Как убрать живот при помощи йоги

Йога для похудения живота и боков: комплекс из 6 самых эффективных упражнений

В последнее время в обществе возрос интерес к различным практикам древней восточной культуры. В частности, открываются всё новые центры для обучения технике йоги. Кто-то использует её для восстановления душевных сил, кто-то — для лечения хронических заболеваний, третьи — для того, чтобы отрешиться от суеты этого бренного мира…

А есть и такие, кто ищет в этой системе упражнения, специально направленные на похудение. И это, действительно, помогает. Мало того, можно даже подобрать такие асаны (позы), которые прорабатывают отдельные части тела — например, сформировать плоский живот и тонкую талию.

Принципы похудения

Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет. Вопрос будет заключаться в другом — как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика. Одно дело, если вы уже знакомы с ними, — тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела. И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов. Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

Дыхание

Это первый и один из самых важнейших элементов йоги. Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание. Все упражнения выполняются на задержке вдоха. Для этого вам придётся освоить технику вакуумного втягивания живота. Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

Энергия

Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела. Для этого выполняется самомассаж. С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений. Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей). По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков — около 10 мин. Его цель — направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

Питание

Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало. Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

• очищение клизмой;
• сокращение объёмов порций;
• коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
• изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
• регулярные голодания.

Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

Дух

Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека. Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне — в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

Противопоказания

Не получится привести в порядок проблемные участки тела с помощью йоги при наличии следующих противопоказаний для занятий:

• послеоперационный период;
• черепно-мозговые травмы;
• сотрясение мозга;
• серьёзные психические расстройства;
• органические поражения сердца;
• инфекции опорно-двигательного аппарата;
• тяжёлые стадии онкологии;
• повышенная температура тела;
• профессиональные спортивные нагрузки;
• физическая усталость;
• эмоциональная истощённость;
• боли в голове и шее.

Кроме того, конкретно упражнения для пресса нельзя выполнять беременным, а также при пищевых расстройствах и в период менструации.

В каждом центре йоги есть наставник, с которым можно посоветоваться насчёт своего состояния здоровья и занятий. Если вы собираетесь осваивать эту практику самостоятельно, желательно изначально провериться у врачей на наличие перечисленных противопоказаний.

Рекомендации

Чтобы убрать живот с помощью поз йоги, примите во внимание несколько полезных рекомендаций от духовных практикующих наставников.

1. Курение и алкоголь существенно замедлят процесс похудения.
2. Сжигание жира в области живота с помощью асан — процесс длительный и требующий большого терпения. Не стоит рассчитывать на быстрый результат.
3. При наличии проблем со здоровьем, которые не входят в список противопоказаний, нужно ограничиться лёгкими упражнениями.
4. Не нужно бояться крепатуры после тренировок (мышечной боли). Её появление закономерно, а уменьшить дискомфорт можно с помощью горячей ванны. Если болезненные ощущения и после этого не уходят, стоит пересмотреть технику выполнения упражнений.
5. Не приучайте тело к одним и тем же асанам. В йоге много поз для живота и боков — чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее.
6. Самой эффективной считается утренняя йога.
7. Начинайте занятия с 5 мин в день, постепенно увеличивая их длительность и сложность. Не пропускайте ни одного дня.
8. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.
9. Асаны выполняются на пустой желудок.

О дыхании

Йога требует обязательно включать в процесс дыхания диафрагму. Без этой техники похудение окажется просто невозможным. Так что придётся учиться дышать с помощью живота, а не груди. На вдохе он должен надуваться, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе живот нужно втягивать.

При выполнении любых, даже самых сложных упражнений следите за тем, чтобы дыхание было медленным, размеренным и глубоким. Это позволит накопить больше энергии в организме и расслабить тело.

Дыхание должно повторять выполняемые движения: если они делаются вверх — это вдох (обязательно носом), если вниз — это выдох (уже ртом).

Если хотите, чтобы убрался живот, выполняйте асаны с учётом этих рекомендаций — и похудение не заставит себя долго ждать. Для того, чтобы освоить технику правильного дыхания, постарайтесь позаниматься со специалистом, потому что самостоятельно это сделать очень трудно. Однако упускать этот момент ни в коем случае нельзя: помните, что это является одним из элементов системы. Выпадет один — и на стройную талию можете не рассчитывать.

Что касается питания, то в любом центре обучения йоге вам скажут, что они стремятся к вегетарианству. Конечно, никто вас не заставит сразу отказаться от продуктов животного происхождения. Но если эта практика вас затянет, примерно через полгода вы сами осознаете, что данный подход оправдан с точки зрения этой древней восточной идеологии.

Комплекс упражнений

Ну и, наконец, сам комплекс упражнений. Какая поза окажется самой эффективной в вашем случае — сказать сложно. Пробуйте, осваивайте, оценивайте результаты, меняйте и чередуйте рекомендуемые асаны между собой, чтобы добиться нужного эффекта.

