Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

Полезные таблицы правильного питания, сочетания продуктов и для похудения

Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.

А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

1. Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
2. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
3. Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
4. Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
5. Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
6. Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
7. Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Здоровье – главный ингредиент правильного питания

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

1. Не допускается голодание.
2. Рациональное потребление продуктов.
3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

1. Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
2. Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
3. Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
4. Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
5. Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
6. Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
7. Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

• слабостью и сонливостью;
• головной болью;
• жаром и простудой;
• кожными высыпаниями;
• диареей;
• раздражительностью.

Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:

1. Качественному росту.
2. Улучшению умственного развития.
3. Отсутствию утомляемости.
4. Отсутствию сонливости.
5. Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
6. Нормализации работы ЖКТ.
7. Отсутствию депрессии и раздражительности.
8. Появлению лёгкости и активности.
9. Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

1. Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.
2. Промежуток между приёмами еды – до трёх часов.
3. Последний приём пищи – за 2- 3 часа до сна.

Рациональное питание должно включать:

• нежирное мясо;
• филе из морской рыбы;
• овощные культуры, зелень;
• фруктовые и ягодные культуры;
• орешки;
• молочные продукты без жира;
• хлебные изделия из цельного зерна;
• макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
• кашки и различные отруби;
• соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

• увеличить потребление сложных углеводов;
• соблюдать норму жиров;
• получать белок в достаточном количестве;
• употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Читать еще:  Халва при гастрите

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:

1. Энергетической ценности еды.
2. Сбалансированного рациона.
3. Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

1. В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
2. Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
3. При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.

Рациональное питание для детей – это:

1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
2. Строгий режим питания.
3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:

1. Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
2. В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
3. Заправлять салаты только растительным маслом.
4. Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
5. Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
6. Исключить продукты переработки мясопроизводства.
7. Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

1. Ограничить потребление сахара.
2. Ограничить потребление соли.
3. Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
4. Жиры животные сменить растительными.
5. Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
6. Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
7. Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
8. Обязательно завтракать углеводной едой.
9. Сделать еду максимально разнообразной.
10. Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
11. Съедать много фруктов и овощей.
12. Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Читать еще:  Что такое ректороманоскопия и колоноскопия — сходства и отличия, преимущества и недостатки, последствия

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Читать еще:  Признаки и симптомы геморроя у женщин при беременности

Здоровье – главный ингредиент правильного питания

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

1. Не допускается голодание.
2. Рациональное потребление продуктов.
3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

1. Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
2. Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
3. Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
4. Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
5. Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
6. Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
7. Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

• слабостью и сонливостью;
• головной болью;
• жаром и простудой;
• кожными высыпаниями;
• диареей;
• раздражительностью.

Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:

1. Качественному росту.
2. Улучшению умственного развития.
3. Отсутствию утомляемости.
4. Отсутствию сонливости.
5. Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
6. Нормализации работы ЖКТ.
7. Отсутствию депрессии и раздражительности.
8. Появлению лёгкости и активности.
9. Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

1. Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.
2. Промежуток между приёмами еды – до трёх часов.
3. Последний приём пищи – за 2- 3 часа до сна.

Рациональное питание должно включать:

• нежирное мясо;
• филе из морской рыбы;
• овощные культуры, зелень;
• фруктовые и ягодные культуры;
• орешки;
• молочные продукты без жира;
• хлебные изделия из цельного зерна;
• макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
• кашки и различные отруби;
• соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

• увеличить потребление сложных углеводов;
• соблюдать норму жиров;
• получать белок в достаточном количестве;
• употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:

1. Энергетической ценности еды.
2. Сбалансированного рациона.
3. Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

1. В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
2. Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
3. При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.

Рациональное питание для детей – это:

1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
2. Строгий режим питания.
3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:

1. Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
2. В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
3. Заправлять салаты только растительным маслом.
4. Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
5. Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
6. Исключить продукты переработки мясопроизводства.
7. Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

1. Ограничить потребление сахара.
2. Ограничить потребление соли.
3. Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
4. Жиры животные сменить растительными.
5. Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
6. Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
7. Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
8. Обязательно завтракать углеводной едой.
9. Сделать еду максимально разнообразной.
10. Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
11. Съедать много фруктов и овощей.
12. Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов: