Киноа: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы

Киноа – зерновая культура, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Маревые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном».

Долгое время киноа культивировалась только в Андах. Однако высокая питательная ценность киноа и её приспособленность к горному климату открывают широкие перспективы для распространения этой культуры в других частях света. В частности, ведутся активные и успешные работы по выращиванию киноа в Тибете и Гималаях. Киноа прекрасно растёт также на морских побережьях и на территориях, отвоёванных у джунглей. Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис.

Калорийность киноа

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта.

Состав киноа

Киноа содержит белки, жиры, углеводы, золу, пищевые волокна (клетчатка), а также витамины: А, группы В, витамин С, Е и холин. Микроэлементы и минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства киноа

Киноа благодаря своему составу способствует формированию крепкого и здорового организма, начиная от костей и заканчивая внутренних органов. Её частое употрeбление укрепляет кости, а, следовательно, помогает избавиться от такого заболевания как артрит, что немаловажно для людей пожилого возраста. Киноа показан и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, а также она выводит из организма шлаки и холестерин.

Киноа в кулинарии

Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд (калоризатор). При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов. Из семян получают питательный продукт, близкий к ореховому маслу, а в смеси с соком маpaкуйи – густой нектар.

Калорийность Киноа . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Киноа».

Энергетическая ценность Киноа составляет 361 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КИНОА

Чем полезен Киноа

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потрeбление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потрeбление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потрeбление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уpoдств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования пoлoвых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в трaнcпорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потрeбление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потрeбление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потрeбление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, пoлoвoй дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Киноа: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов

Киноа содержит на 100 грамм продукта:
Калорийность: 368 ккал. (1539.71 кДж.)
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.

Для многих само название «киноа» является чем-то экзотическим, мы очень мало знаем об этом злаке, поэтому просто проходим мимо, видя его на полках супермаркетов. А зря! Диетологи сравнивают киноа с материнским молоком: этот продукт почти полностью усваивается организмом и является кладезем множества полезных веществ. Мы встречаем киноа в бакалейных отделах, на полках рядом с различными крупами, но на самом деле плоды этого растения считаются . фруктами, так как учёные относят киноа к псевдозерновым культурам, они образуют белые, жёлтые или красные «ягодки» или «зёрнышки», собранные в длинные, вьющиеся вдоль стeблей гроздья.

Киноа зерновая культура, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Маревые (Chenopodiaceae), произрастающее на склонах Анд в Южной Америке. Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном» — не только из-за высокого места произрастания, но и из-за ее богатого состава и приносимой организму пользы. В сезоны неурожая киноа заменяла инкам хлеб, рис и картофель. Позже эту культуру начали выращивать и в других горных массивах. Так, после одобрения Далай-Ламы ее стали успешно культивировать в Гималаях и Тибете. Киноа также неплохо приживается на землях, принадлежавших ранее джунглям, и на морских побережьях. Первое упоминание о киноа в печатном виде датируется 1553 годом. В книге «Хроника Перу» растение описал Сьеса де Леона. Автор сравнил его с лебедой мавританской. Растение известно под другими русскими названиями «рисовая лебеда», «квиноа», «квиноя», «лебеда кино». Правильный же вариант названия «кинва».

Читать еще:  Калькулятор жира в организме (онлайн)

Эта древняя зерновая культура достигает в высоту почти роста человека. На высоком светло-зеленом стeбле — округлые листья и плоды, собранные в большие и завивающиеся гроздья. Зерна киноа похожи на гречку, но отличаются окраской. Крупа бывает бежевой, черной и красной — в зависимости от цвета киноа делится на три основных вида.

В настоящее время эта зерновая культура часто присутствует в меню вегетарианцев. Ее отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. Чтоб правильно приготовить киноа, нужно придерживаться трех правил: хорошо ее промыть (иначе каша получит привкус горьковатости), не переварить (в противном случае киноа раскиснет) и тщательно размешать сваренный продукт (чтоб избежать слипания). Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис. Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд. При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов.

Из семян получают питательный продукт, близкий к ореховому маслу, а в смеси с соком маpaкуйя густой нектар.

