Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

• Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
• Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
• Повторить диету можно через 30 дней.
• Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
• Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
• Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
• Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
• В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
• Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

• Беременность, кормление ребенка грудью.
• Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
• Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
• Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
• Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
• Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

• Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
• Сахар, соль.
• Кондитерские изделия.
• Макароны, белый хлеб, белый рис.
• Копчености.
• Любой фаст-фуд.
• Жирное мясо, жирная рыба.
• Виноград, бананы, изюм.
• Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета

Для людей, не привыкших ограничивать себя в пище, любая диета – это уже наказание, а гипокалорийная система питания – это и вовсе настоящая пытка. Но здесь сразу же надо оговориться, что этот вид диеты – не вариант для барышень, желающих сбросить 2-3 кило, набранных за праздники. Эта система питания имеет медицинские корни. Как правило, ее назначают людям с разными степенями ожирения и серьезными нарушениями метаболизма. Но в наше время эта диетическая программа вышла за рамки медицинского применения. Желающих как можно быстрее достигнуть идеальных пропорций тела не пугает «голодный» рацион стола номер 8 (именно так именуют эту систему питания врачи). Можно ли садиться на эту диету людям с небольшим избытком веса и чем отличается гипокалорийное питание от других низкокалорийных систем?

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

• до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
• до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
• до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
• до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Читать еще:  Глицин

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Гипокалорийная диета

• Эффективность: 3-6 кг за 30 дней
• Сроки: 14-30 дней
• Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

• Белковый компонент должен быть представлен в диетах такого типа в большей степени полноценными белками животного происхождения (60-70%) — мясо, рыба, яичный белок, морепродукты, молочные продукты и в меньшей степени — растительного происхождения (30-40%) — злаки, соя, фасоль, грибы, горох. Суточная потребность в белках может варьировать в пределах 1,0-1,5 г/кг веса. Также, необходимо учитывать, что животные белковые продукты зачастую содержат и жир, поэтому, в целом, их калорийность выше, чем у белковых продуктов растительного происхождения.
• Жиры — наиболее калорийный компонент питания. Различают жиры животного (жирное мясо, сливочное/топленое масло, сало, водоплавающая птица, рыба, изделия из мяса, молочные продукты) и растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное растительное масло, орехи, оливки, семечки). Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, богаты холестерином. Растительные жиры преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты, не повышают в крови уровень холестерина/липопротеидов низкой плотности. Жиры вызывают слабое чувство насыщения и способствуют перееданию, так как придают пище приятный вкус. Существует прямая корреляция между массой тела и количеством потребляемого жира. Поэтому, рацион с ограничением животных жиров существенно снижает калорийность питания и тем самым способствует снижению веса. Оптимальной пропорцией соотношения животных и растительных жиров является соотношение 70 к 30. При составлении рациона гипокалорийной диеты следует учитывать и «скрытые» жиры, содержащиеся в колбасах, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других продуктах и избегать их потребления.
• Углеводы. Различают неусвояемые (клетчатка) и медленно/быстро усвояемые углеводы. Основными источниками неусвояемых углеводов являются крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, фрукты, ягоды. Неусвояемые углеводы в кишечнике не расщепляются/не всасываются (за исключением клетчатки бобовых), на массу тела не влияют, замедляют всасывание жира и быстро создают ощущение сытости.

К группе усвояемых углеводов относятся:

• Быстроусвояемые (простые сахара: сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза), которые легко/быстро всасываются в кровь. Источниками являются: сахар, варенье, соки, мед, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сладкие напитки, фрукты/ягоды (но клетчатка фруктов и ягод препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты.
• Медленноусвояемые (сложные углеводы) — крахмал, пектин. Всасывается в кровь медленнее, поскольку ему требуется предварительное расщепление. Источники: картофель, злаковые (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия, кукуруза).

Читать еще:  Что такое фиброма кожи? В каких случаях фиброму стоит лечить или удалять?

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа (кето-диета, LCHF диета) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

• Высококалорийные продукты, содержащие много жира (жирное мясо и колбаса, майонез, растительное/сливочное масло, жирная рыба, маргарин, жирные сорта сыра, орехи, семечки, мясо водоплавающей птицы, сметана, копчености, консервы, сливки).
• Легкоусвояемые углеводы (сухофрукты, сахар и сахаросодержащие сладости, мороженное, шоколад, кондитерские изделия).
• Алкогольсодержащие напитки.

Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Увеличивается потребление низкокалорийных продуктов (овощи, кроме картофеля/бобовых) все виды зелени (салатные травы), растительные масла, грибы, молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриные яйца, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки), нежирные сорта мяса/рыбы, морские водоросли, цельнозерновые каши, диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей, бобовые.

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и пробиотики. Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи — углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый — распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

• Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом.
• Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
• Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
• Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
• Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
• Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
• Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Как похудеть на гипокалорийной диете и обрести привлекательную фигуру?

