Безопасная скорость потери веса

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Нормы и отклонения в процессе снижения веса

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.

На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.

К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.

Какова нормальная скорость снижения веса?

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.

Читать еще:  Рентгенография локтевого сустава

В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно. За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.

При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.

Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% — это 6 кг. Разница очевидна.

Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.

Почему вредно быстро худеть?

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!

Почему вес «стоит на месте»?

Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:

1. Вы потребляете меньше, чем тратите.
2. Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
3. Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .

Почему после прекращения диеты вес возвращается?

Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.

Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.

Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.

Что нужно сделать, чтобы килограммы ушли и больше не вернулись?

• Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
• Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
• При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и получить удовольствие от приема пищи.

• овощной салат + лосось или филе птицы
• протеиновый коктейль с фруктами
• протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой

• Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде. Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
• Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
• Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
• Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
• Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
• Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika Dessert
• В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
• Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.

Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!

Снижение веса и спешка несовместимы. Какой должна быть скорость похудения?

Прежде чем приступать к борьбе с полнотой, полезно вооружиться знаниями, чтобы потом не было мучительно больно за потраченное время. Благо, что научные открытия, посвященные такой важной теме как снижение веса, появляются регулярно. Один из главных вопросов, волнующих людей с избытком жира: «Какая скорость похудения является нормальной?»

Какие нормы похудения существуют. Грамотное снижение веса

Привычка мерить изменения веса в килограммах не подходит худеющим. Для одного сбросить 40 кг – это заветная мечта, а для другого такое снижение веса смерти подобно. Поэтому стоит использовать нормы похудения, в которых показателям являются не килограммы, а проценты от исходного веса: 0,5% в неделю. Такие изменения не угрожают потерей ценных веществ, и не повредят внутренним органам. Проще говоря, если ваш вес 90 килограмм, то потерять полкило за неделю – норма.

Этот показатель согласуется и с данными Всемирной организации здравоохранения: согласно им можно терять в месяц 2 кг веса, не опасаясь за свое состояние. Впрочем, эта цифра не является застывшей. Скорость, с какой уходит жир, а взамен приходит красота и здоровье, зависит от качества обменных процессов и усердия самого худеющего.

Бывает, что вес стоит, чем наводит мысли о тщетности попыток постройнеть. Но не спешите с выводами. Причин для такой ситуации множество, например, слишком жесткая диета. Или, напротив, вы позволяете себе лишнее, надеясь, что перекроете избыток еды повышенной нагрузкой в фитнес-зале. Вроде бы логичная схема, но не работает.

Тем, кто забрался на «диетическое плато» стоит обзавестись дневником питания, чтобы фиксировать, сколько калорий поступило, а сколько израсходовано. Кроме того, без тренировок не обойтись. Любой, даже суперэффективный препарат для похудения –подспорье в работе над собой. Такой же палочкой-выручалочкой является детокс. Сделайте акцент в питании на растительные продукты, поскольку в них много клетчатки, которая позволяет вывести из кишечника токсины и способствует оздоровлению микрофлоры. Помимо этого рекомендуется ограничить употребление соли.

Читать еще:  Применение и приготовление гуммиарабика

Когда скорость – не главное

Снижение веса – один из тех случаев, когда не столько важна скорость, сколько качество. Конечно, все хотят увидеть результат поскорее. Однако встает вопрос: «Вы готовы заплатить за сиюминутный результат своим здоровьем?» Не случайно древние римляне говорили, что спешить нужно медленно. Главное – не скорость, а безопасность похудения.

Пусть ваши успехи будут скромными, но регулярными. Такая тактика не позволит жиру снова захватить власть в вашем организме. При разумном походе лишний вес покинет вас и больше не вернется.

Возможно, кого-то приведет в чувство информация о том, что происходит с теми, кто желает похудеть быстро. Меньшее из зол – это возвращение блудных килограммов. Оно вполне объяснимо с точки зрения физиологии. Получив сильный стресс в результате нехватки пищи, организм постарается запасти побольше ценных веществ. Плоды такой работы своего метаболизма вы увидите на бедрах позже, когда сойдете с диеты.

По вине неправильного похудения возникают слабость и тяжесть в голове, соответственно, соображать в этот период вы будете менее эффективно.

Третье последствие строгих диет куда серьезнее – заболевания печени. Здесь стоит обратиться к биохимии: при похудении жир распадается на воду, углекислый газ и жирные кислоты. С большим количеством этих кислот она может не справиться, в результате чего вам будет угрожать жировая дистрофия. А от нее недолго до гепатита или цирроза.

Эти факты вас не убедили? Тогда нужно сказать, что нехватка ценных веществ дает не только стройность, но и ослабление соединительной ткани. А без нее невозможно представить опорно-двигательный аппарат, кожу и сосуды. Не случайно у тех, кто предпочитает быстрое снижение веса, нередко отмечаются такие заболевания как ожирение, остеохондроз и варикоз. Да и с кожей проблемы возникают – образуется целлюлит.

Похудеть быстро можно, но стоит ли игра свеч?

