Плюсы и минусы соевого протеина

Плюсы и минусы соевого протеина и вообще стоит ли его принимать

Соевым протеином называется продукт спортивного питания, который получается из соевых бобов. У многих данный вид протеина ассоциируется с вегетарианством. И так оно, в принципе, и есть, ведь данный белок имеет растительное происхождение, а потому отлично подойдет тем, кто ограничивает потребление мяса. Большинство упаковок соевого протеина содержат пометку «подходит вегетарианцам».

Общие сведения о соевом протеине

Так выглядит соевый протеин

По своему аминокислотному составу соевый протеин ничем не уступает сывороточному, являясь таким же полноценным. Но поскольку соевый белок имеет растительное происхождение, то в отличие от того же сывороточного протеина он не содержит лактозы. Также в нем отсутствует и холестерин.

Важно! Поскольку соевые бобы весьма проблематично усваиваются желудком, то длительное их употребление вызывает значительное напряжение пищеварительной системы. Спортсмены, которые принимают соевый протеин, говорят, что спустя 3 недели активного приема может произойти нарушение работы пищеварительной системы. Потому употреблять его нужно очень осторожно.

Добавка Syntha 6 Isolate является проверенным временем продуктом. Его качество и высокая эффективность были подтверждены многими профессиональными спортсменами. Поэтому если вы ищете эффективную и максимально безопасную для организма добавку, то вам следует обратить свое внимание на данный комплекс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

• улучшает работу почек;
• богат аминокислотами и белковыми элементами;
• способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
• идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

Совет! Если вы страдаете аллергией на молочные продукты, то соевый протеин будет для вас лучшим выбором.

• стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
• нормализует работу щитовидной железы.

• Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.
• Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
• Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
• Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Прочитайте также статью «Какие продукты содержат белок-казеин?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности употребления соевого протеина

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

• Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
• Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Совет! Лучше всего принимать данный изолят циклично. Постоянный прием может навредить здоровью.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Важно! При приеме протеинового комплекса, куда кроме сывороточного, яичного и казеинового белков входит также соевый протеин, вред от соевого белка будет минимальным, а потому употреблять такой коктейль можно на постоянной основе.

Приготовление протеинового коктейля

Соевый протеин способен сжигать жир

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Рейтинг лучших соевых протеинов

Любой специалист скажет вам, что приобретать нужно только наиболее качественный соевый протеин. Учитывая весьма сомнительные характеристики данного продукта, употребление белка низкого качества является попросту неприемлемым.

Употребление протеина плюс тренировки — залог красивых мышц

Поэтому, если вы хотите выбрать лучший соевый протеин, то обратить внимание вам следует на такие варианты:

• Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
• Scitec Soy Pro;
• Weider Soy 80 Plus.

Это высококачественные пищевые добавки, которые позволят вам добиться действительно высоких результатов в наборе сухой мышечной массы.

Заключение

Несмотря на все недостатки, соевый протеин пользуется большой популярностью у профессиональных спортсменов. При грамотном цикличном его приеме и систематических тренировках вы сможете добиться высоких результатов.

Соевый протеин: плюсы и минусы

Есть несколько способов оценки качества протеина: коэффициент эффективности белка (КЭБ), использование чистого белка (ИЧБ) и биологическая ценность (БЦ). КЭБ – это устаревший способ оценки качества протеина. На сегодняшний день от него отказалось большинство производителей пищевых добавок и диетологов.

ИЧБ несколько эффективнее, чем КЭБ, однако не учитывает ряд важных факторов, например, поглощение и усваиваемость. Данный метод также более не применяется.

В результате остается только биологическая ценность (БЦ). БЦ — наиболее точный показатель биологической активности протеина. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Почему соевый протеин пользуется плохой репутацией среди бодибилдеров? На первый взгляд, соевый протеин бесполезен для большинства спортсменов из-за низкого показателя биологической ценности – 74.

Протеины с высокой БЦ эффективнее в плане поддержания уровня азота, иммунитета, стимулирования ИФР-1, а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, протеины с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболистическим действием, чем протеины с низкой БЦ.

Как известно, протеин с наибольшей биологической ценностью – это сывороточный протеин. На втором месте – цельное яйцо. Именно поэтому бодибилдеры и другие спортсмены отдают предпочтение этим двум высокобелковым пищевым продуктам, избегая сои и других белков с низкой БЦ.

Минусы соевого протеина

Помимо низкой биологической ценности, соевый протеин обладает и рядом других недостатков, из-за чего бодибилдеры избегают его, словно поддельных стероидов. Одной из причин низкой БЦ соевого протеина является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Серосодержащие аминокислоты (к ним также относится цистеин) играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также выработке глутатиона.

Глутатион (ГТТ) — это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).