• Собака / Адхо Мукха Шванасана

Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд. На выдохе, подняв таз, распрямить ноги. Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить. Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

• Кобра / Бхуджангасана

Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз. Руки расставить на уровне груди. На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки. Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно. Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

• Воин / Вирабхадрасана

Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними). Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо. Зафиксироваться на 1 мин. Сделать поворот в другую сторону.

Встать прямо, расставить ноги. Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°. Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена. Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин. Повторить упражнение в другую сторону.

Читать еще:  Банановая диета для похудения: калорийный тропический фрукт для точеной фигуры

Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки. Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд. Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу. Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

• Верблюд / Уштрасана

Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра. Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу. Наклониться назад, коснуться ладонями пяток. Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

• Лодка / Парипурна Навасана

Функции: подтягивает мышцы пресса.

Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд. Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы. Выпрямить руки параллельно полу.

• Полумесяц / Ардха Чандрасана

Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус. Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию. Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

Плюсы и минусы

Только на первый взгляд может показаться, что похудение живота с помощью йоги — это процесс, наполненный исключительно положительными эмоциями. На самом деле, выбирая эту методику коррекции фигуры, лучше заранее оценить все её за и против, потому что минусов здесь хватает. И чаще всего они способствуют тому, что люди срываются на середине пути.

• возможность заниматься в домашних условиях;
• спасение от стресса, тревоги и беспокойства;
• улучшение гибкости тела;
• тренировка выносливости;
• повышение умственной активности;
• массаж внутренних органов выводит шлаки и лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению живота и боков.

• занятия нельзя пропускать;
• многие асаны очень сложные;
• групповые занятия нередко становятся источником внутренних комплексов у новичков, так как не всё будет получаться с первого раза;
• утренняя, самая эффективная йога, не доступна при групповых занятиях;
• похудение с помощью йоги — процесс медленный, требует времени и терпения.

В этот комплекс вошли самые эффективные упражнения йоги, которые будут максимально полезными для похудения живота и боков. Однако сами по себе, отдельно от общей системы, они функционировать не будут. Обязательно нужно, чтобы работали все её элементы — и дыхание, и энергетика, и питание, и дух. На освоение этих принципов уйдёт много времени, но все эти затраты в результате окупятся не только идеальной фигурой, но и улучшением настроения, и оздоровлением всего организма.

Реальные способы похудения живота с помощью йоги без мучения спины и надрывания шеи

Йога для похудения живота – эффективный способ для избавления от лишних сантиметров. Изначально эта древняя система не ставит задачу похудения, ведь это духовная практика, включающая множество областей жизни. Она подходит даже для выполнения в домашних условиях начинающим.

Йога помогает очистить сознание, укрепить дух, двигаться от несовершенства к совершенству. Похудение является всего лишь «побочным» эффектом практики. И в отличие от изнуряющих диет, она дает стойкий результат, а также положительно воздействует на психическое состояние.

Влияние практики на снижение веса

Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:

• сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
• улучшение метаболизма;
• переход на правильное питание.

Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ.

Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.

Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.

Эффективные упражнения для живота и боков

Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.

Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

Уттанасана (наклон к стопам)

Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.

Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

Сарвангасана

С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.

Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

Парипурна Навасана (поза лодки)

Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.

Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

Бхуджангасана (поза кобры)

Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.

Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

Дханурасана (поза лука)

Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.

Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

Асаны для области талии и бедер

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана способствует похудению в области талии и бедер, улучшает настроение, укрепляет спину и снимает стресс.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания. болезни сердечно-сосудистой системы, высокое давление, остеохондроз верхней области позвоночника, цереброваскулярные болезни.

Прасарита Падоттанасана со скручиванием

Эта асана тонизирует органы пищеварения, улучшает их работу, что положительно сказывается на похудении. Также способствует снятию стресса, растяжке позвоночника и т. д.

Противопоказания. Высокое давление. При наличии травм нижней части позвоночника, упражнение выполняется с осторожностью.

Уткатасана со скручиванием (поза стула)

Поза оказывает положительное воздействие на органы брюшной полости. Также благоприятно влияет на сердце и диафрагму. Укрепляет мышцы и способствует похудению в талии.

Противопоказания. Бессонница, низкое давление, головная боль.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Асана улучшает пищеварение и облегчает боль в спине. Снимает стресс и помогает улучшить чувство равновесия. При регулярном выполнении способствует похудению в области талии.

Противопоказания. Диарея, головная боль, проблемы со сном, низкое давление.

Важно! Если вы новичок, обратитесь в студию йоги, где вам помогут освоить базовые асаны. Так ваша практика будет более эффективной и безопасной.

Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять простые асаны для похудения и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

5 йоговских советов

Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

1. постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
2. избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
3. откажитесь от дрожжевой выпечки;
4. уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
5. не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

Читать еще:  Грибы лисички: характеристика видов

Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат.

