10 настоящих принципов Интуитивного питания

Интуитивное питание — 10 принципов похудения без диет и ограничений!

Привет, друзья! С вами Вика Лепинг, и в этой статье я расскажу о том, что такое интуитивное питание и освещу его 10 принципов. Спойлер: это самый лучший вариант питания для меня, и я его считаю самым правильным и полезным. Огромный бонус — похудение без диет. Давайте же приступим!

Содержание:

Начну не с того, что такое интуитивное питание, а расскажу вкратце о том, что меня к нему привело. Для полноты картины. Когда-то я прошла одну известную «чистку организма», на которой нужно было 2 недели жестко ограничивать себя в еде, из которых 4 дня вообще голодать. После нее меня настигло пищевое расстройство — я начала есть не переставая. С 47 кг поправилась до 58, медленно, но уверенно. Обжиралась каждый день до состояния лопнувшего пуза.

В поисках спасения и ответа на извечные вопросы, как перестать думать о еде и как избавиться от обжорства, я начала практиковать правильное питание и здоровый образ жизни, ходить в зал и есть 5 раз в день, считая калории и запрещая себе все «вредные» продукты. Одна беда — раз в неделю был позволительный зажор, модно зовущийся «читмил». И я все так же обжиралась, а потом казнила себя. И неделю страдала, хомяча правильные продукты.

Все в тех же поисках спасения наткнулась на книги замечательных женщин. Это были Голощапова «Гудбай, диета!» и Бронникова «Интуитивное питание» (все по теме «психология переедания»). О них я подробно рассказывала в своей статье о лучших книгах о питании, поэтому останавливаться здесь не буду.

Прочитала, и незамедлительно начала практиковать. Гигантского чуда не произошло, мгновенно я не избавилась от расстройства пищевого поведения. Но произошло маленькое чудо! Я постепенно начала жить по-новому, все меньше уделяя времени питанию, вообще посмотрела на еду другими глазами.

С тех пор прошло пару лет, и я могу точно сказать, что я уже на финишной прямой к выздоровлению. Хоть на 100% и не избавилась от РПП! Иногда я могу объедаться вкусняшками, но больше никогда не корю себя за съеденное, и абсолютно добровольно разрешаю себе есть, раз уж хочется похомячить. Потому что знаю, что это не конец света и что нужно постоянно делать, чтобы есть абсолютно все и худеть. И вообще, я точно знаю, как быстро похудеть без диет. Об этом я уже очень подробно рассказывала в своей статье.

На этом моя предистория заканчивается, и я перехожу к основной теме статьи — 10 принципов интуитивного питания. Покажу вам по традиции свое видео с YouTube-канала (подписывайтесь!), в котором я рассказывала конкретно про принципы. А ниже будет все уже более подробно.

Видео про интуитивное питание

Интуитивное питание и его 10 принципов

Отказ от диет. Диеты не работают — это знают все, но продолжают морить себя голодом. Они вредные и бесполезные, после них снова набираешь вес. Все же помнят это внутреннее беспокойство на тему того, как сохранить вес после очередного голодания? Все! Забываем о том, что ограничения вообще существуют и живем без диет!

Ешь только только тогда, когда голоден. Формулировка есть по голоду не совсем правильная. Важно то, что нужно есть не только тогда, когда начинаешь чувствовать голод, но и останавливаться, когда чувство голода пропадает. Не тогда, когда ощущаешь насыщение (оно приходит позже), а когда голода уже нет! Это сложно, но именно из-за этого принципа я отвечу на вопрос «можно ли похудеть на интуитивном питании» со 100% уверенностью — да!

Есть можно все! Да-да, вы не ослышались, больше никаких запретов! Можете есть все, что захочется в любое время суток. Это самое сложное — позволить себе такую роскошь, знаю по себе, нужно постараться переступить психологический барьер в головушке. Пицца вечером, шоколадка перед сном — все можно, если следовать предыдущему пункту — есть только тогда, когда голоден. Это и есть интуитивная «диета»! Первое время вы всегда будете хотеть вредности, но это пройдет очень быстро, обещаю!

Только физический голод — настоящий. Научитесь разделять физический и эмоциональный голод. Как распознать голод? На самом деле, это невероятно просто. Физический голод чувствуется «по щелчку» где-то в нижней части ребер. Я знаю, что есть люди, которые без преувеличения годами не чувствовали физический голод, и это страшно! Не бойтесь перестать есть на целый день, а может и на сутки, чтобы ваш организм наконец-то переварил то, что вы в него кладете, и отдохнул. Поверьте мне, когда ему снова понадобятся питательные вещества, вы точно это поймете!

Калории не важны. Именно на этой системе питания калории не важны. Вы все равно лишитесь своего лишнего веса. Но только лишнего! Мы используем здоровое питание для похудения, а здоровье должно быть в первую очередь в голове.