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употреблении пищи с ограниченным количеством калорий:

• максимальная калорийность суточного рациона не должна превышать 1800–2500 ед.;
• оптимальное значение — 1200–1300 ккал.

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после месячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

1. Полезные свойства. Эта система похудения является лечебной, поэтому ее часто рекомендуют эндокринологи, диетологи и другие медицинские специалисты. Кроме того, с помощью гипокалорийной методики можно стабилизировать метаболические процессы и липидный обмен в организме, а также понизить концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
2. Минимизация стресс–фактора. Любое ограничение в питании сопровождается стрессом для организма, который привык к иному режиму. Если к этой методике подготовиться правильно, нагрузку легко можно перенести.
3. Нормированный режим питания стимулирует похудение. Диета гипокалорийного типа предполагает дробное питание, которое обеспечивает равномерное получение питательных веществ организмом. В результате на фоне соблюдения диетического рациона чувство голода минимально. Кроме того, благодаря такому режиму можно выработать полезные пищевые привычки, которые со временем положительно отразятся на работе всех систем и органов.

Недостатки гипокалорийной системы:

1. Применение только в домашних условиях. Людям, которые заняты на работе, бывает неудобно придерживаться дробного питания, особенно если нет возможности в течение рабочего дня регулярно устраивать перекусы, а трудовой процесс отличается высоким уровнем напряженности.
2. Несовместимость схемы питания с физической активностью. Поэтому она не подходит людям, которые любят заниматься фитнесом.
3. Запоздалый положительный эффект. Эта тактика похудения не дает возможности быстро скинуть много килограммов.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

• атеросклероз;
• расстройства психики;
• подагра;
• остеопороз;
• болезни эндокринной системы;
• обострение инфекционных заболеваний;
• диабетическая форма ретинопатии;
• стенокардия;
• аритмия;
• ишемическое поражение сердца;
• повышенная склонность к запорам;
• болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

• копчености и консервы;
• картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
• выпечка, включая хлеб;
• макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу) ;
• жиры животного происхождения;
• масло;
• сахар и его заменители;
• любые спиртосодержащие напитки;
• кофе;
• фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употребление следующих продуктов:

• овощные плоды (капуста, салат, помидоры и т.д), кроме тех, в которых содержится крахмал;
• фрукты (грейпфруты, хурма, яблоки, апельсины и т.д.), за исключением инжира, фиников и бананов;
• перепелиные или куриные яйца;
• низкокалорийные сорта мяса и рыбы;
• молочные напитки;
• орехи и сухофрукты (в умеренном количестве).

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употреблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Выход из диеты

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

• употреблять бобовые культуры и картофель с максимальной периодичностью 1 раз в неделю;
• добавлять в блюда из овощей растительное масло;
• постепенно вводить в ежедневный рацион груши и бананы.

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

1. День 1. Завтрак: омлет из 2 куриных яиц, овощная нарезка, чай с молоком без сахара. Второй завтрак: фруктовый сок, 100–200 сыра с низкой жирностью. Обед: 50 г куриной грудки, щи, компот, овощной салат. Полдник: 250 г настойки шиповника. Ужин: 100 г нежирной рыбы, икра кабачковая, чай.
2. День 2. Завтрак: 100–150 г вареной телятины, чай с молоком, салат из свежих овощей. Второй завтрак: творог без жира, запеченное яблоко с добавлением небольшого количества меда. Обед: тарелка вегетарианского супа, не более 200 г нежирной рыбы, 200 г винегрета без уксуса и лука, ромашковый настой. Полдник: 250 мл настойки из льняных семечек. Ужин: не более 200 г слабожирного сыра, чай черный.
3. День 3. Завтрак: 200–200 г запеченной капусты, чай зеленый. Второй завтрак: половина помело или целый грейпфрут. Обед: суп–рассольник, 200 г филе индейки, зеленый горошек, яблочный мусс без добавления сахара. Полдник: морковный салат с добавлением лимонного сока. Ужин: фруктовое пюре, тушеные кабачки или тыква.
4. День 4. Завтрак: пшеничная каша, нарезка из томатов и огурцов, чай с молоком. Второй завтрак: 1 зеленое яблоко. Обед: уха, приготовленная из судака или щуки, 150 г вареного филе дополнительно, чай зеленый. Полдник: настой из ромашки или шиповника. Ужин: 3 пропаренные тефтели, тушеная тыква или кабачки, чай.
5. День 5. Завтрак: омлет из 1 яйца с добавлением овощей, 50 г филе курицы. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: охлажденный свекольник, 150 г диетического сорта мяса, компот без сахара. Полдник: 1 апельсин или 2 мандарина. Ужин: свекольный салат, голубцы ленивые, настойка шиповника.
6. День 6. Завтрак: салат с добавлением кусочков зеленого яблока и куриной грудки, компот. Второй завтрак: обезжиренный творог, 1 стакан сока из овощей. Обед: похлебка из овощей, паровая котлета из риса и телятины, чай или свежий сок. Полдник: нарезка из овощей. Ужин: пшенная каша с добавлением тыквы, салат из капусты, чай.
7. День 7. Завтрак: омлет из 1 яйца с кабачками, 250 мл натуральной простокваши. Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта. Обед: овсяная каша и овощной суп, сок, котлета или рыба. Полдник: 200–250 г красной смородины, 3–4 сливы. Ужин: рис с тушеными овощами, настойка из плодов шиповника, морская капуста.

