10 полезных завтpaков на каждый день. Правильное питание – здоровье

10 полезных завтpaков на каждый день. Правильное питание – это здоровье

Все не раз слышали, что именно завтpaк является важнейшим приемом пищи дня. Организм только проснулся и ему нужно достаточно калорий, чтобы иметь запас сил для продуктивного дня. Сделав с утра разминку, нужно перейти к приему пищи.

Почему так важен полезный завтpaк

Правильное питание играет не последнюю роль в жизненном цикле человека как для общего самочувствия, так и для похудения. Однако для каждого рода деятельности полезный завтpaк выглядит по-разному.

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе. К ней относят мюсли, сырники, творог, варенье или шоколад.

Спортсмены нуждаются в другом подходе к выбору продуктов на завтpaк. Например, съесть куриную грудку и хлеб с отрубями. Они помогут насытиться перед трудовым днем.

Напитки для завтpaка

Не стоит забывать о полезности напитков, так как они входят в варианты завтpaка при правильном питании. Чаще всего — это чай, кофе или сок.

При выборе чая диетологи рекомендуют обращать внимание на черный, нежели зеленый. Он обладает большим количеством витаминов.

Многие предпочитают пить с утра кофе. Однако, здесь есть важный фактор, которого нужно придерживаться. Лучше, если напиток будет заварным, а не растворимым, потому что он вкуснее и полезнее.

Как вариант, ещё используют свежевыжатые соки, которые полезнее, чем пакетированные, вследствие большого количества витаминов и отсутствия красителей и консервантов.

Обратите внимание!

Существует ряд продуктов, которые нужно исключать из утреннего приема пищи. К ним относят завтpaки быстрого приготовления, в которых намного меньше полезных веществ, чем заявляет производитель. Также нужно избегать колбасных изделий, насыщение будет лишь на несколько часов. Продукты с большим содержанием жиров также не считаются полезными для завтpaка.

Полезный завтpaк на каждый день недели: варианты завтpaков – рецепты

На завтpaк себе можно готовить следующее:

1. Овсянку. Она всегда была в списке самых полезных продуктов. Например, можно сварить порцию овсянки, добавить в неё банан, нарезанный ломтиками, и перемешать все это в однородную смесь с 1-2 ст. л. арахисового масла. Очень вкусно, полезно и быстро!
2. Овсянку можно приготовить в банке. Это удобно для тех, кто готовит сразу на несколько дней вперед. В небольшую банку нужно добавить порцию овсянки, любого йогурта и свежих фруктов. Все это поставить в холодильник.
3. Ещё одним простым рецептом считается смузи. Составлять его можно из разнообразных фруктов, корицы, меда, а главное, что нужно подготовить – 1 стакан кефира, молока или йогурта. С утра все ингредиенты нужно только перемешать.
4. Яичница также популярный вариант завтpaка. Нужно взять 4 белка и взболтать их, в смесь высыпать около 50-60 граммов мелко тертого сыра и залить этой смесью 1 ломтик бекона. Все это поджариваете на подсолнечном масле.
5. Готовить можно и в микроволновой печи. Возьмите 1 булочку для гамбургера и разогрейте её. После разделите пополам, на одну половину положите ломтик сыра и посыпьте зеленью. На вторую можно положить бекон, добавить немного любого соуса и совместить половинки. Отличный вариант завтpaка, который можно взять с собой на учебу или работу.
6. Как вариант можно ещё приготовить тост с лососем. Очень вкусный и полезный способ насытиться с утра. Нужно взять 1-2 ломтика цельнозернового или пшеничного хлеба, положить на него немного лосося и добавить овощи (лук, огурец, помидор, зелень или молодой лук). Соль и перец обычно добавляют по вкусу.
7. Фруктовые салаты пользуются популярностью как варианты завтpaков при правильном питании для похудения. Свежие фрукты полны витаминов и достаточно вкусны. Преимущество салатов в том, что они не привязаны к фиксированному рецепту и его можно изменять по желанию. Во фруктовый салат идут различные фрукты, а в качестве заправки – йогурт или сок.

10 быстрых, полезных и вкусных завтpaков

Важная особенность приема пищи с утра – насколько быстро его можно приготовить, и будет ли это вкусно.

1.Яичница в хлебе идеальный вариант для завтpaка

Нужен белый хлеб, 1 яйцо. Серединки ломтиков хлеба извлечь и положить их на сковороду поджариваться. Яйцо разбить в хлеб и пассеровать. Через 2 мин поджарить с другой стороны. Соль, перец по желанию. Украсить можно овощами и зеленью. Подробнее здесь.

2.Вкусный вариант завтpaка – йогурт с бананом и шоколадом

Нужно взять 2 банана, 2 стакана йогурта, 0,5 стакана мюслей и 100 граммов шоколада. Бананы разделить на четверти и залить их йогуртом. Растопленный шоколад и мюсли добавить в смесь. Все перемешать.