Состав киноа

В 100 г киноа содержится:
Вода – 13.28 г
Белки – 14.12 г
Жиры – 6.07 г
Углеводы – 57.16 г
Пищевые волокна (клетчатка) – 7 г
Зола – 2.38 г

Витамины в киноа:
Витамин А (бета-каротин) – 1 мкг
Витамин В1 (тиамин) – 0.36 мг
Витамин В2 (рибофлавин) — 0.318 мг
Ниацин (витамин В3 или витамин РР) – 1.52 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.772 мг
Витамин В6 (пиридоксин) – 0.487 мг
Фолиевая кислота (витамин В9) – 184 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) – 6.8 мг
Витамин Е (токоферол) – 2.44 мг
Холин (витамин В4) – 70.2 мг
Макроэлементы в киноа:
Калий – 563 мг
Кальций — 47 мг
Магний — 197 мг
Натрий — 5 мг
Фосфор — 457 мг

Микроэлементы в киноа:
Железо – 4.57 мг
Марганец – 2.033 мг
Медь – 590 мкг
Селен – 8.5 мкг
Цинк – 3.1 мг

Калорийность в 100 г в среднем содержится около 368 ккал.

Полезные свойства киноа

Диетологи не зря сравнивают киноа с материнским молоком: этот продукт почти полностью усваивается организмом и является кладезем множества полезных веществ, однако материнским молоком, в отличие от киноа, мы не можем питаться всю жизнь. Если же говорить о киноа языком домохозяек, то это – одновременно хлеб, молоко, картофель и яйцо, чудесным образом выросшие на одном-единственном стeбле.

Киноа универсально — его можно варить как крупу, можно смолоть в муку и печь из него хлеб, можно сделать растительное масло, прорастить и приготовить из ростков салат.

Содержание белка близко к количеству, рекомендованному ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) для питания человеком. По этой причине NASA считает, что киноа можно рассматривать в качестве кандидата для выращивания в замкнутой экологической системе во время длительных космических путешествий. А большинство врачей склоняется к тому, что именно киноа способно спасти нашу планету от ожирения! У киноа не только низкая калорийность – всего 120 ккал на 100 г приготовленного продукта, но и низкий гликемичекий индекс! У киноа, сваренной «аль денте» — слегка недоваренной – 35, а у муки киноа — 40.

Киноа – один из самых полезных злаков, хотя на самом деле плоды этого растения считаются . фруктами, так как учёные относят киноа к псевдозерновым культурам, и близки «по-родственному» к свекле или шпинату.

Основная польза киноа заключается в том, что это отменный источник цельного растительного белка (белка в киноа больше, чем в гречке), при этом белок хорошо усваивается. В среднем в сырых зёрнах киноа 16,2 % белка, а в некоторых сортах — более 20 % (для сравнения: 3,5 % в кукурузе, 7,5 % в рисе, 9,9 % в просе, и 11 -14 % в пшенице). Именно высокое содержание белка делает киноа незаменимым продуктом для беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим или умственным трудом, спортсменов.

В этом ценном продукте, как ни в каком другом растительном источнике белка, содержатся все незаменимые ценные аминокислоты (на 100г приготовленной киноа): аргинин (0,34 г), валин (0,19 г или 10% дневной нормы), гистидин (0,13 г — 12%), изолейцин (0,16 г — 11%), лейцин (0,26 г — 8%), лизин (0,24 г — 8%), метионин (0,1 г), метионин+цистеин (0,16 г — 11%), треонин (0,13 г — 8%), триптофан (0,05 г — 13%), фенилаланин (0,19 г), фенилаланин+тирозин (0,27 г — 10%).

Белок продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты, считается полноценным, при этом все белки животного происхождения (за одним лишь исключением — желатин) являются полноценными — но, к сожалению, среди растительных продуктов это большая редкость. В этом преимущества киноа перед другими источниками растительного белка, особенно для людей с преимущественно вегетарианским питанием, постящихся, больных, которым показано ограничение животных продуктов ( например, при аутоиммунных заболеваниях — артритах, различных аллергий и т.п.).

Кроме того, триптофан, например, помогает организму синтезировать гормон радости – серотонин, в этом киноа не уступает шоколаду, зато менее калорийна!

В связи с тем, что в киноа содержится аминокислота лизин, организм гораздо лучше усваивает кальций, а процесс заживления поврежденных тканей происходит гораздо быстрее и эффективнее. А еще, лизин способствует улучшению процесса роста и благоприятно влияет на формирование костей. Лизин особенно важен для спортсменов, для тех, кто перенёс травмы, детям и женщинам в менопаузе. Из-за недостатка лизина может возникать анемия, выпадение волос, падает способность сосредоточиться, появляется плохой аппетит, задержка роста и раздражительность. Одна чашка приготовленного киноа в день позволит забыть об этих проблемах.