Читать еще:  8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употреблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

1. Рыбу и мясо нужно брать исключительно диетических сортов.
2. В качестве способа термической обработки применяется лишь отпаривание, запекание и отваривание.
3. Гарниры и салаты запрещается заправлять специями, уксусом и соусами.
4. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
5. Супы желательно готовить с помощью вторичных бульонов.

Самые распространенные блюда:

1. Тефтели на пару. В фарш из обезжиренной рыбы или мяса нужно добавить 1-2 взбитых куриных яйца, после чего всыпать в приготовленную смесь 1-2 ст. л. отваренного риса или хлопьев овсянки. Приправы добавляются по вкусу. Масса перемешивается, после чего из нее нужно создать тефтели руками, обработать их овсяной мукой и готовить в течение 40-50 минут на пару.
2. Печеная рыба. Обработанный рыбный продукт нужно спрыснуть соком лимона и добавить немного морской соли. После этого рыбу нужно убрать на 120-140 минут в холодильную камеру, чтобы она замариновалась. Затем в брюшко следует поместить небольшие куски лимона, эстрагон или чабрец, обернуть блюдо фольгой и поставить в духовую печь, выставив температуру в 180°C. Длительность готовки — 20 минут.
3. Рулеты из мяса и чернослива. Филе курицы нужно разрезать на 2 равные части. Каждую из частей следует тщательно отбить, обработать соком лимона и поместить на них по 2-3 ягоды чернослива. После этого кускам филе нужно придать форму рулета. Для запекания блюда можно использовать пекарскую бумагу, металлическую решетку или силиконовый коврик.
4. Котлеты из моркови. 1 кг отваренного овоща нужно растереть до пюреобразного состояния, после чего требуется сделать смесь из 2 ст. л. отрубей и такого же количества обезжиренного молока. Блюдо должно настояться в течение 10-12 минут. Затем обе массы смешиваются друг с другом, в них добавляется 6 яичных белков, заранее взбитых до пенообразного состояния. Из получившегося состава нужно слепить котлеты и проварить их на пару в течение 15 минут. Можно запечь блюдо в духовой печи.

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению. Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить. За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое. С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания. Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Гипокалорийная диета: что это такое, миметики и меню на неделю

Сказ о том, что это такое — гипокалорийная диета, о калорийности, разрешённых продуктах, составлении меню, плюсах и минусах данного рациона для похудения.

Привет, друзья! Борьба с болезнями — это не таблетки или порошки, это — здоровый образ жизни. Приведение своего веса в норму позволяет избавиться от многих хворей, с ним связанных. Некоторые считают, что гипокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями способна творить чудеса.

Так ли это? Рассмотрим данный вопрос, вооружившись логикой и здравым смыслом.

Особенности данного способа

Гипокалорийная диета: самая суть

Принципы вышеозначенной методики заключаются в соблюдении трёх условий:

• снижение суточного калоража потребляемой пищи до минимально допустимой медицинской нормы (1200—1300 килокалорий) ;
• ограничение употребления воды, соли и сахара;
• уменьшение поступления в организм углеводов и жиров (примерно в два-три раза).

Если соблюсти все три пункта — можно за две-три недели сбросить до пяти килограммов.

В некоторых случаях доктор может прописать тебе миметики — лекарства, которые понижают всасываемость глюкозы и повышают чувствительность клеток к инсулину. Например, Глюкованс при диабете 2 типа. Но использовать любые лекарственные средства без указания врача категорически нельзя. Даже если тебе их могут продать без рецепта.

Действительно ли этот способ очень жёсткий?

В данном рационе мы имеем дефицит энергии при поступлении самых необходимых питательных веществ: белка, переваримой и непереваримой клетчатки, витаминов и микроэлементов. Употребление продуктов с низким содержанием жира и глюкозы должно вынудить организм пополнять энергию из уже накопленных запасов, а присутствие всех необходимых аминокислот не даст телу расходовать собственные мышцы.

