные аэробные нагрузки вроде бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде. Но добиться плоского живота невозможно, если не держать в тонусе мышцы брюшного пресса, выполняя следующие упражнения:

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается вверх, чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги вверх, так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: стать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный хаpaктер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио, либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

Советы специалистов: как и что делать, чтобы получить результат

Профессиональный спортсмены, тренеры и диетологи считают, что сделать плоский живот можно и при домашних тренировках. Программу занятий можно выстроить как на основе упражнений с собственным весом, так и приобретя некоторый инвентарь. Вариантов много, важно правильно выбрать занятия и обеспечить соблюдение иных требований (питание, режим).

Важно! Диетологи рекомендуют в первую очередь наладить правильное питание. Определённый результат будет ещё до занятий спортом, но сделать по-настоящему красивую и спортивную фигуру можно, лишь добавляя физические нагрузки.

Тренеры и спортсмены считают, что занятия должны быть разнообразными. Развитие мышц пресса имеет важное значение, но не первоочередное. Необходимо обеспечить жиросжигающие тренировки, комбинирующие нагрузку разного типа. Отдача от таких занятий будет максимальной.

Ольга Путрова, фитнес-бикини

Популярная в России спортсменка, выступающая в номинации фитнес-бикини, утверждает, что достигнуть плоского живота можно лишь комбинируя разную нагрузку, силовую и кардио, прокачивая пресс и уделяя внимание всему телу. При этом важное значение уделяется диете, так как уменьшить жировую прослойку не получится, если калорийность рациона будет излишней.

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что первое, что нужно сделать для достижения плоского живота ‒ выстроить диету на похудение. Нужно сократить углеводы, особенно простые, убрать вредные жиры, оставив полезные жирные кислоты, наладить питьевой режим. Только после этого физические нагрузки будут результативными.

Екатерина Шохина, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини считает, что режим является основой спортивного результата. Плоский живот возможен, но только при соблюдении комплекса рекомендаций. Нельзя сказать, что важнее, режим, питание или тренировки, всё должно восприниматься как единое целое.

Что касается именно тренировок, то здесь важно не только качать пресс, но и тренировать тело в целом, обеспечивая оптимальную нагрузку, постепенно увеличивая её. А развитые мышцы брюшного пресса помогут подтянуть живот, сделают его более привлекательным.

Полезное видео

Выводы о том, как сделать живот плоским

Избавиться от жировых отложений на животе, подтянуть его, сделать более стройным и в конечном итоге плоским можно и при домашних занятиях. Но перед тем как получить плоский живот, нужно будет изрядно постараться: наладить питание, режим, правильные тренировки.

Домашние тренировки позволят развить мышцы пресса, подтянут живот, сформировать мышечный корсет, который помогает удерживать его в правильном положении. Наличие дополнительного инвентаря поможет разнообразить процедуру, но тренировки возможны и при его полном отсутствии.

Как сделать плоский живот в домашних условиях: 5 лучших упражнений

Супертренировка пресса дома от Эдуарда Каневского , фитнес-эксперта, спортивного консультанта передачи «Свадебный размер», личного тренера Аниты Цой и Полины Дибровой , а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).

1. Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на гpyдь.
4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

2. Обратные скручивания

Упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на коврике.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
5. Сделайте от 15 до 50 повторений.

Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Как убрать живот? 8 секретов красивого женского живота без кубиков

Нежный плоский животик может быть даже у женщин с лишним весом. И наоборот: встречаются очень худенькие дeвyшки, у которых и кожа дряблая, и жировые складки есть, либо «пузико» выпирает так, как у младенцев.

Читать еще:  Секреты стройности Ани Лоpaк

В восточных канонах женской красоты пара складочек считается достоинством. А в фитнес-сообществах — наоборот, приветствуется рельефность кубиков. Любая позиция имеет право на существование. Но конкретно в этой статье — акцент на плоский женственный животик. Без качания пресса.

Как убрать живот? Основные принципы

1. Внимание на осанку!

Можно сколько угодно истязать себя диетами и тренировками, но если нет хорошей осанки, то всё будет напрасно. Живот, конечно, уменьшится в размерах, но выпирать будет в зависимости от положения позвоночника, например:

• при лордозе — целиком;
• при сутулости — отвисает низ живота.

Конечно, для осанки в первую очередь нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, которые поддерживают позвоночник. Подробнее — тут:

Также ОЧЕНЬ хорошо помогает поддерживать осанку популярное «лежание на валике» Фукуцудзи ( простите, раньше писала фамилию японского врача неверно, только сегодня обратила внимание, но все статьи уже править не буду ):

❗️И очень важная ремарка: просто поделать упражнения — недостаточно для того, чтобы сохранить осанку. Как бы ни было лень или неохота, но помнить об осанке нужно весь день! Иногда так хочется, сидя за компьютером, расслабить спину и сгорбиться, но тут же вспоминаешь о позвоночнике и выпрямляешься. Формирование любой привычки занимает 21 день минимум. После — становится легко поддерживать. Начните прямо сейчас, и через 3 недели вы уже будете делать это «на автомате». Проверено!

2. Привычки питания, или Размер имеет значение!

Нет, вам не нужно садиться на диету! Но нужно прямо сегодня достать десертные тарелочки вместо традиционных. Чайную ложку — вместо вилки. И приучать себя к меньшим по размеру порциям.

Растянутый желудок увеличивает живот не только визуально. Вы наверняка и сами замечали, как верх живота становится заметно больше после чересчур обильного приема пищи. На самом деле желудок может растягиваться в разы, и с каждым днем будет привыкать всё к бОльшим и бОльшим размерам. Вслед за ним будет расти и живот.