Препаратов, которые ускоряют снижение веса много, но большинство из них синтетические. Как любые лекарства, они имеют свою темную сторону – побочные эффекты. Взять, к примеру, сибутрамин. Он уменьшает потребность в еде и снижает аппетит, но платить за такие плюсы придется расшатанным здоровьем. Самое меньшее, что вам грозит – головная боль и слабость. Есть и более серьезные последствия: тахикардия, гипертония, заболевания суставов, почек. Готовы ли вы заплатить такую цену?

Популярным жиросжигателем с сомнительной репутацией является метилгексанамин (ДМАА). Его ценят некоторые спортсмены за повышение работоспособности, и обычные люди за умение быстро сводить на нет жировые запасы. Но в погоне за результатом оставляют без внимания побочку: тошноту, бессонницу, головную боль. А главное, что это средство грозит резкими скачками давления, которые могут привести к инсульту. Не случайно ДМАА запрещено в спорте с 2009 года. Вы все еще хотите похудеть быстро?

Другое средство в арсенале нетерпеливых борцов с полнотой – фуросемид. Этот диуретик они «позаимствовали» у пациентов с сердечной недостаточностью, гипертонией, циррозом печени. Почему же он применяется теми, чья цель – снижение веса? Это лекарство избавляет от отеков, что забирает несколько килограммов. Однако вес уходит за счет жидкости, необходимой организму. Последствия такого безрассудного поведения не заставят себя ждать. Среди них: гипотония, гипокалиемия, депрессия, судороги. Лучше принять отвар из трав-диуретиков: ромашки, тысячелистника. Эффект будет не хуже, а для здоровья – сплошные плюсы.

Спросом пользуются и препараты, содержащие эфедрин, хотя он и запрещен в нашей стране. Этот алкалоид снижает аппетит, одновременно стимулируя нервную систему. По своему действию схож с амфетамином – дает эйфорию, но после нее наступает упадок сил, депрессия. Также с его помощью легко заработать бессонницу. Препараты с эфедрином позволяют похудеть быстро, но изматывают сердце, в итоге развивается гипертония, но это еще не все. Сердечные приступы по вине данного вещества тоже случаются.

Вовсе необязательно прибегать к запрещенным средствам. Разработан препарат, который побеждает жир, ускоряет метаболизм, подавляет аппетит не хуже вышеназванного средства и при этом не ставит вас вне закона. Важно, что эта добавка содержит синефрин – безопасный и легальный родственник эфедрина. А дополняют синефрин такие компоненты как гуарана, зеленый чай, одуванчик, валериана, ламинария, лапчатка белая, дигидрокверцетин, триптофан, L-карнитин, витамины группы В.

С этим средством снижение веса будет для вас не каторгой, а естественным и безопасным шагом в мир красоты, здоровья и долголетия.

Держите темп. С какой скоростью надо худеть

​Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

В неделю по килограмму

Вот бы проснуться утром – а весь лишний вес, как по волшебству, растаял. Ну или хотя бы избавиться от десятка килограммов за недельку-другую. Мечтаниям о подобных чудесах предаются многие из тех, кто недоволен своей фигурой. К счастью, эти мечты почти никогда не сбываются, ведь быстрое похудение крайне вредно.

Квалифицированные диетологи точно определяют темп нормального снижения веса: за неделю можно похудеть на полкилограмма-килограмм. Это объясняется простыми подсчетами. В 1 грамме жира – 9 ккал. Чтобы «растаял» килограмм жировой ткани, нужно получить на 9000 ккал меньше, чем потратить. При ограничениях в питании и повышении физической активности за неделю сделать это вполне реально, хотя и не очень легко. За более короткое время – весьма проблематично. Поэтому те, кто стремится быстро стать стройнее, идут на крайние меры: садятся на жесткие, почти голодные диеты, таким образом лишая организм необходимых питательных веществ, тренируются до изнеможения в спортзале, а то и применяют непроверенные добавки, которые якобы ускоряют процесс похудения. Увы, все это не может не сказаться на здоровье.

Удар по почкам и по мозгу

Наиболее распространена ситуация, когда после резкой потери веса сильно портится внешний вид. Кожа не успевает подтягиваться и обвисает, начинают выпадать волосы, становятся ломкими ногти. Но это далеко не самое опасное. Нередки случаи, когда быстро похудевшие женщины сталкиваются с репродуктивными проблемами. Жировая ткань – это не только депо энергии, но и эндокринный орган: она вырабатывает часть гормонов эстрогенов. При резком похудении их производство неминуемо снижается, и это может приводить к сбоям менструального цикла, а порой и к временному бесплодию.

Читать еще:  Лобстер

Другая опасность – опущение почек. В норме они располагаются на своеобразной жировой подушке – если она уменьшается, то и поддержка ослабевает. В дальнейшем это состояние грозит появлением почечных камней и развитием пиелонефрита.

Нередко при быстром похудении возникают проблемы с печенью, потому что ей приходится в ускоренном темпе обезвреживать токсины, которые «хранятся» в жировой ткани.