3.Оладьи с беконом

Чтобы приготовить это блюдо, понадобится смешать до однородной массы молоко, пшеничную муку, яйца, 1 столовую ложку сахара. Поджарить бекон, масло при этом не нужно, потому что в беконе есть достаточно жира, и он не подгорит. Смесь, что готовилась раньше, залить в сковороду к бекону и жарить до готовности.

4.Вкусная овсяная клубничная каша в микроволновой печи

В молоко засыпаете несколько ложек овсяных хлопьев быстрого приготовления и добавляете в смесь сгущенное молоко. Это даст эффект сладкого молочного вкуса. Оставить на 3 мин в микроволновой печи. По окончанию приготовления добавляют клубнику.

5.Всем знакомые сырники

Подготавить однородную массу из свежего мягкого творога, нескольких ложек сахара, яйца и соль по вкусу. Из смеси вылепить сырники и обвалять в муке. Поджарить на масле.

6.Необычный кекс в кружке

Перемешиваете до однородной массы 1 чайную ложку растворимого кофе, несколько ложек сахара, муку, и 2-3 столовых ложки какао. В смесь добавить немного ванилина, 2 столовых ложки масла, 2 столовых ложки молока и яйцо. Эту однородную смесь поместить в кружку, смазанную маслом, и готовить 90 секунд на высоком режиме в микроволновой печи.

7.Банановые тосты

Нужно ломтик хлеба смазать шоколадной пастой и положить на него нарезанный банан. Накрыть другим смазанным ломтиком хлеба. Поджарить на сливочном масле до готовности.

8.Самый быстрый чизкейк

Нужно довести до однородной массы яйцо, сахар, свежий мягкий творог, сметану, лимонный сок, ванилин. Это запекать в микроволновой печи 90 секунд. Каждые 30 секунд нужно помешивать смесь. Украсить можно свежими фруктами, орехами, растопленным шоколадом или взбитыми сливками.

9.Сладкие гренки

Для приготовления смеси под гренки нужно смешать яйца, сахар, молоко и ванилин. Приготовить смесь и окунуть в неё хлеб. Поджарить хлеб на сливочном масле до румяности. Можно украсить по желанию.

10.Панкейки

Готовится однородная масса из яиц, молока, сахара, растительного масла, муки и разрыхлителя. Поджаривать (выпекать) на сильном огне. Украсить можно фруктами.

Можно ли похудеть, готовя правильный завтpaк

Интересный факт! Очень часто люди, желающие наладить обмен веществ, ищут завтpaк (при правильном питании) для похудения. Здоровая пища помогает организму, налаживать метаболизм, при котором накапливание жиров не происходит.

Если в завтpaки включается много свежих фруктов и белков, это положительно влияет на организм, уже через неделю можно заметить потерю веса и человек начнет себя чувствовать лучше. Налаживается сон, появляется больше энергии и больше сил на выполнение ежедневных обязанностей.

Поэтому чтобы похудеть, необходимо знать, как готовить полезный завтpaк на каждый день. Правильное питание рекомендуется сочетать со спортивными нагрузками, так лишние килограммы будут уходить быстрее.

Правильное питание на завтpaк для похудения (варианты завтpaков – рецепты)

Каждый желающий похудеть задается вопросом – как выбрать оптимальные варианты завтpaков.

Можно выбрать кашу, которая готовится с вечера.

Для неё нужно:

• 1 стакан крупы (гречневая, овсяная или другая);
• 2 стакан кипяченной воды;
• для вкуса и украшения можно взять ванилин, творог, фрукты, сахар, мед.

С вечера залить крупу в термосе (обязательно с широким горлом), чтобы было удобно есть. С утра каша будет теплая и рассыпчатая.

Можно ещё приготовить овсянку с ягодами.

Нужно взять овсянку и сварить её на молоке или воде. Можно добавить ванилин, сахар, малину, чернику или сухофрукты. Отличным дополнением будет черный кофе.

Завтpaки для похудения

Самыми полезными завтpaками для похудения принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.

Обычно они бывают в виде салатов:

• только фруктовые, с разнообразными видами фруктов и заправками в виде сока, йогурта или кефира;
• только овощные, которые состоят из овощей, с заправками в виде подсолнечного или оливкового масла, сметаны;
• салаты миксы – в них входят как фрукты, так и овощи, а также сыр, злаковые хлопья.

Очень полезным завтpaком всегда были смузи

К примеру, можно приготовить кефирно-яблочный смузи:

• любое яблоко измельчить (блендером или теркой);
• смешать измельченное яблоко с нежирным кефиром;
• как вариант добавить немного корицы или тимьяна;
• всю смесь взбить в блендере, что в итоге даст 2 полноценные порции для завтpaка.

Для любителей творога можно приготовить его с яйцом и зеленью.