Это — такое элементарное правило, понятное любому даже несведущему в биологии/медицине человеку, но почему-то так мало людей стараются есть мЕньшими порциями. На калории многие обращают внимание, а вот на размер тарелок — нет.

Немного личного. В нашей семье все самые маленькие тарелочки — априори мои. Я очень люблю есть чайной ложкой. В гостях, конечно, беру вилку. Чайной ложечкой много не съешь, а в маленькую тарелку много не положишь. Всё очень просто. Лучше есть дробно 5 раз в день, чем 3 раза — от пуза. И да, меня часто спрашивают, как мне удается не «наедать» живот. Ну что сказать: он у меня, как и у всех, быстро вырастает на отдыхе со «шведскими столами». Первые дни я обычно чувствую себя очень некомфортно: мне не съесть так много на завтpaк, а до обеда еще времени — ого-го. Постепенно привыкаешь, и через неделю отдыха у тебя уже и живот округлился, и талия поползла. Даже при том, что в тарелку кладу преимущественно овощи. И не ем вредностей. Всё дело — в размерах порций!

3. Подумайте о ЖКТ

Это такая очень иHTиMная тема. Но я не могу о ней не сказать хотя бы вскользь. Все мы уже большие дeвoчки и прекрасно понимаем, куда исчезает съеденная еда. Нет, она не растворяется в организме. В организм уходят только полезные (либо бесполезные) питательные вещества. А всё остальное должно выйти.

Я не буду вдаваться в подробности, но не понять логику сложно: если это не уходит ежедневно, то куда исчезает? Верно, никуда. Наладьте работу ЖКТ, активизируйте обмен веществ. По разгону метаболизма на моем канале есть уже несколько публикаций. Самая ключевая из них — стакан теплой воды натощак, а после — не есть не менее 40 минут:

Также конкретно женскому организму помогает кисломолочная продукция ежедневно и клетчатка.

Овощи обычно все едят в недостаточном количестве. А ведь они составляют основу пирамиды питания.

4. Мышцы кора. Упражнение «Планка»

Позвоночник поддерживает целая группа мышц. Можно, конечно, прокачивать их все по отдельности. Но зачем? Если есть всего одно упражнение, которое тренирует все эти мышцы в статике, а также помогает укрепиться прессу и мышцам малого таза!

Что же это за волшебное упражнение, заменяющее серию подходов? Планка! Занимает за 1 раз около минуты (у новичков), а результат — налицо! Точнее, на живот, спину, гpyдь, бедра.

Когда я стала делать планку ежедневно, то уже через несколько дней стала замечать, насколько лучше стала линия живота и в целом «вид спереди».

Подробно о планке:

5. Втянутый живот (привычка)

Чем чаще в течение суток вы будете вспоминать о том, чтобы подтянуть живот и расправить плечи, тем быстрее это войдет в привычку. Дополнительная тренировка для вашей осанки и укрепление мышц пресса.

Даже когда я еду за рулем, стараюсь помнить об осанке и не расслабллять живот.

6. Упражнения на гибкость позвоночника и на растяжку

Любые упражнения, направленные на растяжение мышц живота и спины, позволяют получить плоский животик. Король таких приемов — классический «Мостик».

Я делаю его через день, а по возможности — ежедневно. Но у меня — гимнастическое прошлое. А вы можете начинать с чего-то более простого. И обязательно — после небольшой разминки.

Вы можете делать облегченную «Рыбку»:

Или «мостик» из гимнастики Цигун:

Он лучше всего помогает поддерживать кожу живота в тонусе, чтобы она была эластично и не дряблой.

Я ежедневно использую эти приемы:

Утром в постели — техника тибетского самомассажа . Правая ладонь — на живот, левая — на правую. И выполняем движение руками по кругу, по часовой стрелке. Руки ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть теплыми, разотрите предварительно ладони. Сразу после пробуждения — растирания сухой щеткой в ванной (ссылка будет в конце статьи). Всё тело по направлению движения лимфы: от кистей — к локтям, от стоп — к бедрам и т.д. Живот — по кругу. Затем — душ. И растирание полотенцем , в том числе и растирание живота. Интенсивное!

8. Бонусная рекомендация:

Ее можно выполнять между делом, в течение дня. И там есть упражнения, которые помогают поддерживать живот в норме.

Главное во всех этих пунктах — регулярность. Поставили себе цель: выполнять такие-то из них — ежедневно, а более сложные или затратные по времени — 3-4 раза в неделю (например, упражнения на растяжку).

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк , делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал!

Только по количеству новых подписчиков и по отметкам «палец вверх» я понимаю, актуален ли мой канал и то, что я делаю для вас!

А пока держите эти материалы по теме:

P.S. Комментарии к статье отключены. Раньше я оставляла это поле в надежде на общение с подписчицами. Но всё, что получала в ответ — только едкие комментарии.

Я веду этот канал для себя и для тех, кому хочется выглядеть хорошо, быть здоровыми, красивыми и жизнерадостными. У меня нет желания вступать в споры, портить настроение себе и другим. В глубине души каждый раз думаешь, что вот пришло уведомление, кто-то поблагодарил тебя в комментариях или задал вопрос. Но нет, только чужой выплеск негативных эмоций, а то и с ненормативной лексикой. Мне это не нужно.

Рада быть полезной. И нет лучшей благодарности, чем увидеть растущее количество подписчиков и отметок «Мне нравится». Спасибо за внимание!