Ряд исследований показал, что соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный белок, в плане выработки ГТТ и положительного влияния на иммунитет. Несмотря на наличие сведений о том, что соевый протеин снижает уровни холестерина у людей и животных, в одном исследовании, когда соевый протеин, не усиленный метионином в размере 13% от общего количества калорий, вводился крысам, отмечалось повышение уровня холестерина и вероятности пероксидации холестерина липопротеинов низкой плотности. Таким образом, у крыс не только повышался уровень холестерина, но и упрощался процесс окисления фракции ЛПНП, что может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс были выявлены низкие уровни ГТТ. Кроме того, по сравнению с другой группой крыс, которых кормили казеином, у «соевой группы» отмечалась задержка роста.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас в необходимости отказаться от соевого протеина, то все обстоит еще хуже. Соевые протеины содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами, содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

Лектины — это опасные элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения абсорбции важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы – ферменты, учавствующие в переваривании протеинов. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые нарушают функцию ферментов трипсина и химотрипсина. Оба этих вещества играют важную роль в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.

Наконец, соя богата эстрогенными соединениями типа генистеина и диадзеина. Существует более 300 фитоэстрогенов, которые существенно различаются по своему физиологическому эффекту и активности у человека и животных. Как известно каждому бодибилдеру, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к увеличению жира в организме и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Плюсы соевого протеина

«У сои могут быть еще и плюсы?» — думаете вы. Конечно, после прочтения предыдущих абзацев у вас сложилось не самое лучшее мнение о соевом протеине. Однако ученые насобирали и позитивных новостей.

Проблема антинутриентов в соевом протеине решена. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако до БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему далеко. Крысы, которых кормили соевым протеином, обогащенным метионином, росли такими же темпами, как и крысы, которым давали казеиновый белок.

С эстрогенными компонентами, входящими в состав сои, все обстоит несколько сложнее. За долгие годы было обнаружено, что соевый протеин снижает уровень холестерина у многих животных и человека. В результате недавнего исследования оказалось, что при изоляции из сои эстрогенных компонентов утрачивался ее обычный эффект на уровни холестерина. Это не удивительно, так как защитные гиполипидемические свойства эстрогена хорошо известны.

Соевый протеин имеет несколько механизмов снижения уровня холестерина (например, изофловоны, влияние на эндокринную железу, волокна, сапонины и т.д.), причем такой механизм зависит от вида животных, подвергнутых испытаниям. Помимо этого, в ходе эпидемиологического исследования было установлено, что соевый протеин также сокращает число некоторых видов раковых клеток. В настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

Читать еще:  Как похудеть на 6 кг за месяц?

Поговорим о том, каким образом это касается спортсменов? Эстрогенные компоненты, входящие в состав сои, являются тканеспецифическими. В ходе одного из исследований на макаках-резус было установлено, что соевые протеины не влияют на половые гормоны этих животных. Были определены такие параметры, как уровни тестостерона, ДЭАС и глобулина, связывающего половые гормоны, вес семенников, вес предстательной железы и т.п. Ученые не обнаружили разницы между самцами обезьян, употреблявших соевый протеин с растительными эстрогенами и без них. В результате был сделан вывод, что изофлавоны (генистеин и диадзеин), содержащиеся в соевом протеине, «снижают риск сердечнососудистых нарушений, не оказывая видимого отрицательно воздействия на репродуктивную систему».

Ученые пришли к следующему окончательному выводу: «Эксперименты подтверждают мнение о том, что тканевая специфичность эстрогенов соевых бобов частично объясняется их смешанными свойствами как агонистов и антагонистов». На основании этих и других данных можно предположить, что входящие в состав сои фитоэстрогены могут снижать уровень холестерина и риск сердечных заболеваний без оказания системных эстрогенных эффектов (например, гино, увеличение количества жира и т.д.). Результаты данного исследования в большей степени применимы к людям, так как оно проводилось на обезьянах, которые значительно ближе к нам, чем крысы.

Принимать соевые изоляты лучше циклически, чем постоянно, так как на данный момент у нас нет 100-процентных сведений о долгосрочном эстрогенном действии соевых протеинов на атлетов. Свойство сои снижать холестерин без оказания других эстрогенных эффектов может быть благоприятно для бодибилдеров, использующих анаболические стероиды. Как правило, у них отмечаются повышенные уровни холестерина и ЛПНП.

И напоследок мы придержали самые интересные сведения о преимуществах соевых протеинов. Было установлено, что соевый протеин улучшает функцию щитовидной железы у многих животных, от крыс до кроликов и свиней. Производить подсчеты в исследованиях на людях оказалось сложнее (что не ново). Тем не менее, ряд исследований указывает на то, что изолят соевого белка влияет на выработку тироидных гормонов у человека. Это может быть большим преимуществом для бодибилдеров, которые стремятся сжечь жир. Прием высококачественных протеинов сопровождается повышением уровней тироидных гормонов. Однако способность сои к увеличению выработки гормонов уникальна по сравнению с другими протеинами.

Хотя ряд исследований показал изменения в уровнях Т3 и тиреотропного гормона, по-настоящему значимый эффект достигается только в случае Т4. Уровни данного гормона непрерывно возрастают у животных и – в меньшей степени – у людей, принимающих соевые протеины. В ходе некоторых исследований также были выявлены изменения в соотношении инсулин/глюкагон, что способствует снижению холестерина и, по всей видимости, количества жира. На данный момент механизм действия соевых протеинов на выработку тироидных гормонов до конца не изучен, однако исследования в этой области продолжаются.