Рецепт достаточно простой: нужно 1 яйцо вкрутую, 3 столовых ложки зелени (любой по желанию), свежий творог и несладкий йогурт или нежирный кефир. Зелень измельчить и смешать с творогом, перемешать смесь с измельченным яйцом. В эту смесь добавить кефир или йогурт и перемешать до однородности.

Как вариант, можно ещё все измельчить в блендере, что даст завтpaк в виде крем-супа.

Полезный завтpaк для ребенка перед школой

Важно помнить!

Для учеников, перед учебным днем, очень важно получить сытный, вкусный и здоровый завтpaк, потому что он заряжает необходимой энергией и способствует плодотворной учебной деятельности.

Ребенку можно приготовить:

1. Ленивые вареники – очень быстрый, простой и вкусный завтpaк. Нужно взять 150-200 граммов творога, сахар, яйца и муку. Лучше замесить творожное тесто с вечера и скрутить его в пищевой пленке в виде колбаски. С утра нарезать дольками и варить в подсоленной воде несколько минут. Подавать ребенку можно с вареньем или сметаной, украсить фруктами, взбитыми сливками.
2. Дети очень любят горячие бутерброды, а так как это очень быстрый завтpaк, вдвойне приятно его готовить. Для этого нужны несколько кусочков свежего белого хлеба, ветчина и нарезанный сыр для каждого ломтика. Как вариант, можно добавить тонко нарезанный помидор. Украсить зеленью.
3. Обязательно стоит позаботиться о напитке с утра. Можно выбрать какао на молоке, горячее молоко с медом или черный чай.

Подходить к приготовлению завтpaка нужно с большой ответственностью, ведь от него зависит, как пройдет день. Кроме того, полезный завтpaк способствует похудению и положительно влияет на организм в целом.

Берегите себя и будьте здоровы!

Видео. Рецепты быстрых и полезных завтpaков на каждый день

Вам также будет интересно:

10 полезных завтpaков на каждый день. Правильное питание – здоровье

Почему важно, чтобы завтpaк был полезным

Все не раз слышали, что именно завтpaк является важнейшим приемом пищи дня. Организм только проснулся и ему нужно достаточно калорий, чтобы иметь запас сил для продуктивного дня. Сделав с утра разминку, нужно перейти к употрeблению пищи.

Однако, для каждого рода деятельности по-разному выглядит полезный завтpaк. Правильное питание для похудения и общего самочувствия человека играет не последнюю роль в его жизненном цикле.

Полезные завтpaки на каждый день обеспечивают правильное питание и здоровье

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе. К этому относят мюсли, сырники, творог, варенье или шоколад.

Если рассмотреть спортсменов, они нуждаются в другом подходе в выборе продуктов на завтpaк. Например, скушать куриную грудку и хлеб с отрубями. Они помогут насытиться перед трудовым днем.

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе.

Не стоит забывать о полезности напитков, так как они входят в варианты завтpaка при правильном питании. Многие предпочитают выпивать кофе с утра. Однако, здесь есть важный фактор, которого нужно придерживаться. Напиток должен быть исключительно заварным, а не растворимым, потому что оно вкуснее и менее вредно.

При выборе чая диетологи рекомендуют обращать внимание на черный, нежели зеленый. Он обладает большим количеством витамином. Как вариант, ещё используют соки, которые должны быть свежевыжатыми из-за большего числа полезных витаминов и отсутствия красителей.

Обратите внимание! Существует ряд продуктов, которые нужно исключать в утреннем приеме пищи. К этому относят завтpaки быстрого приготовления, в которых намного меньше полезных веществ, чем заявляет производитель. Большинство просто теряется во время приготовления. Также нужно избегать колбасу, насыщение будет лишь на несколько часов. Продукты с большим содержанием жиров не считаются полезными для завтpaка.

Полезные завтpaки на каждый день недели: варианты завтpaков – рецепты

Очевидно, что человек сталкивается с трудностями приготовления, если желает начать следить за своим состоянием и выбирает полезные завтpaки на каждый день.

Готовя полезные завтpaки на каждый день, правильное питание поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией.

Читать еще:  Мальабсорбция: симптомы и лечение

Правильное питание в этом случае поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией на весь день.

На завтpaк себе можно готовить следующее:

