Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
• Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
• Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
• В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
• Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

Упражнения Кегеля

Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала. Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи — частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте, так как это совершенно незаметно для окружающих.

Беременность, роды и органы малого таза

К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность. Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость, что вызывает дискомфорт у будущей мамы, и может привести к разрывам и деформации во время родов, а также в первые месяцы после них.
Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке — помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.

Кто такой доктор Кегель

Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы, а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности. Поэтому Кегель стал назначать упражнения для профилактики всем своим пациенткам. Этот опыт вскоре распространился по другим клиникам и вскоре упражнения Кегеля стали знаменитым профилактическим средством для женщин. Простота и доступность упражнений Кегеля добавляла популярности методу, так как для их выполнения не требуется подготовка и какие-либо особые условия.

Противопоказания

При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

Итак, выполняем упражнения

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100.
Упражнение 1. Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 2. Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы.
Упражнение 3. Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

Знать, что расслаблять

Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя расслабить промежность, не зажимать, не перенапрягать мышцы во время прохождения ребеночка по родовым путям – залог успешного разрешения родов. Делая упражнения Кегеля, легко понять, какими мышцами мы воздействуем на малыша в родах. Поэтому эти тренировки — хорошая профилактика разрывов промежности во время родов. Отпустить, раскрыть путь вы с легкостью сможете, заранее научившись напрягать и расслаблять мышцы. Имея устойчивый навык, в родах вы сможете вспомнить об этом. Все, что не вошло в привычку, забудется.
Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.

Дополнительные возможности — приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться.
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно.
В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

• Для профилактики разрывов промежности в родах
• Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
• В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
• Для предотвращения венозного застоя
• Для надежного контроля мочеиспускания

после родов:

• Для восстановления мышечного тонуса влагалища
• Для лечения возможного послеродового геморроя
• Для лечения возможного недержания мочи
• Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
• Для восстановления влагалища

в повседневной жизни:

• Для глубокого массажа органов малого таза
• Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
• Для улучшения качества сексуальной жизни

Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам.
Будьте здоровы!

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива «Оздоровительной Программы» и защищены законом об авторском праве.»

Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

1. Важно готовить и дыхательную систему.
2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

• недержание мочи и кала;
• геморрой;
• опущение органов малого таза.

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

• восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
• помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
2. При появлении токсикоза, слабости.
3. При маточном кровотечении.
4. При угрозе выкидыша.
5. При гестозе, гипертонии, отёках.
6. Если имеет место гипертонус.
7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

1. Состояние мышц вашей промежности.
2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
3. Естественный ход родов.
4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля для женщин: понятие и польза

Комплекс упражнений был разработан американским гинекологом Артуром Кегелем. Методика очень популярна, поскольку позволяет не только подготовиться к родам, но и восстановиться после них, а также натренировать мышцы тазового дна, что дает возможность значительно повысить качество сексуальной жизни.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит уяснить, какие мышцы они тренируют и где они находятся. Мышечные ткани тазового дна состоят из нескольких слоев:

• Наружный слой состоит из 4 мышц, которые внешне похожи на восьмерку. Это круговые мышцы, которые устилают вход во влагалище.
• Средний слой включает сфинктер и вместилище мочеиспускательного канала, а также влагалище. Тренировка этой группы мышц позволит избавиться от недержания мочи, что довольно часто встречается у женщин в послеродовой период.
• Внутренний слой – это мышечные ткани, которые опоясывают уретру и влагалище. Ослабление этих мышц происходит в результате гормональных нарушений или чрезмерного давления плода во время беременности. Это может привести к разрыву влагалища, ухудшению качества интимной жизни и снижению чувствительности.

Польза упражнений Кегеля для беременных:

• Тренировка влагалищных мышц обеспечит благоприятный исход родов.
• Выполнение упражнений позволит научиться контролировать свои мышцы, что поможет ребенку быстрее и легче пройти по родовым путям.
• Значительное снижение риска появления разрывов и трещин при рождении малыша.
• Обеспечение быстрого восстановление после родов. Быстрое возвращение к полноценной интимной жизни.
• Устранение проблемы недержания мочи после родов, что возникает из-за нарушения работы сфинктера.
• Профилактика появления геморроя, который достаточно часто возникает при беременности.
• Выполнение упражнений предотвращает развитие ряда гинекологических заболеваний, а также значительно замедляет процесс старения тканей.