Так же в киноа содержатся и пpaктически все заменимые аминокислоты: аспарагиновая кислота (0,35г), аланин (0,18 г), глицин (0,22 г), глутаминовая кислота (0,58 г), пролин (0,24 г), серин (0,18 г), тирозин (0,08 г), цистеин (0,06 г).

Помимо уникальных белков, киноа содержит также углеводы, жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), клетчатку, минералы и витамины группы B. В киноа больше рибофлавина (0,11 мг), природных фолатов (42мг) и клетчатки (2,8г), чем в пшенице, ячмене и рисе. В крупе киноа содержится достаточное количество лизина – аминокислоты, которая способствует лучшему усвоению кальция, что, в свою очередь, крайне важно для формирования крепкого здорового скелета, костей, волос и зубов. Нехватка кальция и лизина может вызвать выпадение волос, зубов и повысить хрупкость костей. Кроме того, лизин влияет на скорейшее заживление тканей, что неоценимо при различных порезах и повреждениях кожного покрова, а так же обладает противовирусным действием.

Читать еще:  Ортофосфат калия

Важно отметить, что крупа киноа не содержит глютен — поэтому киноа можно есть людям, страдающим целиакией. Так же считается, что на киноа не бывает аллергических реакций.

В киноа содержится много клетчатки (2,8 г в 100г готовой киноа), благодаря чему этот продукт просто необходим всем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, имеет лишний вес. Клетчатка киноа помогает выводить из организма все вредные вещества, токсины, холестерин. Кроме этого, этот продукт богат фитиновой кислотой, которая уменьшает уровень холестерина и предупреждает развитие oнкoлoгических болезней. Регулярное употрeбление киноа в пищу снизит уровень сахара в крови, предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В киноа много различных минералов: калия (172 мг на 100 г готового продукта), магния (64 мг), железа (1,49 мг — вдвое превосходит пшеницу), кальций (17 мг), цинк (1,09мг). Киноа, кроме того, богата фосфором (152 мг) — в три раза больше, чем у риса самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы.

Кроме того, киноа стимулирует выработку молока при кормлении гpyдью, поэтому его можно рекомендовать и кормящим мамам, но с осторожностью вводя в свой рацион, наблюдая за реакцией малыша.

В настоящее время эта зерновая культура часто присутствует в меню вегетарианцев. Ее отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. Чтоб правильно приготовить киноа, нужно придерживаться трех правил: хорошо ее промыть (иначе каша получит привкус горьковатости), не переварить (в противном случае киноа раскиснет) и тщательно размешать сваренный продукт (чтоб избежать слипания). Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис. Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд. При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов.

Действие сапонинов на организм неоднозначно. В крови, попадая внутривенно, они оказывают вредное токсическое действие, но употрeбляемые с пищей – безвредны. Исключение составляют животные, дышащие жабрами, и маленькие дети (до 2 лет), у которых сапонины могут попадать в кровоток через не сформированные еще окончательно кишечные стенки .

А организм взрослого человека может быть даже благодарен воздействию сапонинов: они обладают очищающим действием при заболеваниях верхних дыхательных путей, оказывают желчегонное действие на печень и желчевыводящие пути, активизируют выделение желудочного сока и усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.

В киноа сапонины содержатся в оболочках зерен. Они необходимы растению, так как защищают его от вредных воздействий пестицидов и вредителей. При очистке семян оболочка удаляется вместе с большей частью сапонинов. Количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых зерен киноа – минимально, и не оказывает существенного воздействия (тем не менее, рекомендация по ограничению употрeбления киноа для детей до 2-х лет имеет смысл).

Для того, чтобы удалить и эти остатки сапонинов, производители рекомендуют промыть киноа дважды: перед и после варки. Тогда пропадет и легкая горечь, которую придают сапонины. И хранить киноа стоит в холодильнике.

Киноа: противопоказания

В связи с тем, что в киноа содержится большое количество белка и оксалаты, перед употрeблением киноа стоит проконсультироваться больным с проблемами почек (щавелево-кислый диатез), подагрой.

Калорийность киноа

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Растение киноа (кinwa) относится к хлебным псевдозерновым культурам, строго говоря, это листовой овощ из семейства амарантовых. У древних индейцев и инков это растение было одним из основных продуктов питания и называлось «золотым зерном». В Америке и европейских странах киноа стало возделываться только в прошлом веке, с приходом моды на здоровое питание, получив названия «рисовой лебеды», «перуанского шпината», «американского риса».