Осознанное питание. Ешьте красиво и осознанно, наслаждайтесь каждым кусочком еды, попадающим в ваш рот. Красиво засерверуйте стол, думайте о еде в процессе трапезы, полностью сконцентрируйте свое внимание на этом процессе, не отвлекаясь ни на какой фильм или книгу, и ваша еда станет в 100 раз вкуснее. В 1000! Между прочем, еда по голоду еще в миллион раз вкуснее, поэтому сочетание голода и осознанности — даблкил. Вы поймете, что такое настоящее наслаждение едой!

Еда не награда. Не награждайте себя едой. Нельзя думать о том, что я, например, получила повышение на работе, поэтому могу съесть тортик. Вы можете его съесть в любое время. Вкусная еда теперь не подарок, а постоянство. Вы питаетесь, чтобы жить, а не живете, чтобы есть. Когда вы начнете практиковать этот пункт, поймете еще лучше, как избавиться от переедания, потому что желания съесть все вкуности мира за раз больше не будет

Хобби и любимое дело. Найдите любимое занятие и вы забудете про еду, пока не почувствуете реальный голод. Не ешьте, когда скучно или за сериалами/перед телевизором. Очень многие люди переедают тогда, когда им нечего делать. Найдите то занятие, от которого вы будете получать больше удовольствия, чем от еды: петь, играть на гитаре, рисовать, кататься на роликах, читать книги про интуитивное питание, например. Ищите себя!

Любовь к себе. Примите и уважайте свое тело уже сейчас, другого у вас не будет. Когда вы начнете с любовью и благодарностью относиться к своему «сосуду», оболочке, которая позволяет существовать в этом мире, вы больше не захотите засорять его избыточностью пищи и начнете питать его хорошей, здоровой, полноценной едой. Поэтому мы и говорим про интуитивное питание! Питание тела! Наша биологическая оболочка служит и старается для нас каждый день. Она готова работать на 100%, если только вы не будете ее отравлять. Наше сознание не может существовать без тела, мы зависим от него, мы должны любить его, потому что это главное, что позволяет нам жить на нашей планете!

На этой одухотворяющей ноте я закончу. И, конечно, я не святая, и я тоже не всегда придерживаюсь всем пунктам. Но в основном — да. Надеюсь, вам теперь понятно, что значит ИП, и мои отзывы и принципы помогут вам в том, чтобы наладить психологическую и физическую гармонию, за которыми последует и похудение, если все делать правильно. Когда вы приведете в порядок мысли, наладится и питание — диета больше будет не нужна.

В прошлый раз я рассказывала рецепт Чизкейка Нью-Йорк! Дальше — больше! Чтобы не пропустить новинки, подписывайтесь на рассылку новых статей, это бесплатно! Кроме того, при подписке вы получите в подарок целый сборник полноценных рецептов из 20 блюд, готовящихся очень быстро, от 5 до 30 минут, что сэкономит массу вашего времени! Есть быстро, вкусно и полезно — это реально!

С вами была Вика Лепинг! Рассказывайте друзьям о том, что такое интуитивное питание. Статью с видео рекомендуйте, если понравится, ставьте лайки, оставляйте комментарии, оценивайте по достоинству, пишите и показывайте фотографии того, что у вас получилось, и помните, что вкусно готовить может каждый, что вы более талантливы, чем можете себе представить, и, конечно же, наслаждайтесь вашей едой! Люблю вас, будьте счастливыми!

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Читать еще:  Рецепт гранатового соуса к мясу «Наршараб»

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

10 принципов интуитивного питания

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

Итак, 10 основных постулатов интуитивного питания:

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

Читать еще:  Полезные и вредные продукты питания: списки, таблицы

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы — молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Его штабквартира находится глубоко в нашем сознании, а громкоговоритель выкрикивает колкие провоцирующие фразы безнадежия и обвинений. Избавление от такого контроля — решающий шаг в сторону интуитивного питания.

4. Помиритесь с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 — объедание, 1 – настоящее и сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе — интуитивные едоки. Они верят, что назначение еды – наслаждение и пропитание. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно, тем самым придавая вам больше энергии и удовлетворения. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость — эмоции, которые мы регулярно испытываем. У каждого чувства есть свой спусковой крючок, и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить на краткосрочный период или отвлечь. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше, и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

9. Тренируйтесь — почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе). Но если ваша единственная цель — похудеть, она редко становится мотивирующим фактором для зарядки.

10. Уважайте свое здоровье — выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. У вас не произойдет дефицита питательных веществ и вы не наберете веса от одного приема пищи. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс, каким бы маленьким он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное — не останавливайтесь.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

В чем суть?

Основной принцип интуитивного питания – осознанность. Необходимо быть по-настоящему вовлеченным в процесс, получать от него удовольствие, полюбить себя в любом весе, перестать делить продукты на «плохие», «хорошие», «вредные» и «полезные». А самое главное – очень внимательно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать его сигналы. Не заказывать десерт только лишь ради картинки в инстаграме. Не завтракать обезжиренным творогом, если от него возникает дискомфорт.