Так что же это все значит для бодибилдеров? Спортсменов-силовиков в первую очередь должны заинтересовать два момента:
1. Хотя тироидные гормоны считаются гормонами катаболического действия, при употреблении достаточного количества калорий в условиях умеренного количества тироидных гормонов, данные гормоны могут стимулировать синтез белка. Безусловно, в данной области требуются дополнительные исследования.
2. Если человек придерживается диеты, эффективность данной диеты быстро снижается, как только организм понимает, что происходит, и снижает выработку тироидных гормонов. Эта реакция организма на уменьшение поступления калорий ведет к снижению скорости метаболизма и установлению новых калорических параметров. Человек, сидящий на диете, чувствует себя уставшим. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки тироидных гормонов – это именно то, что доктор прописал для поддержания уровней гормонов при сниженном поступлении калорий в период диеты.

Решение «соевой дилеммы»

Ознакомившись со всей вышеизложенной информацией по соевому протеину, вы, скорее всего, находитесь в недоумении. Если бодибилдер заменит слишком большое количество высококачественных протеинов соей, чтобы получить ее потенциальные преимущества, он рискует потерять мышечную массу. Это особенно заметно при снижении количества калорий (например, во время диеты). Чем меньше калорий поступает в организм, тем выше должно быть качество протеинов для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь, соевый протеин не обладает качествами сывороточного протеина к поддержанию уровня азота, сдерживанию катаболизма и наращиванию мышечной массы. Тем не менее, у сои есть ряд других преимуществ. Так что же нам делать? Оказывается, для того, чтобы получить полезные свойства сои, не нужно употреблять ее в огромных количествах. Согласно оценкам диетологов, для большинства людей достаточно десяти – тридцати грамм соевого протеина в сутки.

Именно таким образом можно решить данную дилемму. И оказывается, эта стратегия достаточно эффективна для большинства людей. Смешивая сывороточный протеин с соевым изолятом в отношении 2:1 и принимая полученную смесь два-три раза в день, можно получить преимущества обоих добавок. На сегодняшний день нет оснований считать, что соединение этих двух протеинов ведет к утрате их свойств.

Плюсы и минусы соевого протеина (белка)

Красивое, рельефное, натренированное тело требует не только постоянных тренировок, но и особого, сбалансированного питания с преобладанием протеина.

В спортивных клубах мы постоянно слышим рекомендации включать в рацион растительные белковые продукты, особенно, в течение 10-20 минут после силовых нагрузок. В чем же сила таких товаров, почему они важны после тренировок?

Белковое питание: взвешиваем плюсы и минусы

Соевый протеин, который имеет плюсы и минусы (как и многие нутрицевтики!), способен в это короткое временное «окошко» – не более 30 минут после физической нагрузки — максимально качественно закрыть возникающий белковый дефицит. Почему качественно? Организм в больших дозах использует полученные вещества на увеличение (рост) мышечной массы. К тому же компонент растительный и поэтому легче и быстрее усваивается.

Получают ценный продукт методом экстракции из соевых бобов. Изумительный дар природы содержит ряд аминокислот. Особо отметим аргинин, который способствует выбросу гормона роста, обеспечивает синтез необходимых элементов для процесса мышечного роста. Вещество глютамин повышает иммунитет, жизненно важно при метаболических стрессах у приверженцев бодибилдинга.

Соевые продукты, в том числе колбасные изделия, котлеты, соусы, пасты, используются в питании во многих странах мира. Пальма первенства по их производству принадлежит США, по потреблению — России. Большим разнообразием блюд из бобовых славятся корейская, китайская, японская кухни. По питательным свойствам соевое мясо приравнивается к говядине, незаменимо в питании при непереносимости молока.

Обратите внимание: Энергетическая ценность 0,1 кг растительного протеина составляет 375 ккал.

Поговорим о пользе продукта

Невероятно, но содержание белка в «большом бобе» — так переводится с китайского слово «соя» — составляет почти 60%, в 2,5 раза больше по сравнению с мясом рогатого скота.

Он обладает рядом полезнейших свойств, в т. ч.:

• Эффективно и мягко выводит из организма «вредный» холестерин. Снижение уровня холестерина происходит под воздействием веществ-изофлавонов. Эти же вещества предохраняют прекрасную половину от рака молочной железы.
• Сжигает жировые накопления, способствует оттоку желчи, берет участие в формирование клеток печени, ЦНС, мозга за счет значительного содержания лецитина.
• Является полноценной заменой белков животного происхождения. С успехом заменяет сывороточный белок, который зачастую вызывает проблемы с пищеварением: повышенное газообразование, вздутие живота.
• Крайне важен в питании людей, имеющих симптомы непереносимости лактозы , страдающих от пищевой аллергии.
• Выводит радионуклиды, защищает организм от негативного воздействия радиации.
• В период менопаузы предотвращает остеопороз , усиливает иммунитет, помогает легче переносить дискомфортные «приливы».

