Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

• 9 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Елена Иванова

С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.

Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.

Читать еще:  Худеем после 30-35: эффективные способы

Мифы о болях в мышцах после тренировок

Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.

Миф 1: если мышцы болят — значит они растут

Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.

Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты

Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.

При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.

Что на самом деле происходит с мышцей

Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.

То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?

Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?

Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.

«Хорошая» боль

Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.

Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.

«Плохая» боль

Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.

Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.

После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.

Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?

• Постоянная нагрузка на один вид мышц

Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.

Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.

Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.

Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.

Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.

No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Цель — быть в тонусе

В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.

Цель — похудеть

Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров

Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.

Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:

Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.

Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.

• Не занимайтесь самообманом

Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.

О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.

Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.

Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.

Почему у меня не болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо?

Автор: Иван Устинов

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост. ». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете. Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Читать еще:  Чайная диета

Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале. ». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))

Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».

Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

• ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
• БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни. ». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
• ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

• Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
• Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
• Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
• Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
• Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
• Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
• Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

• 9 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Елена Иванова

С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.

Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.

Мифы о болях в мышцах после тренировок

Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.

Миф 1: если мышцы болят — значит они растут

Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.

Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты

Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.

При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.

Что на самом деле происходит с мышцей

Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.

Читать еще:  Полезные свойства меда с куркумой, поднимает иммунитет, лечит грипп и простуду, противопоказания

То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?

Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?

Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.

«Хорошая» боль

Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.

Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.

«Плохая» боль

Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.

Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.

После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.

Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?

• Постоянная нагрузка на один вид мышц

Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.

Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.

Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.

Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.

Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.

No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Цель — быть в тонусе

В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.

Цель — похудеть

Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров

Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.

Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:

Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.

Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.

• Не занимайтесь самообманом

Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.

О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.

Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.

Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Главная → Движение → Как правильно → У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.

Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

Андрей Козлов

• вес в одном подходе;
• число повторений в подходе;
• скорость локомоции или движения мышц.

Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

• не болит, но есть прогресс — отлично;
• немного болит и есть прогресс — хорошо;
• болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
• всегда болит и ничего не развивается — плохо;
• болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.