И, наконец, сильно похудев за короткий срок, человек может вовсе не испытать радость от этого, а впасть в уныние. Мозгу нужны питательные вещества, в первую очередь углеводы и ряд белков. Если, садясь на диету, вы резко ограничиваете их потребление, он не сможет полноценно работать.

Шаг вперед, два назад

Конечно, столь серьезные последствия бывают далеко не всегда. Если организм сильный, резко похудевший человек может «отделаться» апатией и снижением работо­способности. Однако и в этом случае быстрое снижение веса остается вредным, потому что приводит… к столь же стремительному набору килограммов.

Жесткие ограничения в питании организм воспринимает как угрозу, поэтому пытается максимально сохранить свои ресурсы, замедляя обмен веществ. Затем человек, довольный результатом, возвращается к привычному образу жизни. Но обмен веществ «раскачивается» медленно, еще долго остается вялым, поэтому вес начинает возвращаться, даже если порции и калорийность пищи оказываются меньше, чем были до начала экстремального похудения.

К тому же при быстром снижении веса из организма всегда уходит не только жир, но и мышечная ткань, причем ее потери зачастую даже больше. При этом важно понимать: запасы жира расходуются именно в мышцах, во время физической активности. Если мускулов мало, то и процесс сжигания жира замедляется, и это дополнительно способствует новому набору веса.

При этом хуже, чем резкая потеря килограммов, на состояние здоровья влияют только «качели», когда человек то заметно снижает, то сильно набирает вес. Если хотите стойкого, а главное – безопасного результата, худейте постепенно.

Обсуждения

Оптимальная скорость похудения

62 сообщения

На сегодняшний день для тех, кто хочет похудеть, современная диетология разработала сотни диет, и это не предел, диетологи продолжают разрабатывать новые способы избавления от лишних килограммов. Большинство считают, что чем быстрее теряется вес, тем эффективнее диета. Но верно ли такое утверждение? Стоит ли оценивать эффективность диеты по скорости похудения? Отчего зависит быстрота сброса лишних килограммов? Что теряет организм при быстром похудении? Какая оптимальная скорость похудения? На все эти вопросы мы дадим ответ в этой статье.
Можно ли слишком быстро худеть

У любой диеты есть главная цель — ликвидировать жировые отложения. Однако, скорость похудения не равна данному избавлению. Быстрое похудения главным образом происходит за счет того, что теряется жидкость. Кстати восстанавливается она тоже быстро. Если вы сидите на жесткой быстрой диете, то следом за потерей жидкости начнет разрушаться мышечная ткань, а в ней сжигается часть калорий. А это в свою очередь пагубно скажется на здоровье в целом, а после завершения диеты грозит быстрым набором лишних килограммов. К тому же разрушенная мышечная ткань начинает заменяться жировой тканью, поэтому состояние только ухудшается и с каждым разом сбросить вновь набранные лишние килограммы становиться все труднее. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым диетам, которые вес сбрасывают постепенно и безопасно для организма.
Оптимальная скорость для похудения.

Безопасная скорость похудения рассчитывается совсем не сложно. По энергетическим расходам один килограмм жировой ткани равен 7700 калориям. И если вы будете сжигать каждый день больше на 1100 калорий, чем употреблять, то за неделю потеряете 1 килограмм веса: семь дней х 1100 калорий = 1 килограмм. И это максимально допустимая скорость похудения при здоровой диете. И если вы будете постоянно придерживаться правил здорового питания, то сможете скинуть 52 килограмма за год. И достигнутый результат останется с вами навсегда.

К тому же от применения такой диеты не будет негативных последствий, ведь похудение происходит только за счет сжигания жировых отложений.

Потеря лишних килограмм при физических упражнениях.

Однако стоит учесть, что физическая нагрузка не даст быстрой потери веса. Во время тренировок в первую очередь укрепляются мышцы и способствуют ускорению метаболизма. И вы начинаете худеть за счет снижения объемов: начинает подтягиваться мускульная ткань, приобретая четкие формы. К тому же тренировки помогут сжечь потребляемые вами калории, что приведет к потере жировых отложений при этом без каких либо разрушений мышечной ткани. И хотя процесс похудения протекает медленно, однако по сравнению с ежедневным значительным ограничением калорий оно является более здоровым.

Оптимальный дефицит калорий.

Все программы похудения разрабатываются с одной целью — создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны каждый день сжигать больше калорий, чем употребляете с пищей. Дефицит калорий должен составлять 20-25%, именно этот процент является оптимально безопасной скоростью похудения. Но и тут следует учесть, что точный процент калорий будет зависеть от вашего возраста, пола, физической нагрузки. Если вы ежедневно употребляете 2000 ккал, то вам следует тратить 2500 ккал: 2000 калорий х 0,25 калорий = 500 ккал.

Чтобы добиться необходимого дефицита калорий, можно употреблять низкокалорийные блюда или делать физические упражнения. Но лучше всего конечно совмещать эти два способа, чтобы поддержать здоровье при похудении.

Но учтите, что все эти цифры приблизительные, ведь определить точную безопасную для похудения скорость, а также подобрать метод создания дефицита калорий, можете только вы, так как именно вы знаете собственный организм и свои индивидуальные показатели.