Также отметим, что питательные бобы прекрасно утоляют голод, быстро насыщают, предотвращают неконтролируемое обжорство и перепады в настроении. Ведь, что такое булимия , насколько она разрушительна для человека, знают даже старшеклассники.

Обратите внимание: Медики рекомендуют включать чудо-бобы в рацион при экземе, анемии, гастрите, дисбактериозе кишечника.

Поговорим о вреде продукта

Перед употреблением биодобавки из китайского масличного гороха важно учитывать, что он практически весь генетически модифицирован. Некоторые ученые полагают, что включение в рацион таких продуктов может вызвать определенные мутации органов, спровоцировать онкологию.

Впрочем, это касается многих пищевых добавок, которые добавляются даже в детское продовольствие. К примеру, ученые не могут дать окончательный ответ по наличию в питании глутамат натрия: вреден или нет . Данный усилитель вкуса используется многими мировыми лидерами по производству пищевых продуктов, в т. ч. прославленным хорватским концерном «Podravka».

Итак, чем же может быть вредным для нас растительный белок? Некоторые спортсмены опасаются пагубного влияния на организм эстрогенов – аналогов женских гормонов, которые в значительном количестве могут спровоцировать увеличение жировой ткани. Они недопустимы для спортсменов-силовиков, бодибилдеров. Однако такие предположения лишены научного подтверждения.

Обратите внимание: Чрезмерное употребление бобовой продукции может ускорить половое созревание у девочек, притормозить его у мальчиков. По некоторым данным масличный горох ускоряет старение организма, провоцирует нарушения мозгового кровообращения, подавляет процессы ферментирования.

Также концентрат имеет низкую биологическую активность, не поддерживает оптимальный уровень азота в кровеносной системе, не стимулирует процесс выработки белка.

Кому следует ограничить употребление

Обязательно учитывайте, что соевый белок, польза или вред которого в центре неутихающих дебатов по правильному питанию, имеет противопоказания. Его не следует давать детишкам до 12-летнего возраста, использовать женщинам при грудном вскармливании.

С особой осторожностью китайский масличный горох необходимо употреблять в 1-м и 3-м триместре беременности (наличие гормоноподобных веществ опасно для формирования плода), при склонности к образованию камушков в почках, а также при различных эндокринных нарушениях.

Бобовый изолят: употребляем с пользой

Давайте вначале разберемся, чем изолят отличается от бобового протеина. Итак, бобовый изолят:

• Во-первых, обладает более высоким качеством.
• Во-вторых, процент жира в нем намного меньше.
• В-третьих, имеет максимально сниженное содержание растительной клетчатки.

Таким образом, изолят китайского масличного гороха – максимально очищенный и наиболее полезный по сравнению с другими растительными протеинами.

Преимущества изолята

Энергетические свойства рациона человека, который регулярно «выкладывается» в спорте, повышаются, если включить в него изолят соевого белка — польза и вред нутрицевтика отлично известна всем спортсменам.

В чем же его «плюсы»?

Обратите внимание: Изолят не оказывает негативного влияния на выработку и уровень тестостерона у сильной половины.

Минусы изолята соевого протеина

1. Входящие в состав аминокислоты не обеспечивают эффективного наращивания мышечной массы. Рекомендуется применять с другими препаратами, к примеру, в сочетании с BCAA.
2. Концентрат препятствует процессу переваривания различных полезных веществ, поступающих с пищей. Это вызвано антинутриентами — ингибиторами протеазы и лектинами.
3. Наличие эстрогенных соединений – диадзеина, генистеина.
4. В некоторых случаях добавка может вызвать нарушения пищеварения, запоры. Во избежание проблемы следует уменьшить порцию принимаемого препарата.

Читать еще:  Можно ли есть сухари при похудении и диете

Правильный прием продукта – залог достижения цели

Производители позаботились, чтобы прием белкового концентрата был максимально простым и удобным. В сутки его доза может составлять от 1 г до 1,5 г на 1 кг массы тела. Для спортсменов мера может быть увеличена вдвое. К примеру, для бодибилдеров увеличенная порция обеспечит необходимый тонус мышц.

Пошаговый прием препарата:

Шаг 1. Порцию биодобавки (1-2 ст. ложки с горкой при отсутствии мерной ложечки) необходимо размешать в 250-300 мл очищенной (бутилированной) воды, молоком или соком. Жидкость разрешается слегка подогреть.

Шаг 2. Пить препарат следует в промежутках питания, а также сразу после силовых нагрузок. Нутрицевтиком необходимо заменить 1-2 приема пищи, если вы хотите распрощаться с надоевшими килограммами.

Спортсмены-профессионалы часто рекомендуют принимать белковый концентрат в сочетании с сывороточным протеином (1:2), чтобы обеспечить организм преимуществом обеих важных добавок.

Важно: Старайтесь приобретать товар, созданный надежным производителем.

Ученые совместно с медиками постоянно исследуют, тестируют соевый протеин, который имеет плюсы и минусы при использовании, необычайно востребован и популярен в спортивном питании во всем мире. О значимости бобовой культуры для России говорит созданный в 2003 году Соевый Союз.