Упражнения Кегеля имеют несколько неоспоримых преимуществ. Прежде всего, они очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки или навыков. Для их выполнения нет надобности покидать уютное помещение и делать их можно в любое удобное для себя время.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит правильно определить месторасположение мышц, которые требуют тренировки. У многих женщин это вызывает трудности. Определить необходимые мышцы можно во время мочеиспускания. Попробуйте остановить струю мочи и запомните, какие мышечные ткани участвовали в этом процессе, именно они и подлежат тренировке. Важно помнить, в этом процессе должны принимать участие только внутренние мышцы, а не ягодицы, бедра или живот. Чтобы точно оценить те ли мышцы напрягаются, стоит вложить палец во влагалище и оценить силу сокращения.

Чтобы добиться эффективности, важно помнить основные правила выполнения упражнений Кегеля при беременности:

• Получить максимальный результат позволят только регулярные ежедневные тренировки.
• Выполнять упражнения следует 3-5 раз в сутки по 5-35 раз за один подход.
• Приступать к занятиям стоит только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре.
• При возникновении дискомфорта стоит прекратить упражнение.

Ниже приведен комплекс упражнений, выполнение которых позволит быстро и с минимальной болезненностью родить малыша, а также ускорит восстановление после родов.

Удержание. Сядьте на пол или на диван и подогните ноги. Выполнение сократительное движение, аналогичное тому, как во время задержки мочеиспускания. Продолжительность удержания составляет 5-15 секунд. Далее следует этап расслабления и повтор упражнения. Со временем длительность удержания может быть увеличена до одной минуты.

Pregnant woman lying on yoga mat

Ритмичные сокращения. Примите удобную позу и выполняйте сократительные движения мышцами тазового дна в течение 5-10 секунд, отдохните столько же времени. Количество подходов не должно быть менее 3-7.

Лифт. Это очень сложное, но важное упражнение. Мысленно разделите влагалище на несколько этажей и постепенно сокращайте каждый из них, постепенно двигаясь снизу вверх и обратно. Сначала сократите мышцу на входу у влагалища, потом следующую и так до последней. Аналогичным образом спуститесь вниз.

Волны. Такое упражнение тренирует мышцы влагалища и анального отверстия. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, задерживая на 5-20 секунд, в зависимости от натренированности.

Имитация родовой деятельности. Такое упражнение позволит подготовиться к завершительному этапу беременности. Не стоит выполнять его, если есть угроза преждевременных родов или выкидыша. Полностью расслабьтесь и задержите дыхание. Немного натужтесь, как при опорожнении кишечника. Расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение. Крайне важно следить за дыханием и контролировать, чтобы напрягались именно мышцы влагалища.

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на высокую эффективность и популярность упражнений Кегеля, выполнять их можно далеко не всем. Существует ряд противопоказаний, с которыми обязательно следует ознакомиться перед началом курса. Кроме того, важно проконсультироваться со своим гинекологом, чтобы точно не навредить себе или малышу.

Кому противопоказано выполнение упражнений Кегеля:

• Женщинам, которые в предыдущие беременности потеряли ребенка в результате выкидыша или были преждевременные роды. Упражнения могут вновь спровоцировать родовую деятельность ранее срока.
• Представительницам прекрасного пола, страдающих от нарушения работы мочеполовой системы.
• Беременным, у которых диагностированы опухолевые заболевания злокачественного характера, а также наблюдается протекание воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля – уникальный комплекс, который позволит натренировать внутренние мышцы тазового дна, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них. Перед началом курса обязательно стоит проконсультироваться с врачом, ознакомиться с противопоказаниями и внимательно изучить технику выполнения.