Интуитивное питание основано на 10 принципах:

1. Полный отказ от ограничений. Дайте организму то, что он требует. Бургер, шоколад, пророщенные ростки сои или торт целиком – если хочется, можно все.

2. Уважение к голоду. Учитесь распознавать его первые признаки и не дожидайтесь сильного голода, иначе рискуете переесть.

3. Не игнорируйте чувство насыщения. Лучше всего вставать из-за стола в состоянии «почти наелась», чтобы не переедать и чувствовать себя комфортно.

4. Разумное отношение к еде. Поначалу захочется есть все, что когда-либо было запрещено, но старайтесь не терять голову и прислушиваться к организму. Получив неограниченный доступ к любой еде, вы довольно быстро поймете, какие продукты вам действительно нравятся и не вызывают дискомфорта.

5. Примирение с едой. Не пытайтесь подсчитать, сколько в еде белков, жиров или углеводов. Снимите все внутренние ограничения. Еда – это еда. Задайте себе вопрос: «Хочу ли я это съесть? Нравится ли мне ощущение после того, как я это съем?» Предельно честно на него ответьте и действуйте в соответствии с собственным желанием.

6. Разделение еды и эмоций. Стоит не заедать стресс, а учиться получать положительные эмоции из других источников. Кусок торта – это не универсальное решение всех проблем, а просто кусок торта.

7. Еда – это не мотивация. Надо разорвать порочную связь между выполненной работой и наградой в виде любимого блюда.

8. Забота о теле. Без фитнеса никуда. Выберите то, что приносит вам самые положительные эмоции, будь то балетный класс, баскетбол или зал с кучей железа.

9. Любовь к себе. Принимайте себя такими, какие вы есть. Важно чувствовать себя уверенно и комфортно в любом размере и весе.

10. Удовольствие – научитесь получать его от процесса принятия пищи и содержимого тарелки. В противном случае есть риск компенсировать отрицательные эмоции лишним, ненужным количеством еды.

В чем сила?

«На самом деле интуитивное питание свойственно нам от природы: все младенцы точно знают, когда хотят есть, а когда нет, самостоятельно регулируя количество поступающей в организм энергии, – рассказывает психолог Екатерина Павлова. – Но со временем социум и семья меняют природную модель питания. Можно сказать, что со временем мы забываем, как питаться интуитивно, ориентируясь исключительно на физические потребности, и следуем навязанному алгоритму».

Переход на интуитивную систему питания – процесс непростой. Многие начинают есть без меры то, что раньше было под запретом, поправляются и, разочаровавшись, останавливаются на этом. Но организм возьмет столько «запрещенки», сколько ему нужно, после чего у человека пробуждается пищевая интуиция. Он начинает руководствоваться физическими, а не эмоциональными сигналами организма, ориентироваться на самочувствие после употребления той или иной еды, в целом перестает зацикливаться на еде и похудении и выбирает качественные продукты, которые позволяют ему чувствовать себя хорошо.

«Сложнее тем, у кого в анамнезе есть нарушения пищевого поведения, например компульсивное переедание. Вернуться к интуитивному питанию в этом случае будет сложнее, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен. – Здесь на помощь приходит осознанность: человек должен не только опираться на сигналы организма, но и рационально подходить к выбору продуктов, предпочитая более здоровую пищу. Помогут базовые знания о потребности в белках, жирах и углеводах, а также здравый смысл, который подскажет, что порция мяса с вареной картошкой в любом случае лучше, чем бургер с картошкой фри. Впоследствии осознанность поможет вернуть интуицию в питание: наше тело очень хорошо знает, что ему на самом деле надо, и умение его слушать вознаграждается отличным самочувствием. Исследования подтверждают, что люди, придерживающиеся интуитивного питания, сохраняют более низкий индекс массы тела в течение жизни и чувствуют себя более счастливыми, не пытаясь соответствовать мифическому идеалу худобы».

10 принципов интуитивного питания

Светлана Бронникова познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

Принцип 1: Отказ от контроля

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это — желудок, то все в порядке. Если это — чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи — когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде «воскресной вкусняшки» (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан — восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое — и обязательно наберет лишнего.

Читать еще:  Наталья Водянова: секреты стройности и красоты

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите — вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется — то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода. И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: «меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться».

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания — дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете — дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя — чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте — то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список «приоритетных» продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания — это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы — визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи — для мужа, для детей, на случай гостей — но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Принцип 6: У вас есть право перестать есть

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: «Помогите! Я не могу перестать жрать!»

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема — это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это — общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет — всегда внешнее, решение — это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента — сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом — но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе — почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

Принцип 10: Тело — мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело — таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.