Желаем вам поддерживать физическое состояние в оптимальной форме, ведь красивое тело – мощный стимул для достижения новых жизненных высот. Будьте сильными!

Соевый проетеин: плюсы и минусы соевого белка в спорте

Соевый протеин: что это такое, плюсы и минусы, правила употребления

Популярность биодобавок у современных спортсменов, неуклонно растет, не всегда начинающие атлеты понимают, что именно и насколько правильно принимают. Причиной многих споров в интернете часто является именно соевый протеин, который появился в продаже достаточно давно, но до сих пор нет точной информации о его воздействии на организм и эффективности в плане наращивания мышц и сжигания лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет данный продукт и безопасно ли его употреблять в принципе.

Основная информация

Соевым протеином называют состав, сделанный из соевых бобов и насыщенный аминокислотами. В ста граммах продукта нет ни грамма сахара или холестерина, зато присутствуют:

• 0,4 г насыщенных и 3,4 г обычных жиров;
• 1,6 г и 0,6 г полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот соответственно;
• 81 г белка;
• 7 г углеводов;
• 81 мг калия;
• 14,5 мг железа;
• 178 мг кальция;
• 39 мг магния;
• 6 г пищевых волокон;
• 0,1 мг Витамина В6.

Выпускают соевый протеин в виде концентрата, муки и изолята. Именно последний подходит спортсменам, заинтересованным в формировании мышечного каркаса. Изолят белка из сои часто принимают в преддверии соревнований для придания рельефности, сжигания лишнего жира и общего улучшения самочувствия.

Плюсы соевого протеина

К преимуществам добавки относят:

• невысокую стоимость;
• способность нормализовать баланс аминокислот;
• стимуляцию синтеза производных тирозина;
• оптимизацию метаболических процессов;
• доступность и разнообразие производителей.

Минусы соевого протеина

Недостатков у продукта не меньше, чем положительных особенностей.

• невысокая скорость усваивания организмом;
• крайне низкая биологическая ценность (73) ;
• снижение выработки тестостерона;
• ухудшение синтеза метионина;
• потенциальная опасность развития ожирения;
• нарушение окислительных процессов;
• низкая эффективность в плане жиросжигания;
• вероятность негативных последствий для репродуктивной системы.

Сравнение с другими видами белка

Для того, чтобы понять, стоит ли принимать подобную добавку, нужно выделить особенности соевого и иных видов протеина. Из наиболее существенных различий можно отметить:

• по скорости усваивания продукт из сои уступает всем видам, за исключением казеина;
• у соевого протеина самая низкая биологическая ценность;
• он не подходит, в отличие от сывороточного белка, для сжигания жировых клеток – его термогенный эффект составляет около 11,6 % в сравнении с 14,4% у вещества, полученного из молочной сыворотки;
• наравне с сывороточным протеином является источником аминокисот для мышечных тканей, но уступает по скорости поставки полезных веществ;
• является наиболее доступной по стоимости добавкой (наименьшим спросом характеризуется яичный протеин).

Сжигание жира

Хотя гораздо более эффективным соевый белок является для увеличения мышечной массы, его нередко рекламируют как средство похудения. Но это не так (точнее, не совсем так), поскольку данные исследований показывают – по термогенному эффекту он находится на последнем месте. При попадании в организм соя способствует увеличению выработки инсулина, поэтому, чтобы сжечь жир, лучше использовать сывороточный белок либо подобрать комплексную добавку.

Есть ли побочные эффекты?

Существует вероятность того, что после приема соевого протеина возникнут проблемы с пищеварительной системой, например, появятся болезненные ощущения, начнется метеоризм или вздуется живот, появится тошнота. Подобная реакция может произойти, если:

• у вас аллергия на основной или дополнительные ингредиенты смеси;
• нарушена кишечная микрофлора;
• принимаемый препарат является низкокачественным и содержит что-то, не заявленное в составе.

В случае ухудшения самочувствия следует посетить доктора, который определит, действительно ли добавка спровоцировала проблемы со здоровьем.

Соя относится к тем продуктам, о которых существуют противоречивые мнения, в частности, есть те, кто говорит о том, что включать её в ежедневный рацион вредно для здоровья. Несмотря на низкое содержание жиров и углеводов в сочетании с высокой концентрацией белка и изофлавонов, у сои есть широкий спектр противопоказаний для приема. Их нежелательно принимать тем, у кого нарушен синтез мочевой кислоты, и людям с аллергией на бобовые.

Соевая пища потенциально может привести к проблемам с эндокринной системой, набору веса, бесплодию, дефициту живого белка, активации процессов старения. Но это лишь потенциальный риск, которого можно избежать, если составить сбалансированный рацион (не заменять соевым протеином все приемы пищи) и использовать качественные добавки.

В отношении растительных белков в целом, и соевого протеина, в частности, распространено огромное количество мифов, большинство из которых не имеют ничего общего с правдой. Основные источники недостоверной информации:

• фирмы-производители;
• торговые представители;
• непрофессиональные тренеры и диетологи;
• псевдоученые;
• обыватели, которые поддаются влиянию рекламы.