1. Овсянку. Она всегда была в списке самых полезных продуктов. Например, можно сварить порцию овсянки, добавить в неё банан, нарезанный ломтиками, и перемешать все это в однородную смесь с 1-2 ст. л. арахисового масла. Очень вкусно, полезно и быстро!
2. Вариант овсянки может быть ещё в банке. Это удобно для тех, кто готовит сразу на несколько дней вперед. В небольшую банку нужно добавить порцию овсянки, любого йогурта и свежих фруктов. Все это поставить в холодильник.
3. Ещё одним простым рецептом считается смузи. Составлять его можно из разнообразных продуктов, корицы, меда, а главное, что нужно подготовить – 1 ст. кефира, молока или йогурта. С утра все ингредиенты нужно только перемешать.
4. Яичница также популярный вариант завтpaка. Нужно взять 4 белка и взболтать их, в смесь высыпать около 50-60 г тертого мелко сыра и перемешать это с 1 ломтиком бекона. Все это поджариваете на подсолнечном масле.
5. Готовить можно и в микроволновой печи. Возьмите 1 булочку для гамбургера и разогрейте её. После разделите пополам, на одну половину положите ломтик сыра и посыпьте зеленью. На вторую можно положить бекон, добавить немного любого соуса и совместить половинки. Отличный вариант завтpaка, который можно взять с собой на учебу или работу.
6. Как вариант можно ещё приготовить тост с лососем. Очень вкусный и полезный способ насытиться с утра. Нужно взять 1-2 ломтика цельнозернового или пшеничного хлеба, положить на него немного лосося и добавить овощей по желанию (лук, огурец, помидор, зелень или молодой лук). Соль и перец обычно добавляют по вкусу.
7. Фруктовые салаты пользуются популярностью как варианты завтpaков при правильном питании для похудения. Свежие фрукты полны витаминов и достаточно вкусные. Преимущество салатов в том, что они не привязаны к фиксированному рецепту и его можно изменять по желанию. Во фруктовый салат идут различные фрукты, а в качестве заправки – йогурт или сок.

10 быстрых, полезных и вкусных завтpaков

Важная особенность приема пищи с утра – насколько быстро его можно приготовить и будет ли это вкусно:

1. Яичница в хлебе идеальный вариант для завтpaка. Нужен белый хлеб, 1 яйцо. Серединки ломтиков хлеба извлечь и положить их на сковороду поджариваться. Яйцо разбить в хлеб и пассировать. Через 2 мин поджарить с другой стороны. Соль, перец по желанию. Украсить можно овощами и зеленью.
2. Вкусный вариант завтpaка – йогурт с бананом и шоколадом. Нужно 2 банана, 2 стакана йогурта, 0,5 стакана мюслей и 100 г шоколада. Бананы разделить на четверти и залить их йогуртом. Растопленный шоколад и мюсли добавить в смесь. Все перемешать.
3. Оладьи с беконом. Чтобы приготовить этот рецепт, понадобится смешать до однородной массы молоко, пшеничную муку, яйца, 1 ст. л сахара. Поджарить бекон, масло при этом не нужно, потому что в беконе есть достаточно жира, и он не подгорит. Смесь, что готовилась раньше, залить в сковороду к бекону и жарить до готовности.
4. Вкусная овсяная клубничная каша в микроволновой печи. В молоко засыпаете несколько ложек овсянок каши быстрого приготовления и перемешиваете это со сгущенным молоком. Это даст эффект сладкого молочного вкуса. По окончанию приготовления добавляют клубнику. Оставить на 3 мин в микроволновой печи.
5. Всем знакомые сырники. Подготавливают однородную массу из свежего мягкого творога, нескольких ложек сахара, яйца и ½ ч. л. соли. Из смеси вылепить сырники и обвалять в муке. На масле поджарить.
6. Необычный кекс в кружке. Перемешиваете до однородной массы 1 ч. л. растворимого кофе, несколько ложек сахара, муку, и 2-3 ст. л. какао. В это добавить ½ ванилина, 2 ст. л. масла, 2 ст. л. молока и яйцо. Эту однородную смесь поместить в кружку, смазанную маслом, и готовить 90 сек на высоком режиме в микроволновой печи.
7. Банановые тосты. Нужно ломтик хлеба смазать шоколадной пастой и положить на него нарезанный банан. Накрыть другим смазанным ломтиком хлеба. Поджарить на сливочном масле до готовности.
8. Самый быстрый чизкейк. Нужно довести до однородной массы яйцо, сахар, свежий мягкий творог, сметану, лимонный сок, ванилин. Это запекать в микроволновой печи 90 сек. Каждые 30 сек нужно помешивать смесь. Украсить можно свежими фруктами, орехами, растопленным шоколадом или взбитыми сливками.
9. Сладкие гренки. Для приготовления смеси под гренки нужно смешать яйца, сахар, молоко и ванилин. Приготовить смесь и окунуть в неё хлеб на 2 минуты. На сливочном масле поджарить хлеб до румяности. Можно украсить по желанию.
10. Панкейки. Готовится однородная масса из яиц, молока, сахара, растительного масла, муки и разрыхлителя. Поджаривать (выпекать) на сильном огне. Украсить можно фруктами.

Можно ли похудеть, кушая правильные завтpaки

Интересный факт! Очень часто дeвyшки и люди, желающие наладить обмен веществ, ищут завтpaк (при правильном питании) для похудения. Ответ на этот вопрос достаточно прост. Здоровая пища помогает всячески организму, налаживается метаболизм, при котором накапливание жиров не происходит.

Так как зачастую в завтpaки включается много свежих фруктов и белков, это положительно влияет на организм, уже через неделю можно заметить потерю веса и человек начнет себя чувствовать лучше. Налаживается сон, появляется больше энергии и больше сил на выполнение ежедневных обязанностей.