Назвать данный способ похудения жёстким и суровым, конечно, нельзя. При иных диетах калораж урезается до 500-600 килокалорий, при почти полном отсутствии в рационе белковых продуктов. Вот это действительно жёстко. Но чувство голода, скорее всего, будет сопровождать тебя и на гипокалорийной диете, особенно если ты ведёшь активный образ жизни.

Остальные калькуляторы для тела тут.

Можно и нельзя

Чтобы добиться результата, ты должен питаться не менее пяти раз в день. Разрешено составлять меню из следующих продуктов:

• обезжиренные молочко и кисломолочка;
• постное мясо — телятина, говядина, филе птицы;
• рыба и морепродукты;
• все фрукты и овощи (кроме сладкого винограда) ;
• каши и хлеб из цельнозерновой муки;
• небольшое количество мёда и сухофруктов в качестве сладости;
• иногда сюда же относят макароны из твёрдой пшеницы.

Некоторые поклонники данного способа похудения предлагают ограничивать так же жирную рыбу и употреблять только минтай, треску, щуку или хека. Но существует обоснованное мнение, что жирная рыба так же должна присутствовать, поскольку именно в ней находятся полезные нам полиненасыщенные жирные кислоты, например Омега-3.

• сахар;
• все изделия и соки, его содержащие;
• жирное мясо;
• жаренные, солёные, копчёные и вяленые продукты;
• фастфуды, маргарин, покупные соусы, чипсы и прочую вредную пищу.

Потребление воды следует ограничить. Чай пить только зелёный, кофе не пить совсем или резко сократить.

Гипокалорийная диета: пример дневного рациона

Перед тем, как приступить к похудению, требуется подготовить свой организм, постепенно снижая количество калорий на протяжении нескольких дней.

Пищу следует готовить на пару, варить, запекать или кушать в сыром виде. Порции супа не должны превышать 250 граммов, питьё — 200 миллилитров, гарниры — не более 150 граммов, белковая пища (мясо, рыбка, морепродукты и творог) — 100 граммов.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Меню одного дня может выглядеть так:

1. Завтрак: омлет с добавками (помидоры, кабачки), кефирчик или простоквашка.

1. Обед: паровые котлетки или тефтели, плюс супчик из овощей или крупы, а так же кусочек хлебца или порция сухариков.

1. Полдник: какой-нибудь фрукт или ягоды, например манго, персик или горсть смородины, иногда можно заменить порцией творожка и тыквенным или иным овощным соком.

1. Ужин: рыбные фрикадельки или котлетки с рисом или картофелем, стаканчик сока. Вместо этого можно съесть кашку на воде, винегрет, оладьи из говяжьей печёнки или салатик с кусочком хлебца.

1. На ночь: перекусить стаканчиком кефира или яблочком.

Компонуя разрешённые продукты и помня о величине порций, легко составить себе рацион как на неделю, так и на три.

Выходить из диеты следует постепенно, понемногу вводя продукты не из списка разрешённых.

При использовании гипокалорийной диеты для детей с ожирением, следует пользоваться указаниями врача, поскольку детский организм хуже реагирует на недостаток тех или иных веществ.

При составлении меню при щитовидной железе, заболевания которой требуют прямо противоположных ограничений, повышенное или наоборот пониженное содержание йода, так же следует уточнять список разрешённых и запрещённых продуктов у врача.

Пара рецептов вместе со словами напутствия

Из списка полезной еды ты можешь приготовить что угодно.

• пачка творога;
• пара ложек манки;
• яйцо;
• чайная ложка мёда;
• всё смешать и запечь в духовке.

Или сварить суп из кабачков:

• кабачок;
• картофелина;
• морковка;
• помидорка;
• сладкий перчик;
• немножко зелени.

Всё порезать и сварить на разбавленном бульоне.

Конечно, гипокалорийная диета не подойдёт спортсменам, людям тяжёлого физического труда, при интенсивных умственных нагрузках (например, если ты сдаёшь сессию), при стрессовых состояниях и склонности к анорексии.

Индивидуальные потребности организма трудно учесть, поэтому любой способ похудения, связанный с ограничением калоража или каких-то питательных веществ (например, жиров и углеводов) представляет собой потенциальную опасность. Можно похудеть, а можно замедлить себе метаболизм, обострить хроническое заболевание или приобрести хворь, которой раньше не было.

Отличная новость!

Есть более безопасный способ справляться с накопленным салом, не теряя хорошего настроения, не отказываясь от вкусной еды и не рискуя заболеть.

Для всех, кто интересуется моим блогом, я предлагаю свой «Курс Активного Похудения» . Я расскажу, как нужно действовать, чтобы улучшить своё состояние и не рисковать сделать себе хуже. Поскольку я сам через всё это прошёл (и ты можешь в этом убедиться, посетив другие рубрики моего сайта), я не только расскажу, но и помогу, откликнусь на твои отзывы и отвечу на вопросы. И сделаю это с удовольствием.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!