Наиболее распространенные мифы, связанные с соевым протеином:

Положительные стороны соевого белка

Отрицательные стороны соевого белка

1. Благодаря белку из сои можно уменьшить уровень холестерина в крови – в определенной степени это правда, но есть важное условие – необходимо восполнять недостаток метионина (до 13% от потребности).

1. Употребление данного вещества способно разрушить слизистую тонкого кишечника. Достоверно определить это не представляется возможным, так как исследования не проводились, но среди медиков есть те, кто придерживается подобного мнения.

2. У соевого протеина высокая биологическая ценность – если говорить о реальной БЦ, а не об использовании чистого белка или коэффициенте его эффективности, то она уступает сывороточному аналогу и казеину.

2. Есть риск неполного усвоения – подобные опасения появились из-за того, что некачественные белки, в частности, обыкновенная соя не перерабатываются организмом на 40% и больше. При приеме качественного продукта подобной проблемы не возникает.

3. Под его воздействием усиливается синтез женских гормонов. Такая возможность действительно существует, но только если принимать ежедневно не меньше 30 грамм. Но если сравнивать с эстрадиолом, то риск гораздо ниже.

4. Неполноценность аминокислотного состава – абсолютный миф. Соя, из которой получают протеин, входит в число растений со сбалансированным для человеческого организма составом, включающим лейцин, изолицин и валин.

Доверять непроверенной информации (как положительной, так и отрицательной) не стоит. Если есть какие-либо сомнения в целесообразности приема, разумнее посетить диетолога или посоветоваться со своим тренером, а не верить сомнительным публикациях и советам в Сети.

Как принимать соевый протеин

Особенности приема белка из сои зависят от нескольких факторов, а именно: целей, массы и режима тренировок. Большинство людей интересуются, как принимать его, чтобы похудеть. Достичь эффекта за счет ускорения метаболических процессов вполне реально, причем пить добавку можно как в сочетании с термоджениками, так и отдельно. Это позволяет избежать негативного воздействия жиросжигающих средств.

Здесь есть несколько рекомендаций:

1. Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения.
2. Оптимальным дополнением изолятам соевого протеина являются сывороточные белки, L-карнитин и комплексы аминокислот.
3. Чтобы не прибегать к голоданию и уменьшить вес, достаточно заменить два приема пищи белковым коктейлем.
4. Норма для людей, которые ведут сидячий образ жизни, в день составляет 0,85 грамм на 1 кг массы тела, то есть 2-3 приема по 25 грамм порошковой смеси.
5. В полтора раза от вышеуказанного количества нужно увеличить дневной прием людям, которые ежедневно занимаются в зале.

Если речь идет о наборе мышечной массы, то нужно тщательно рассчитывать количество добавки, например, если вес составляет около 80 килограммов и есть регулярные физнагрузки, то в день нужно принимать как минимум 5 столовых ложек порошка. Первый прием – за 50 минут до начала тренировки (примерно 40 грамм порошка, разведенные в 1 стакане сока). Во второй раз пить soy protein isolate нужно во время углеводного окна, например, между приемами пищи либо перед сном.

Сушка предполагает увеличение дневной дозы в 1,2 раза, причем распределять её нужно на три порции: в утренние и вечерние часы, а также после тренировки. Не забывайте, что 3/4 потребляемых белковых соединений должны поступать в организм с пищей. Наиболее удачный вариант пить попеременно с быстрыми белками.

Основным для тех, кто принимает растительную добавку, является приготовление коктейлей. Ими часто заменяют ужин, принимают перед утренней трапезой и через какое-то время после обеда. Готовить коктейли предельно просто – берете натуральное молочко и добавляете фрукты либо ягоды, потом тщательно взбиваете, пока не появится пена. Есть вариант горького коктейля, в котором протеин смешивают с красным перцем и 1 ч. ложкой имбиря. Если используете соевый изолят, то необходимо смешать измельченную мяту, киви, стевию и 25 грамм порошка со стаканом воды.

Вкусовые качества и польза напрямую зависят от качества исходного ингредиента, поэтому нужно найти проверенного поставщика. Во Владивостоке и других крупных городах существуют специализированные магазины спортивного питания, где есть концентрированные смеси и напитки из сои, хотя можно подобные товарывыбирать и онлайн.

Главный принципприготовления блюд с соевой добавкой – тщательное перемешивание, чтобы белок не свернулся. Яичный, сывороточный и соевый протеин — взаимозаменяемые составляющие, так что если одного нет под рукой, без опасений используйте другой. При использовании подсластителей обязательно контролируйте КБЖУ, особенно, если добавляете сахар, сорбит, мед фруктозу.