Поэтому чтобы похудеть, необходимо знать, как готовить полезные завтpaки на каждый день. Правильное питание лучше сочетать со спортивными нагрузками, так лишние килограммы будут уходить быстрее.

Правильное питание на завтpaк для похудения (варианты завтpaков – рецепты)

Каждый желающий похудеть сталкивается с трудным моментом – выбрать оптимальные примеры завтpaков правильного питания. Например, можно выбрать кашу, которая готовится с вечера.

Для неё нужно:

• 1 ст. крупы (гречневая, овсяная или другая);
• 2 ст. кипяченной воды;
• для вкуса и украшения можно взять ванилин, творог, фрукты, сахар, мед.

С вечера залить крупу в термосе обязательно с широким горлом, чтобы было удобно кушать. С утра каша будет теплая и рассыпчатая.

Как вариант можно ещё приготовить овсянку с малиной. Нужно взять овсянку и сварить её на молоке или воде. Можно добавить ванилин, сахар, сухофрукты и малину. Отличным дополнением выглядит черный кофе.

Самые полезные завтpaки для похудения (рецепты с фото)

Очень важно для любителей правильного питания сбалансированные и полезные завтpaки для похудения. Рецепты с фото помогут увидеть, что в итоге может получиться, и человеку легче выбрать себе подходящее блюдо.

Самыми полезными завтpaками принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.

Обычно они бывают в виде салатов:

• только фруктовые, с разнообразными видами фруктов и заправками в виде сока, йогурта или кефира;
• только овощные, которые состоят из овощей, с заправками в виде подсолнечного или оливкового масла, сметаны;
• салаты миксы – входят как фрукты, так и овощи, добавляют сыр, злаковые хлопья.

Смузи всегда были очень полезным завтpaком.

[box type=»info» ]Самыми полезными завтpaками принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.[/box]

К примеру, можно приготовить кефирно-яблочный смузи:

• любое яблоко измельчить (блендером или теркой);
• смешать измельченное яблоко с нежирным кефиром;
• как вариант добавляют немного корицы или тимьяна;
• всю смесь взбивают в блендере, что в итоге даст 2 полноценные порции для завтpaка.

Для любителей творога можно приготовить его с яйцом и зеленью. Рецепт достаточно простой: нужно 1 яйцо вкрутую, 3 ст. л зелени (любой по желанию), свежий творог и несладкий йогурт или нежирный кефир. Зелень измельчить и смешать с творогом, перемешать смесь с измельченным яйцом. В эту смесь добавить кефир или йогурт и помешивать до однородности.

Как вариант, можно ещё все измельчить в блендере, что даст завтpaк в виде крем-супа.

Полезные завтpaки для ребенка перед школой

Важно помнить! Для учеников, перед учебным днем, очень важно получить сытный, вкусный и здоровый завтpaк.

Полезные завтpaки в школу всегда ценились, потому что они заряжают необходимой энергией и способствуют плодотворной учебной деятельности.

Ребенку можно приготовить:

1. Ленивые вареники – очень быстрый, простой и вкусный рецепт. Нужно 150-200 г творога, сахар, яйца и мука. Лучше замесить тесто с вечера и скрутить его в пищевой пленке в виде колбаски. С утра нарезать дольками и варить в подсоленной воде несколько мин. Подавать ребенку можно с вареньем или сметаной. Украсить можно фруктами, взбитыми сливками.
2. Дети очень любят горячие бутерброды, а так как это очень быстрый завтpaк, вдвойне приятно его готовить. Для этого нужно несколько кусочков свежего белого хлеба, ветчина и нарезанный сыр для каждого ломтика. Как вариант, можно добавить тонко нарезанный помидор. Украсить зеленью.
3. Обязательно стоит позаботиться о напитке с утра. Можно выбрать какао на молоке, горячее молоко с медом или черный чай.

Подходить к приготовлению завтpaка нужно с большой ответственностью, ведь от него зависит, как пройдет день. Кроме того, полезный завтpaк способствует похудению и положительно влияет на организм в целом.

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики:

Рецепты быстрых и полезных завтpaков на каждый день (по правильном питанию):

Как сделать завтpaк быстро, полезно и вкусно: рецепты в этом видео:

Идеальный полезный завтpaк из продуктов правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтpaков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтpaка

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтpaки на каждый день составляются на основе несложных правил:

1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтpaк.
2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
3. Время трапезы. Идеальный завтpaк проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потрeбления полезной пищи проходит продуктивно.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтpaк. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтpaк при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтpaк учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтpaков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтpaков правильного питания:

1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтpaк, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтpaк, приготовленный утром.

1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Читать еще:  Определяем норму сахара в крови у мужчин по возрасту – таблица оптимальных показателей

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтpaк во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтpaка при правильном питании и диетах.

1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтpaк детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтpaк ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтpaк ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтpaка ребенка:

1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтpaк. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтpaк. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потрeбление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтpaк

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтpaк при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

17 рецептов здорового завтpaка, который можно приготовить вечером

Если у вас нет времени по утрам готовить вкусный и полезный завтpaк, то можно заняться этим вечером. Расскажем, какие блюда можно приготовить заранее, чтобы с утра насладиться питательным завтpaком и сэкономить время.

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

1. Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтpaк заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
2. Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

1. Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Mymarycakes.ru

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• ½ стакана овсяной муки;
• 1 горсть сухофруктов;
• 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
• ⅓ стакана молока;
• 1 столовая ложка мёда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и корица по вкусу.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтpaк, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

2. Фруктовый завтpaк

Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов — это отличный холодный завтpaк, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

3. Фриттата с грибами

Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтpaк.

Recipeshubs.com

Ингредиенты

• 4 яйца;
• 300 г лисичек;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка тёртого пармезана;
• соль, перец и зелень по вкусу.

Приготовление

Обжарьте мелко нарезанные грибы с луком на оливковом масле, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте яйца с двумя ложками тёртого пармезана и залейте смесью грибы. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут. Посыпьте готовую фриттату зеленью с сыром и порежьте на порции.

4. Пудинг с ягодами

Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.

Foodnetwork.com

Ингредиенты

• 100 г овсяных хлопьев;
• 200 мл натурального йогурта;
• ягоды по вкусу;
• ваниль, корица или кардамон по вкусу.

Приготовление

Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.

5. Ореховое печенье

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Goudamonster.com

Ингредиенты

• 2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
• 350 г сахара;
• ½ чайной ложки соли;
• 4 белка;
• ванилин по вкусу.

Приготовление

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

6. Каша в мультиварке

Предпочитаете начинать свой день с каши, но совсем нет времени на её приготовление? Тогда используйте блага современных технологий. Засыпьте с вечера в мультиварку пшеничную, кукурузную, рисовую или другую кашу, залейте молоком с водой (соотношение каши и жидкости — 1:3), добавьте соль, сахар и приправы по вкусу — всё, остальное сделает мультиварка. Утром вас будет ждать горячий и полезный завтpaк.

7. Каша без мультиварки

Если вы ещё не приобрели такое чудо техники, как мультиварка, то всё равно у вас есть много других вариантов приготовления каши. Например, залейте гречку кефиром в соотношении 1:3 (холодный вариант) или крутым кипятком в термосе (тёплый вариант) и оставьте на ночь. Утром завтpaк, заправляющий вас витаминами группы B и микроэлементами, готов.

8. Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Pinme.ru

Ингредиенты

• 150 мл ванильного йогурта;
• 150 г кукурузных хлопьев;
• 150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтpaк готов.

9. Сырники с абрикосами в духовке

Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтpaк подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтpaк будет готов.

Multivarenie.ru

Ингредиенты

• 300 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• 50 г муки или манки;
• 5–6 абрикосов;
• сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху — оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

10. Смузи с бананом и яблоком

С вечера приготовьте набор для смузи — банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

11. Йогурт с орехами и семенами

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтpaком.

12. Тост с лососем

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтpaк обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтpaк спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

13. Печёночный паштет

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтpaка.

Forum.prokuhnyu.ru

Ингредиенты

• 400 г куриной или говяжьей печени;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 чайная ложка соли;
• специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

14. Печёное яблоко с корицей

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Cookingmatters.org

Ингредиенты

• 1 яблоко;
• 1 чайная ложка мёда;
• щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

15. Банановый десерт

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтpaк.

Читать еще:  Рентген кишечника: подготовка к процедуре по всем правилам

16. Полента с апельсином

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Fooditlove.com

Ингредиенты

• 300 г поленты;
• 100 г сливочного масла;
• 300 г тростникового сахара;
• 100 г белого сахара;
• 1 стручок ванили;
• 4 яйца;
• 2 столовые ложки крема «Англез»;
• 2 апельсина;
• 10 г имбиря.

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

17. Яйца вкрутую

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько яиц и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтpaк с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтpaка. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтpaка, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего кофе или заварить чай.

10 здоровых завтpaков для отличного начала дня

Если вы твердо решили вести здоровый образ жизни (с Нового года или с понедельника), то начать можно с правильного питания.

Сегодня мы поговорим о здоровом завтpaке. Многие люди игнорируют завтpaк, или ограничиваются чашечкой кофе, чая, бутербродом с колбаской. Этому есть масса причин: нехватка времени, отсутствие аппетита по утрам или просто лень. Не стоит пропускать такой важный прием пищи, как завтpaк. Вкусный и полезный завтpaк подарит вам бодрость, энергию и хорошее настроение на весь день.

Ученые доказали, что завтpaк, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворенности. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.

Сытный завтpaк поможет равномерному потрeблению калорий на протяжении дня, что снизит риск возникновения сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Утренний прием пищи в целом способствует сбалансированному питанию.