По виду зернышки киноа похожи на гречневую крупу, их цвет может быть бежевым, коричневым, красным, черным. В оболочке зерна содержатся горькие и токсичные для человека сапонины, но они легко удаляются при 15-20-минутном замачивании семян в холодной воде. Кожистые листья, расположенные на бесплодных побегах, по вкусу напоминают шпинат.

Существует больше ста сортов растения, наиболее распространены три из них:

• Белый ― имеет нежную консистенцию и быстро разваривается.
• Красный ― лучше сохраняет форму после варки, поэтому подходит для салатов.
• Черный ― самый твердый, обладает сладковатым вкусом.

Благодаря богатейшему набору биоактивных веществ, кinwa относится к лечебным растениям: считается хорошим общеукрепляющим средством, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами, нормализует давление и уровень холестерина, полезно людям с сердечнососудистыми и эндокринными заболеваниями, способствует укреплению костей, помогает восстановить нервную систему. Рисовая лебеда ― безглютеновый продукт, что очень ценно для людей с непереносимостью данного вида растительного белка.

С точки зрения диетологов киноа имеет значительные преимущества перед большинством зерновых культур. Его калорийность типична для этой категории продуктов ― около 370 ккал/100 г, но набор белков идеально сбалансирован, а по составу близок к молоку. «Золотое зерно» может смело включаться в меню диет для похудения. В этой крупе много клетчатки и видов белка, «разгоняющих» метаболизм, а также уникальный растительный адаптоген гидроксиэкдизон ― биоактивное вещество, ускоряющее скорость сжигания калорий и подавляющее аппетит.

В каждой стране существует свой национальный способ приготовления «золотого зерна». Испанцы готовят из него паэлью, итальянцы и греки делают овощные салаты, используя и семена, и зеленую часть растения. В России из киноа варят каши и супы, делают муку, которую используют в выпечке.

В сыром виде употрeбляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

В виде гарнира крупу «американского риса» используют как в вареном, так и в жареном виде. Зернышки этого растения очень нежные, их можно довести до готовности на сковороде за 10-15 минут. Получится нечто вроде хрустящей каши с приятным ореховым привкусом. Такая каша легко впитывает любой соус и придает блюду оригинальный вкус. Прожаренные зернышки рисовой лебеды можно также добавлять во фруктовые и овощные салаты, смузи и напитки.

Читать еще:  Калиевая диета

Если жарить крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность зерна останется такой же, как у сырого, около 370 ккал/100 г. Однако количество биоактивных компонентов уменьшится, поскольку некоторые из витаминов и других полезных веществ при термообработке подвергаются частичному разрушению. Исследования показали, что, к примеру, количество содержащихся в кinwa аминокислот серотонина и лизина при жарке остается прежним, а количество водорастворимых витаминов уменьшается почти на треть.

Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.

Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.

Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

• колбаса салями;
• тертый сыр;
• помидор;
• огурец;
• соевый соус.

• водоросли вакаме;
• грибы;
• зелень по вкусу.

Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.

Оно известно очень давно, в частности, это растение входило в рацион индейцев Южной Америки. Еще в древние инки использовали его в повседневных блюдах наряду с картофелем или кукурузой. Киноа могло даже заменять хлеб или рис в случаях, когда были плохие урожаи. Уже намного позже это удивительное растение начали искусственно выращивать в горах. В том числе с одобрения Далай-ламы его начали культивировать в Тибете. Также растение неплохо приживается на берегу моря или в местах, где раньше были джунгли.

Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно так высоко ценится, в том числе и благодаря чистоте и естественности: при выращивании запрещено использовать генно модифицированные организмы, даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.

Несмотря на свой вкус и применение, на самом деле киноа не является злаком. Его ближайшими родственниками считаются овощи, в частности, знакомая нам свёкла. Из семян этого удивительного растения делают муку, а листья и стeбли часто используют вместо овощей.

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в запакованном виде или в открытую на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественные продукты должны быть представлены без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

Купленные продукты нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой, и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.

Использование в кулинарии

Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда или гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

1. Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
2. Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
3. Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания влаги.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом или овощами. Также его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы повысить полезность от растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, а также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и любых изделий из теста, включая макароны. Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отваренном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавку к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Калорийность и химический состав

На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Поэтому диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы пpaктически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.