Полезное видео

Ознакомьтесь с материалом ниже:

Заключение

Регулярная практика поможет вам увидеть в зеркале плоский и упругий живот. После достижения результатов не останавливайтесь на достигнутом и поддерживайте мышцы в тонусе. Сделайте йогу своей ежедневной практикой и лишний вес не будет вас беспокоить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 эффективных упражнений йоги для похудения живота после родов

Во время беременности и родов женское тело претерпевает множество изменений. Вынашивание ребенка, затем роды, большой стресс для организма в целом. Если себя не поддерживать в форме, усталость и апатия накроют с головой, что непременно отразится на семье и на отношениях с ребенком.

Для чего нам сильный пресс? Не только для того, чтобы было не стыдно снять футболку на пляже. И не только для того, чтобы похудеть и убрать большой живот после родов.

Сильный пресс в первую очередь поддерживает позвоночник. Это основная его задача. Для того, чтобы не ломило поясницу, не вываливался живот, и подтянулись мышцы тазового дна, я делюсь с вами этой тренировкой.

Что нам потребуется для этого? Немного времени и ежедневных усилий. Никакого специального оборудования, только собственный вес и осознанность.

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Противопоказания

• пониженное кровяное давление
• бессонница

Кумбхакасана (планка)

Как она работает

Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания”, то есть встали в планку, задержали дыхание и держим. Но это очень продвинутый уровень. После родов, организм все еще не окреп. И для его укрепления держим планку со свободным дыханием, сколько сможем. Конечно чем больше, тем лучше, можно даже устроить батл с мужем, и стоять в планке на время. Только смотрите не на время, а на свое самочувствие, если тяжело, опускаемся в позу ребенка.

Итак, в этой позе также особое внимание уделяется мышцам пресса. Подтягивайте его, не провисайте на плечах или пояснице.

Спина должна быть как струна, живот втянут.

Эта асана укрепляет плечи, бедра, пресс, подколенные сухожилия, мышцы рук.

Противопоказания

• боли в плече
• повышенное кровяное давление
• сразу после кесарева

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

• Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
• Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
• Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз)

Как она работает

Одна из самых популярных асан, ее умеют делать и взрослые и дети. Однако, не все знают, что в ней обязательно нужно подтягивать живот. Иначе у вас будет лишняя нагрузка на поясницу.

Противопоказания

• если у вас дискомфорт в плечах
• повышенное кровяное давление

Пурвоттанасана

Как она работает

Благодаря регулярной практике, справиться с этой позой не составит труда. Эта перевернутая планка. Она укрепляет всю переднюю часть тела, одновременно растягивая ее. Для того чтобы оторвать пятую точку от земли, необходимо напрячь пресс и не провисать на руках. Выталкивайте бедра вверх.

Читать еще:  Козлятник лекарственный при сахарном диабете

Противопоказания

• если у вас травмы запястья, плеча или боли в животе
• после кесарева

Сету Бандхасана (Полу-мост)

Как она работает

Эта асана задействует пресс, бедра, и если сосредоточиться, то мышцы тазового дна. Попробуйте выполнять ее 10-15 раз в день. На вдохе поднимайте вверх бедра и подтягивайте мышцы тазового дна, на выдохе опускайте бедра вниз и расслабляйте мышцы тазового дна.

Это одна из моих любимых асан, которая помогает не только укрепить мышцы живота, но сделать попу аппетитной.

Противопоказания

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

• недавно была полостная операция на живот

Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Как она работает

Асана укрепляет всю нижнюю часть тела. Для того, чтобы поза была завершена, должны работать не только ноги и руки, но и ваш центр. Втягивайте пупок к позвоночнику, и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Противопоказания

• Если у вас артрит или проблемы с коленями. В таком случае лучше начинать заниматься с сертифицированным инструктором по йоге.

Навасана (поза лодки)

Как она работает

Самая эффективная асана для укрепления пресса и квадрицепсов.Благодаря ей улучшается выносливость, укрепляются мышцы спины, а талия становится тоньше. Для начала можете выбрать подходящий для вас вариант навасаны: с согнутыми ногами, или с прямыми. Еще можно распрямлять ноги по очереди.

Противопоказания

• артрит
• диастаз после беременности

Матсиасана (поза рыбы)

Как она работает

На первый взгляд поза очень легкая, однако в ней как раз задействуются нужные нам мышцы живота. С регулярной практикой эта асана будет даваться все легче и легче. Есть различны вариации, от матсиасаны на кирпичиках, до более продвинутого уровня, когда поднимаете ноги вверх. В обоих случаях делайте по своему самочувствию. Если вам легко — усложняйте, но не форсируйте.

Противопоказания

• бессонница
• мигрень
• пониженное кровяное давление

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

• беременность
• грыжа
• недавно была полостная операция на животе

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

Упражнения йоги для пресса

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.