Оптимальные варианты для утреннего приема пищи – это злаки, фрукты и ягоды, наполняющие нас энергией, а также помогающие контролировать голод молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт) и яйца

Лучшим блюдом для завтpaка, считают ученые и диетологи – это каши. Они богаты растительными белками, клетчаткой, витаминами, а самое главное – медленными углеводами. Благодаря тому, что каши долго перевариваются организмом, создается ощущение сытости.

Наиболее полезными для здоровья являются каши из цельнозерновых круп, то есть не прошедшие обработку (дробление, шлифовку, очистку). В этих крупах сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

Цельнозерновые каши способствуют снижению массы тела и уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, поскольку в них больше клетчатки и микроэлементов.

Каши из неочищенных злаков очищают организм, выводят шлаки и токсины, улучшают микрофлору кишечника, приводят к снижению общей энергетической ценности ежедневного рациона примерно на 100 ккал.

Полезны абсолютно все каши, кроме так называемых каш «быстрого приготовления» – хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Эти каши не обладают полезными свойствами, так как хлопья изготавливают из обработанной крупы, лишенной зерновой оболочки.

Рекомендуется употрeбллять на завтpaк овсяную, гречневую, перловую, рисовую (из коричневого риса), ячневую, кукурузную и пшённую каши, с помощью которых вы будете чувствовать себя полными сил и энергии.

Самой популярной для завтpaка считается овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов).

Самая низкокалорийная каша – ячневая (в 100 г 76ккал), а наиболее калорийная – кукурузная (в 100 г 170 ккал).

Готовят кашу как на воде, так и на молоке. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавит блюду дополнительные калории.

Если в чистом виде каша вам кажется невкусной, вы можете добавить в нее свежие фрукты, ягоды, мед, орехи, семечки или кунжут.

Для тех, кому лень варить кашу, или они ее просто не любят, есть альтернативный вариант – творог. Творог – самый полезный кисломолочный продукт, снабжающий наш организм ценным молочным белком казеином, кальцием, витаминами и другими полезными микроэлементами.

300 г творога в день – суточная норма белка для организма.

В твороге содержатся метионин и триптофан, которые нормализуют функцию пищеварительного тpaкта, как бы подготавливая его к более «серьезным» приемам пищи.

Лучше выбирать обезжиренный или с низким процентом жирности творог.

Из него можно приготовить немало вкусных и полезных блюд. Если вы сладкоежка, то вы можете побаловать себя творогом с медом, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами. Если не любите сладкого, вам подойдет творог со сметаной и зеленью.

Если есть время, можно приготовить вкусные сырники или творожную запеканку.

Еще один полезный кисломолочный продукт для завтpaка – йогурт. Только йогурт должен быть натуральным, без сахара и прочих химических добавок.

Если позавтpaкаете утром блюдом, содержащим йогурт, вы поможете кишечнику проснуться и заработать в полную силу. Йогурт содержит лактобактерии и полезные кисломолочные грибки, которые нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тpaкта.

Овсянка с йогуртом и фруктами – прекрасный завтpaк.

Но будьте внимательны при покупке йогурта. Сейчас в супермаркетах можно найти йогурт с живыми культурами бифидо – и лактобактерий и без консервантов.

Фрукты и ягоды

Если вы решили правильно питаться и полезно завтpaкать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты и ягоды. Если нет свежих, то подойдут сухофрукты, главное не переборщить с количеством.

Можно приготовить фруктовый салат из разных фруктов и ягод и заправить его нежирным натуральным йогуртом.

Из-за большого содержания фруктозы, фрукты следует употрeбллять в первую половину дня.

Идеальными фруктами для завтpaка диетологи считают бананы. Они почти не содержат кислот, что особенно важно для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, и обладают большим энергетическим балансом.

Бананы содержат триптофан, который выpaбатывает «гормон счастья» – серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено.

Еще одно достоинство бананов – высокое содержание калия, необходимого для работы сердца и мышечной системы. Бананы очищают организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Эти фрукты прекрасно сочетаются с творогом.

Но запомните, если завтpaкать только фруктами и ягодами, через час вы уже почувствуете голод.

Мед – это просто кладезь энергии и полезных веществ. Всего пару ложечек позволят вам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов.

Если вы утром завтpaкаете, а через час – другой снова голодны, попробуйте есть утром вареные яйца, омлет или яичницу, чувство сытости обеспечено. А самое приятное, что американские ученые считают, что если употрeбллять яйца на завтpaк, то можно похудеть.

Многие медики выступают против употрeбления больше 3-х яиц в неделю из-за того, что они содержат много холестерина. Однако спешу вас успокоить – британские ученые пришли к выводу, что в яйцах кроме холестерина, большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов, в таком составе холестерин пpaктически не откладывается на стенках сосудов, а полностью усваивается.

