Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Как увеличить скорость бега и не получить травму

Скорость бега пропорциональна каденсу и длине шага. Для большей скорости нужно увеличить хотя бы один из этих параметров. Расскажем, как они влияют друг на друга, а также о том, какие ещё факторы нужно учитывать, чтобы безопасно увеличить скорость бега.

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев . Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследовании Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners. приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследовании Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon. участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Как увеличить скорость бега?

Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны

У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.

Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.

Техника скоростного бега

Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.

Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники спринтерского скоростного бега. В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.

Читать еще:  Показания и противопоказания к рентгенологическому обследованию

Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.

Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:

Силовые тренировки для развития скорости бега

Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.

Упражнение №1. Выпрыгивания

Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.

Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:

— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;

— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;

— держать спину прямой, особенно в исходном положении.

Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.

Советы и упражнения для увеличения скорости бега

На сегодня признанный король скорости гепард, может развить скорость более 100 км/ч. Человек может разогнаться более чем до 40 км/ч, в 8 раз быстрее, чем средняя скорость при обычной хотьбе и в 4 раза быстрее, чем средняя беговая скорость. Как ускорить беговую скорость и что для этого необходимо?

Человеку доступно 2 способа или режима передвижения:

1. Ходьба. При этом способе передвижения затрачивается минимум энергии, увеличивается пройденное расстояние и грузоподъёмность. Единственный недостаток ходьбы – низкая скорость не более 18 км/ч.
2. Бег позволяет развить высокую скорость. На сегодня до 43 км/ч на прямом отрезке и более 45 км/ч на спуске.

Максимальные скоростные показатели человека во время бега фиксируются на легкоатлетических соревнованиях. Но, у человека, как и у любого животного, при наступлении экстремальной ситуации, надпочечники одномоментно выделяют в кровь гормон, который мобилизует все возможные резервы организма на совершение единственного, возможного в данный момент, действия в целях самосохранения — норадреналин. Такие случаи нигде не регистрируются, следовательно, максимальная скорость бега, доподлинно неизвестна.

От чего зависит скорость бега?

Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:

1. Преодоление дистанции. Понятие скорость характеризуется двумя показателями: максимальная – измеряется специальными приборами на коротком отрезке 30,50,100 м в момент её достижения; средняя – характеризуется временным показателем. Чем меньше времени было потрачено на преодоление той или иной дистанции, тем выше средняя скорость. Для её определения достаточно иметь секундомер и калькулятор.
2. Положение тела во время бега. Независимо от длины дистанции, нужно минимизировать воздушное сопротивление – уменьшить фронтальную площадь
3. Соотношения сухой массы мышц, воды и жира. Чем больше масса мышц, чем меньше масса воды и жира, тем выше будет как максимальная, так и средняя скорость.
4. Ширина шага. Чем шире шаг, тем больше максимальная скорость бега. На среднюю скорость этот параметр имеет посредственное влияние. Здесь на первое место выходит ритм.
5. Рацион. Максимальное количество энергии при распаде выделяют жиры. Но этот процесс занимает больше времени, чем на получение энергии с углеводов. Углеводы и белки дают в 2 раза меньше энергии. Белки входят в состав мышечных волокон, следовательно, организм извлекает из них энергию в последнюю очередь. Сахар – сложный для расщепления углевод. Поэтому перед забегом лучше употреблять глюкозу, фруктозу и мальтозу. Молочные продукты, спиртные напитки, виноград не следует употреблять за 2 дня до забега, так как после нагрузки будут сильно болеть мышцы.
6. Аэробная способность организма. На дистанциях более 200 м. кровь не успевает снабжать кислородом каждую клетку. В процессе тренировок нужно приучить клетки мышц самостоятельно добывать кислород из углеводов.

Техника скоростного бега

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.

Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
• Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
• Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
• Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

Как увеличить скорость бега?

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

Основные аспекты тренировок

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Читать еще:  Диета на свежевыжатых соках: плюсы и минусы, рецепты

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

• приседания,
• бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.

Советы по увеличению скорости бега

1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
2. Если вы курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после — не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.

В качестве заключения

При регулярных тренировках в организме человека ускоряются процессы обмена веществ, железы внутренней секреции начинают работать в усиленном режиме, выделяя в кровь адреналин и другие эндорфины, мышечные волокна начинают перестраиваться и т.п.

При неправильной дозировки нагрузки можно нанести непоправимый вред здоровью, а иногда и жизни. Поэтому тренировки по увеличению скорости бега, лучше проводить под чётким руководством опытного тренера.

Бежим, как ракета

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях.
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться.
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение.

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками.

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения , чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу.

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек.

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Читать еще:  ДЕТСКИЙ ПСИХОНЕВРОЛОГ

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

• внутреннее состояние спортсмена;
• нервное и физическое переутомление;
• психическое состояние;
• внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время) ;
2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
6. Прыжки на скакалке.
7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.