Вот несколько рецептов для тех, кто хочет разнообразить свое меню:

• каша с орехами потребуется 1 стакан молока, полстакана хлопьев (ячменные или овсяные), 20 грамм кешью и шоколадный/клубничный соевый протеин (50-60 грамм). Кипятим молоко, добавляем хлопья и варим, помешивая, до готовности, а после того как каша остынет, всыпаем белок и сверху украшаем тертыми орешками;
• сырники необходимые ингредиенты: 2 столовые ложки цельнозерновой муки, банановый/ванильный протеин (1 скуп), три яйца и обезжиренный творог (0,5 кг). Взбиваем яйца, частями добавляем творог, потом муку, последней всыпаем добавку, тщательно перемешиваем и готовим на сковородке, накладывая каждый сырник ложкой (обжаривать нужно с обеих сторон) ;
• пудинг в 2-3 ложки нагретого молока нужно добавить 25 грамм крахмала и перемешать, параллельно в 300 мл молока размешать 2 скупа порошка и подогреть, затем влить крахмалистую смесь и повторно перемешать. Полученную смесь следует аккуратно разлить по пиалам (или чашкам) и поставить в холодильник до застывания;
• блинчики – используя блендер или вилку, смешиваем в глубокой емкости 100 грамм кукурузной муки, 1 скуп бананового либо карамельного протеина и 2/3 чайной ложи соды. Убедившись, что нет комочков, жарим блинчики на разогретой сковороде под крышкой.

Читать еще:  Как похудеть на 20 кг: подборка 8 эффективнейших диет

Заключение

Как и у любой биологической добавки, у соевого протеина есть свои преимущества и недостатки. Соевый протеин способенв определенной степени активировать наращивание мышц и ускорять метаболизм, но при этом имеет ряд серьезных противопоказаний и требует четкого расчета дозировки и соблюдения правил употребления. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и обратиться к специалисту для определения оптимального количества изолята и частоты приема.

Польза и вред от соевого протеина и как правильно его принимать

Рассматривая различные источники белка, рано или поздно атлет приходит к выводу, что принимать дорогой комплексный яичный протеин – довольно дорого. Дороговизна продукта не отменяет того факта, что прием спортивных добавок значительно ускоряет рост мышечных тканей, а в некоторых случаях приводит даже к гиперплазии. Именно в такие моменты многие обращаются к такому источнику сырья, как соевый протеин. Каковы его плюсы и минусы? Стоит ли использовать соевый источник сырьевого белка? Подробные ответы на эти вопросы вы получите в статье.

Общие сведения

Профайл белка

Определение

Что такое соевый протеин? Это белок, выделенный из сои. Впервые его начали использовать в 80-х годах прошлого века, когда выяснили пользу употребления соевых продуктов для вегетарианцев, полностью отказавшихся от употребления животных источников белка.

В отличие от многих других сырьевых источников соевый субстрат обладает наиболее низким качеством очистки продукта. В чистом гидролизованном порошке, который используется как кормовая добавка для лошадей, процент содержания чистого белка едва достигает 50%. Остаток приходится на различные макроэлементы, каждый из которых мало способствует спортивным показателям.

Тем не менее до проведения исследований в конце 90-х годов 20-го века, соевый субстрат плотно вошел в культуру бодибилдинга. Это был самый дешевый источник белка, а неполный аминокислотный профиль с лихвой компенсировался количеством потребляемого белка. Однако в дальнейшем ученые Йельского университета выяснили, что применение соевого белка для мужчин небезопасно в виду содержания в нем фитоэстрогенов.

Особенности фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – метаболиты эстрогена, содержащиеся в различных продуктах питания, в том числе бобовых, сое, пивных дрожжах. Их главная особенность — легкая ароматизация до уровня полноценных эстрогенов, что связывает гормон тестостерон и может привести к отложению жировых отложений по женскому типу. Главный побочный эффект — негативное влияние на эректильную функцию у мужчин с попутной дестабилизацией эмоционального психологического состояния.

Ароматизация в фитоэстрогены привела к резкому увеличению обращений бодибилдеров к профессиональным хирургам с целью устранения гинекомастии. Весь этот процесс обеспокоил министерство здравоохранения, в виду чего соевый субстрат кормовой категории стали отпускать в строгих дозировках и только по рецепту врача. Однако со временем по причине изменения технологии производства этот запрет был снят — в составе соевого порошка существенно уменьшился процент фитоэстрогена.

Интересный факт: в 90-е годы 20-го века на территории бывших республик СССР были распространены соевые продукты — соевое мясо, соевая колбаса и кормовая соя. Пока результаты исследования зарубежных ученых не дошли до нашей глубинки, эти продукты пользовались широкой популярностью. В начале нулевых продукты резко пропали с полок продуктовых магазинов.

Вред соевого протеина

Итак, настало время поговорить о том, почему не стоит использовать классический соевый протеин в качестве добавки к основному питанию.

1. Фитоэстрогены. Для натурального кроссфита без использования тестостероновых бустеров это самая опасная часть, которая может на корню прибить выработку собственного тестостерона, и связать все его молекулы, тем самым полностью остановив распределение важных аминокислот в мышечных тканях за пределами естественного уровня восстановления.
2. Высокая вероятность проявления побочных эффектов. В первую очередь это риск возникновения гинекомастии, которая не лечится медикаментозно и требует хирургического вмешательства.
3. Отсутствие основных необходимых аминокислот. Несмотря на свою дешевизну, соевый белок не обладает полным аминокислотным профилем, а значит, часть аминокислот придется докупать отдельно или употреблять белок животного происхождения.
4. Тяжелое переваривание. В отличие от сывороточного протеина, в соевом сырье имеется огромное количество клетчатки, что затрудняет усвоение.
5. Низкая скорость всасывания.
6. Понижение силовых показателей. Ещё один побочный эффект фитоэстрогенов и снижения показателей естественного тестостерона.
7. Отложение жировых тканей при дефиците калорийности.