В яичницу и омлет можно добавить зелень, помидоры, сладкий перец, спаржу и много другое. Такой завтpaк обеспечит ваш организм запасом белка на весь день.

Для того, чтобы ваш рацион был разнообразным, лучше всего составить меню на всю неделю сразу, чтобы не думать утром, что бы такого вкусного приготовить.

Я подобрала для вас 10 рецептов таких завтpaков на любой вкус. Надеюсь, они вам понравятся.

10 рецептов вкусных и полезных завтpaков

1. Фриттата с грибами

Если вы привыкли завтpaкать яичницей, можно, для разнообразия, приготовить итальянский омлет – фриттату.

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 300 г грибов (любые доступные: опята, лисички, шампиньоны)
• 1 луковица средних размеров
• 2 столовые ложки тертого сыра (лучше пармезан)
• соль, зелень и перец по вкусу.

Приготовление:

Мелко нарезанные грибы и лук обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавьте специи по вкусу.

Яйца взбить с тертым сыром и залить смесью обжаренные грибы.

Запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов в течение 10 минут.

Посыпьте готовый омлет зеленью и сыром и порежьте на порции.

Приготовить фриттату можно с вечера, а утром остается только подогреть готовый завтpaк.

2. Сырники с абрикосами

Сырники будут диетическими, если их не жарить, а запечь в духовке.

Ингредиенты:

• 300 г обезжиренного творога
• 2 яйца
• 50 г муки или манной крупы
• 5 – 6 абрикосов (можно заранее замоченную курагу или изюм)
• сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление:

Разомните творог, добавьте яйца, сахар, ваниль и разотрите. Постепенно всыпьте манку или муку, перемешивая массу ложечкой.

Абрикосы разрежьте на 4 части.

Застелите противень пергаментом и смажьте небольшим количеством масла. Ложкой разложите половину массы на противень. На каждый сырник положите по кусочку абрикоса, а сверху выложите оставшуюся массу.

Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

3. Тост с малосольным лососем

Благодаря такому тосту вы с утра получите кладезь полезных элементов: белок, омега – 3, жирные кислоты, железо и натрий.

Приготовление:

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы, сверху положите ломтик лосося, а на него ломтик свежего огурчика или помидора, лук или зелень – на ваш вкус.

4. Бананы с йогуртом

Очень простой, быстрый и здоровый завтpaк. Просто разрежьте банан на 2 половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, мюсли и немного меда.

5. Йогурт с орехами и семенами

Еще один быстрый и простой завтpaк с йогуртом.

С помощью блендера измельчите семена, орехи и финики с натуральным йогуртом. Сверху можно выложить малину, чернику или другие ягоды на свой вкус. Посыпьте кокосовой стружкой.

Завтpaк получится не только питательным и полезным, но и красивым.

6. Смузи с бананом и яблоком

Возьмите стакан молока (молоко можно заменить кефиром или натуральным йогуртом). Добавьте порезанные бананы и яблоко, ½ чайной ложки меда, щепотку корицы и все это смешайте с помощью блендера.

7. Овсяный пудинг с ягодами

Этот завтpaк готовится с вечера, тогда овсянка станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев
• 200 мл натурального йогурта (можно молока)
• ягоды по вкусу
• специи (корица, кардамон или ваниль)

Приготовление:

Мешайте овсяные хлопья с йогуртом и специями и оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте в смесь любые ягоды, кокосовую стружку или орехи, можно добавить сухофрукты.

Вкусный и полезный завтpaк готов.

8. Пшённая каша с овощами

Этот рецепт подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания.

Ингредиенты:

• 1 стакан пшена
• 1 морковь
• 1 небольшой кабачок
• 1 луковица
• зеленый горошек (на ваше усмотрение)
• специи (на ваш вкус)
• растительное масло (виноградной косточки, кокосовое или любое другое).

Приготовление:

Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.

Морковь и кабачок натрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.

В сковороду налейте немного масла, обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и специи, и каждый раз притушивайте.

Добавьте овощи в кашу и дайте немного настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.

9. Испанская тортилья

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 2 – 3 небольшие картофелины
• 1 болгарский перец
• 1 луковица среднего размера
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка сухих прованских трав
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Порежьте картофель на небольшие кубики и обжарьте на разогретой сковороде около 5 минут, помешивая, на среднем огне.

Лук порежьте полукольцами, добавьте к картошке и обжаривайте еще 2 – 4 минуты.

Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте небольшими кубиками, добавьте к картофелю и обжаривайте еще около 3-х минут. Добавьте соль, перец, сушеные травы и перемешайте.

Яйца взбейте вилкой в миске (можно добавить 2 – 3 столовые ложки воды для уменьшения плотности тортильи). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте сковороду крышкой и жарьте до готовности около 3 – 5 минут.

10. Бутерброды

Да, да, вы не ослышались, бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – немного оливкового масла, листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Цельнозерновой хлеб обладает теми же полезными свойствами, что и каша, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.