По факту соевый протеин для спортсмена мужского пола не менее вреден, чем ежедневное употребление нескольких литров пива. Возможно, вред даже более выражен, так как фитоэстрогены, входящие в состав пивных дрожжей, частично связываются в печени вместе с алкоголем.

Неоспоримые преимущества

Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.

1. Стоимость. Соевый протеин стоит в разы дешевле даже КСБ 80% от белорусского завода. Средняя стоимость за килограмм сырья у поставщиков редко превышает 3 долларов. В случае соевого изолята стоимость не превышает 4 доллара.
2. Возможность регулирования гормонального фона для женщин. Если вы представительница прекрасного пола, вам не надо боятся фитоэстрогенов: женский организм умеет правильно метаболизировать их.
3. Аминокислотный профиль значительно отличающийся от сывороточного.
4. Отсутствие лактозы. Это позволяет употреблять соевый протеин килограммами без раздражения со стороны желудочно-кишечного тракта.
5. Наличие клетчатки. Чем дешевле сырье, тем больше в нем клетчатки, а это в свою очередь нормализует пищеварительные процессы.
6. Подходит вегетарианцам. Продукт разрабатывался как безопасная замена основному источнику белка для тех, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.
7. Подходит диабетикам.

Соевый изолят

Что такое соевый протеин в своей идеальной форме? Это соевый изолят. В отличие от кормовой сои он практически полностью лишен таких неприятных компонентов, как клетчатка и фитоэстрогены. Все это делает его несоизмеримо более выгодным капиталовложением в спортивное питание, чем покупка любого другого вида белка.

За счет полной гидратации и частичной ферментации происходит полная денатурация белка до простейших аминокислот. Общий профиль в совокупности с биодоступностью улучшается. Конечно, в нем все еще не хватает баланса основных аминокислот (в особенности изолейцина, участвующего в формировании гликогенового депо), но употреблять такой белок намного безопаснее, чем рисковать гинекомастией в погоне за новым блином за штангой.

Как принимать

Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.

Сначала подготовительные процедуры:

1. Рассчитать процент чистого веса тела.
2. Рассчитать количество тренировок в неделю.
3. Высчитать количество комплексного белка получаемого в течение дня.
4. Высчитать общий дефицит.

Дальше — самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее. Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела. Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.

Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи — 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.

В тренировочный день:

1. Первый прием белка происходит утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием — через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третьим приемом пищи закрывается белковое окно, возникшее в результате разрушающего воздействия упражнений на мышечные ткани.
4. Четвертый прием белкового коктейля — в период между 17-19 часами вечера, для поддержания анти-катаболического эффекта.
5. Последний прием белка — на ночь.

В не тренировочный день:

1. Первый прием белка утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием — через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третий прием белкового коктейля — в период между 17-19 часами вечера для снижения разрушающего действия на ткани.
4. Последний прием белка — на ночь.

Результативность в спорте

К сожалению, из-за неполного аминокислотного профиля даже соевый изолят имеет крайне низкую эффективность для набора и удержания мышечной массы. Для достижения лучших результатов соевый протеин рекомендуется комбинировать с аминокислотами разветвленной цепи. Однако с экономической точки зрения такое восполнение недостающими аминокислотами основного профиля соевого изолята крайне невыгодно. Гораздо дешевле закупать обычный сывороточный протеин и получать большую эффективность с меньшей вероятностью появления побочных эффектов.

В то же время, при длительном применении очищенного субстрата можно добиться повышения результатов не за счет повышения уровня анаболических процессов, а за счет полной блокировки катаболизма в организме. Это еще один способ достичь миофибриллярной гипертрофии.

Исключительно для девушек

А теперь классический вопрос, который задают все девушки – поможет ли соевый протеин похудеть? Ответ — да. Для женского организма все недостатки соевого протеина превращаются в достоинства. Это касается в первую очередь обычного дешевого сырья, а не соевого изолята. Каким образом, фитоэстрогены, входящие в состав соевого субстрата помогают в достижении извечно женских целей?

Это способствует комплексный эффект:

1. Нормализуется гормонального фона. Это особенно полезно при сбитом менструальном цикле, который часто выступает результатом экстремальных монодиет.
2. Снижается уровень маскулинизации.
3. Уменьшается выведение жидкости из организма при общем снижении уровня натрия.
4. Мышечная ткань становится упругой благодаря содержащимся в белке активным элементам.
5. Улучшается пищеварение благодаря клетчатке, входящей в соевые волокна.

И самое главное: соевый белок позволяет сохранить размер груди, а в редких случаях даже увеличить его, несмотря на снижение массы тела. Пожалуй, именно поэтому соевый субстрат так популярен в женском фитнесе любительского уровня.